บทความ


ออกกำลังกายในหน้าฝน

ออกกำลังกายในหน้าฝน

ในสหรัฐอเมริกาเคยมีเทรนด์การออกกําลังกายแนวใหม่ที่เรียกว่า Prison Workout หรือ “โปรแกรมออกกําลังกายในเรือนจํา” ถึงชื่อจะดูน่ากลัวแต่การออกกำลังกายประเภทนี้คือฝึกได้ด้วยมือเปล่าบนพื้นที่แคบๆ เพียง 4 ตารางเมตร โดยให้ผลดีต่อสุขภาพได้อย่างรวดเร็วและเห็นผลจริงทั้งเรื่องการลดน้ําหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ช่างน่าทึ่งเสียจริง วันนี้เราจึงนำเทคนิคเหล่านั้นมาผสมผสานเป็นการออกกำลังกายในร่มแบบพื้นที่จำกัดมาฝากทุกคนกัน หวังว่าจะแนวทางในการออกกำลังกายในหน้าฝนที่ดีทีเดียว

  1. กระโดดตบ  ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ กระโดดแล้วหงายฝ่ามือขึ้น ตบฝ่ามือเหนือศีรษะ พร้อมกับขยับฝ่าเท้ามาชิดกัน จากนั้นลดแขนลงขนานลําตัว กลับสู่ท่ายืนตรง ทําอย่างน้อย 50 ครั้ง

 

  1. สคอวต ยืนตรง แยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ ยืดแขนไปด้านหน้าแล้วทําท่าเหมือนประคองลูกบอลไว้ระดับอก กางศอกเล็กน้อยเพื่อรักษาสมดุลร่างกาย แล้วย่อตัวลงไปทําท่าสวอตให้ต่ําที่สุดเท่าที่จะทําได้ แต่อย่าให้ก้นแตะพื้น จากนั้นเตะขาขวา 1 ครั้ง ก่อนยืดตัวขึ้นกลับไปยืนตรง ทําสลับข้างซ้าย ทําข้างละ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต

 

  1. วิดพื้น เริ่มจากท่าวิดพื้น แต่ให้งอขาขวาขึ้น พยายามใช้เข่าขวาแตะให้ใกล้หน้าอกที่สุดเท่าที่จะทําได้ แล้วยืดขาขวาให้ตรง ใช้ปลายนิ้วเท้าขวาแตะพื้น ตลอดการฝึกต้องยกเข่ากับต้นขาให้ลอยเหนือพื้นตลอดเวลา จากนั้นเปลี่ยนมาใช้ขาซ้าย ทําเช่นกัน ทําข้างละ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต

 

  1. หลังแตะกําแพง ยืนหันหลังให้กําแพง โดยยืนห่างจากกําแพงประมาณ 1 ฟุต จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าทํามุม 90 องศา หลังแตะเพดานเหมือนกําลังนั่งเก้าอี้ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช่วย เหยียดแขนตรง ค้างท่าไว้อย่างน้อย 10-15 วินาที จากนั้นยืดตัวขึ้น ยืนตรง ทําอย่างน้อย 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต

 

     ถ้าคุณเป็นคนชื่นชอบการออกกำลังกายอยู่แล้ว และเข้าฟิตเนสเป็นประจำคงไม่ต้องกังวลเพราะการเข้าฟิตเนสก็เป็นการออกกำลังกายในร่มอยู่แล้ว แต่ถ้าวันไหนไม่อยากออกจากบ้าน ฝนตกก็มาคู่กันกับรถติด ให้ลองหากิจกรรมการออกกำลังกายที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน ที่เรานำมาฝากชดเชยวันที่ติดฝนนะคะ ใครสนใจที่จะออกกำลังกายสามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก goodlifeupdate

การผ่อนกาย ( cool down )

การผ่อนกาย ( cool down )

การออกกำลังกายนั้นมองให้มันเป็นขั้นตอนแล้วคุณจะได้ประสิทธิภาพมากขึ้น ออกกำลังกายเสร็จแล้ว วอร์มไปแล้ว ที่นี่มาถึงขั้นตอน ผ่อนร่างกายหรือเรียกว่า cooldown นั้นเอง ขั้นตอนเป็นยังไงกัน

 

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นหมายถึง การใช้อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีความเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา เพิ่มเสริมร่างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมีการเจริญเติบโตของร่างกายมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้นความหมายของคำว่า ออกกำลังกาย ก็จะมีขั้นมีตอน แต่เมื่อสมัยก่อนไม่ได้มีขั้นตอนขนาดนั้น แต่ปัจจุบันขั้นตอนของการออกกำลังกาย

 

การออกกำลังกายจะมี 5 ขั้นตอน คือ

การอบอุ่นร่างกาย ( warm up )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

การออกกำลัง ( training zone exercise )

การผ่อนกาย ( cool down )

การยืดกล้ามเนื้อ ( stretching )

 

ก่อนทำความรู้จัก การผ่อนร่างกาย เรามาทำความรู้จัก วอร์มอัพ (  warm up ) กันก่อน

วอร์มอัพ

เป็นการป้องกันอุบัติเหตุก่อนการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่จำเป็นอย่างยิ่งที่ไม่ควรมองข้ามเลย เพราะก่อนการออกกำลังกายนั้น ร่างกายของคนเรายังอยู่ในภาวะที่ปกติอยู่ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องทำการ “warm-up” ซะก่อน ซึ่งวอร์มอัพนั้นก็คือ การอบอุ่นร่างกายในเบื้องต้น เพื่อให้ร่างกายมีภาวะที่พร้อมก่อนที่จะมีการออกกำลังกาย

วอร์ม  5-15 นาที 

 

ลดอาการบาดเจ็บและเป็นตะคริวระหว่างเล่นกีฬาหรือ ออกำลังกาย

 

Cool Down คืออะไร และทำไมควรทำหลังออกกำลังกาย?

การเคลื่อนไหวเบาๆหลังการออกกำลังกาย เป็นการทำให้ร่างกายค่อยๆ เย็นลงช้าๆ เรียกว่าการ คูลดาวน์  (Cool Down) หลายคนมักจะเคยได้ยินมาว่า วอร์มดาวน์ (Warm Down) ซึ่งเป็นคำที่ใช้เรียกผิด การเรียกที่ถูกต้องจะต้องใช้คำว่า คูลดาวน์ ที่แปลได้ว่า การทำให้เย็นลงนั่นเอง  ส่วนใหญ่  ฟิตเนส ก็จะมีสอนสำหรับมือใหม่

 

ประโยขน์ของ การผ่อนร่างกาย ( cool Down )

 

     การคูลดาวน์มีประโยชน์อย่างมากจนคาดไม่ถึง การทำให้ร่างกายค่อยๆเย็นลงด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหวเบาๆ หลังการออกกำลังกาย เช่น การเดิน จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดลงอย่างช้าๆ เลือดไหลไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เต็มที่มากขึ้น

     ซึ่งในขณะที่เราออกกำลังกายอย่างหนักนั้น กล้ามเนื้อจะมีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว ที่เป็นของเสียจากกระบวนการดึงเอาพลังงานมาใช้

 

      ซึ่งกรดดังกล่าวเมื่อมีมากในกล้ามเนื้อจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และถ้ามีมากจนร่างกายรับไม่ไหวก็อาจทำให้เกิดตะคริวได้ แต่กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้เมื่อกล้ามเนื้อมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงอย่างเพียงพอ

 

     ดังนั้นการคูลดาวน์นอกจากจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีแล้ว ยังทำให้กรดแลคติกในกล้ามเนื้อ ตัวการที่ทำให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อค่อยๆ สลายไป เนื่องจากออกซิเจนในเลือดสามารถไหลมาหล่อเลี้ยงได้เต็มที่ และลดโอกาสที่จะปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย

 

     ทานให้พอเหมาะออกกำลังกายให้ครบทุกประเภท ทั้ง การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ​(Cardio) กล้ามเนื้อแข็งแรง (Strength) และ มีความยืดหยุ่นของร่างกาย (Flexibility)

 

     ความสำคัญของขั้นตอนการออกกำลังกายนั้น มีปนะโยชน์มากๆ ทั้ง การออกกำลังกายนอกฐานที่ และใน ฟิตเนส24ชั่วโมง ได้ทั้งหมดครับ

 

ด้วยความปรารถนาดีจาก  praartitfit24

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก wefitnesssociety

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

เพิ่มการเผาผลาญขณะออกกำลังกาย

จริงอยู่คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนส์ อายุ หรือเพศได้ แต่แค่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ในการออกกำลังกาย และนิสัยการรับประทานอาหาร สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้กับร่างกายคุณได้ดีเลยทีเดียว

 

     ร่างกายใช้พลังงานอยู่แล้วตลอดวัน ไม่ว่าจะเป็นการนั่งโต๊ะทำงาน การนั่งรับประทานอาหาร หรือแม้กระทั่งในขณะนอนหลับ เหนือสิ่งอื่นใดก่อนที่เราจะเรียนรู้ว่าจะเพิ่มการเผาผลาญได้อย่างไร

 

     อย่างที่เราเห็นๆ บางคนที่โชคดีถึงออกกำลังกายน้อย กินได้ตามต้องการแต่ไม่อ้วน นั้นมาจากคนเหล่านี้อาจมีระดับการเผาผลาญสูงที่ติดตัวมาตามธรรมชาติ จึงทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากกว่าคนทั่วไปในการใช้ชีวิตปกติ แต่สำหรับคนที่ไม่โชคดี เราจำเป็นจะต้องมองหาวิธีการเพิ่มระดับการเผาผลาญให้กับร่างกาย เพื่อรักษาสุขภาพให้สมบูรณ์แข็งแรง

 

เพิ่มการเผาผลาญด้วยการออกกำลังกาย

     วิธีการที่ชัดเจนและเห็นผลได้เร็วในการเพิ่มระดับการเผาผลาญของร่างกาย คือ “การออกกำลังกาย” โดยการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวที่กระตุ้นระดับการเผาผลาญพลังงานของเราให้ดียิ่งขึ้น

 

มือใหม่หัดเล่นเวทเทรนนิ่ง (weight training)

1. หาคนช่วย 

     สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่ๆ ควรได้รับการแนะนำการใช้เครื่องมือและลักษณะท่าทางการเล่นที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญเสียก่อน ซึ่งตามสถานที่ออกกำลังกาย ( Fitness ) มักมีบริการผู้ให้คำแนะนำอยู่แล้ว หรือถ้าหากคุณเล่นเองที่บ้าน แนะนำให้ศึกษาหาข้อมูลและดูวิดีโอการสอนสำหรับผู้เริ่มต้นเสียก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและเพื่อให้การเล่นได้ผลตรงจุด

 

2. เริ่มจากน้อยๆ 

     เป้าหมายของการใช้แรงต้านส่งผลโดยตรงสู่กล้ามเนื้อ ไม่ควรทำให้ฉีกขาด ดังนั้น ควรเริ่มจากน้ำหนักน้อยๆที่เราสามารถยกได้อย่างสบายๆ เสียก่อน เพื่อป้องการอาการบาดเจ็บและสามารถเพิ่มน้ำหนักขึ้นได้เล็กน้อย ถ้ารู้สึกว่าเบาเกินไป ทำท่าละ 12 ครั้ง 3-4 เซท โดยท่าที่ทำจะต้องสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเล่นน้ำหนักเยอะๆ เพื่อโชว์ใคร เอาเท่าที่เรายกได้แบบเน้นๆ เป็นพอ

 

3. ไปอย่างช้าๆ 

     การยกน้ำหนักขึ้นลงแบบไวๆ ไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อมากนัก และอาจทำให้คุณบาดเจ็บได้ ใช้วิธีการยกแบบช้าๆ เน้นๆ และรู้สึกในทุกๆ การยืดและหดของกล้ามเนื้อ โดยการยกในแต่ละครั้งให้นับ 1-5 ช้าๆ ในใจ ให้ความสำคัญกับความรู้สึกบริเวณกล้ามเนื้อ รู้สึกร้อน แต่ไม่รู้สึกเจ็บ ถ้ามีความรู้สึกเจ็บให้หยุดเล่นทันที

 

4. เหนื่อยนักก็พักบ้าง 

     คุณควรหาเวลาพัก 1 วันในขณะการฝึกแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มพละกำลัง และสร้างเสริม ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้คืนกลับมา

 

     การออกกำลังกายแบบการ “คาร์ดิโอ” (Cardio) สามารถทำได้จากกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน, วิ่งบนลู่วิ่ง การเล่นกีฬาต่างๆ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่ทำให้ตัวใจเต้นต่อเนื่องกัน 30 นาทีต่อวัน ส่วนการออกกำลังกายแบบ “เวทเทรนนิ่ง” (weight training) จะต้องมีการวางแผนการเล่น ให้ออกกำลังแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อในร่างกายกระจายกันไป ซึ่งสามารถขอคำแนะนำจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรตลอด 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณและติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก heartmonitors

ฟิตร่างกายโดยกระโดดเชือกให้ถูกวิธี

ฟิตร่างกายโดยกระโดดเชือกให้ถูกวิธี

เชื่อหรือไม่ การกระโดดเชือกอย่างถูกวิธีสามารถช่วยให้พวกคุณเผาผลาญได้กว่า 1,300 แคลอรี่/ชม. ซึ่งถือว่าเยอะมากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องด้วยเครื่องออกกำลังกายวิธีอื่น

 

การกระโดดเชือกนั้นอย่างแรกที่ต้องเริ่มเลยก็คือ ซื้อ Skipping Rope ที่ดี

 

หลายคนคงนึกไม่ออกว่าจะกระโดดเชือกทั้งทีต้องซื้อ Skipping Rope หรือเชือกกระโดดที่มีประสิทธิภาพด้วย และตัดสินใจใช้เชือกธรรมดาๆ มาใช้งาน ซึ่งที่สุดแล้วมันก็ไม่ทนทาน และใช้ไปไม่นานก็เสียหาย ดังนั้นการเริ่มต้นด้วยการลงทุนอุปกรณ์ออกกำลังกายสักนิดเพื่อซื้อเชือกกระโดดที่มีความทนทาน และมีความยืดหยุ่นสูงก็น่าจะคุ้มค่า

 

เชือกกระโดดนั้นปัจจุบันแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ 

Speed Rope หรือ เชือกกระโดดแบบเบา ที่เหมาะกับผู้ใช้ระดับเริ่มต้น

Heavy Rope หรือเชือกกระโดดแบบมีน้ำหนัก เหมาะกับผู้ใช้ที่เชี่ยวชาญระดับหนึ่งแล้ว เพราะค่อนข้างกระโดดยาก และใช้แรงเหวี่ยงค่อนข้างเยอะ

 

วิธีกระโดดเชือกลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

การกระโดดเชือกถือเป็นวิธีการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมไม่แพ้การเข้าฟิตเนสเพื่อต่อยมวย เพราะสามารถเบิร์นแคลอรี่ได้อย่างมากต่อชั่วโมงหนึ่งๆ (สามารถเบิร์นได้ 700-1000 แคลอรี่ต่อชั่วโมงหากกระโดดอย่างต่อเนื่องและถูกต้อง ในขณะที่การออกกำลังกายอื่นๆเฉลี่ยอยู่ที่ 400-700 เท่านั้น) แต่การกระโดดเชือกแบบกระโดดเองเฉยๆก็อาจส่งผลกระทบต่อส่วนต่างๆของร่างกายได้หากทำไม่ถูกวิธี เช่น ข้อเท้า แขน หรือหัวไหล่ งั้นเรามาดูเทคนิคการกระโดดเชือกแบบมือโปรที่ได้ทั้งสุขภาพและปลอดภัยกับส่วนต่างๆของร่างกายกัน

 

1. กระโดดโดยใช้ส่วนหน้าของฝ่าเท้า

เวลาที่คุณกระโดดเชือกให้พยายามลงน้ำหนักเบาๆไปที่ส่วนหน้าของฝ่าเท้า แทนที่จะลงน้ำหนักไปที่ส้นเท้า เพราะการกระโดดเชือกที่ถูกวิธีฝ่าเท้าไม่ควรแตะพื้น นั้นคือเหตุผลว่าทำไมการกระโดดเชือกถึงเป็นการบริหารข้อเท้า

 

2. รีแล็กซ์เข้าไว้…อย่ากระโดดสูงจนเกินไป

หลายคนมักพยายามจะกระโดดให้สูง แต่ในความเป็นจริงแล้วหากคุณต้องการกระโดดเชือกให้ได้เวลาที่นานขึ้นแบบไม่หมดแรงไปซะก่อน ให้กระโดดแต่น้อยๆ ให้พอแค่พ้นเชือกก็พอและควรจะกระโดดด้วยท่าทางที่ผ่ออนคลายอย่าไปมัวกังวลว่าจะสะดุดเชือกตลอดเวลา

 

3. แกว่งแขนแต่พอดี อย่าหักโหมมากเกินไป

การกระโดดเชือกเป็นเรื่องของการใช้ข้อมือ หากคุณดื้อดึงที่จะใช้แขนและหัวไหล่ในการกระโดดเชือกคุณจะพบว่าการะโดดเชือกง่ายๆ จะกลายเป็นอะไรที่ยากมาก เพราะฉะนั้นแค่ใช้ข้อมือแล้วหมุนเป็นวงกลมอย่างเป็นธรรมชาติก็พอแล้ว

 

4. ใช้เชือกที่มีความยาวพอดี

การกระโดดเชือกที่สมูทและถูกวิธีต้องเริ่มจากอุปกรณ์ที่เหมาะสม และหัวใจที่สำคัญของการกระโดดเชือกก็แน่นอนว่าต้องเป็นเชือก ความยาวของเชือกที่เหมาะสมคือเมื่อวัดจากพื้น ที่จับปลายเชือกควรอยู่ประมาณระดับหน้าอกของคุณ เชือกที่สั้นไปหรือยาวเกินนี้จะทำให้จังหวะการกระโดดเชือกของคุณยากกว่าที่ควรจะเป็น ความยาวที่พอดีคือทุกครั้งที่เชือกแกว่งลงควรกระทบกับพื้น

 

5. มือควรจะอยู่เหนือเอวเล็กน้อย

การกระโดดเชือกตำแหน่งมือก็เป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งตำแหน่งมือก็จะขึ้นอยู่กับความยาวของเชือกด้วย แขนของคุณควรงอเล็กน้อย และมือควรอยู่จากสีข้างประมาณหนึ่งฟุต และอยู่ประมาณเอวหรือเหนือเอวเล็กน้อย

 

6. อยู่ในจังหวะ

คุณจะกระโดดเร็วแค่ไหนก็ได้ แต่กาารกระโดดแบบเป็นจังหวะจะช่วยให้การกระโดดเชือกง่ายขึ้นและสนุกขึ้น ก็เหมือนกับเวลาที่คุณวิ่งด้วยจังหวะที่สม่ำเสมอ ซึ่งทำำให้คุณสามารถควบคุมลมหายใจได้ดีและออกกำลังกายได้นานขึ้นและผ่อนคลายมากกว่ากการหักโหม

 

7. ฝึกซ้อม ฝึกซ้อม ฝึกซ้อม

ข้อนี้คือสิ่งสำคัญที่สุด หลายคนที่ได้ฝึกกระโดดเชือกครั้งแรกก็อาจจะยังไม่สามารถจับจังหวะของตัวเองได้ หรือยังกระโดดด้วยวิธีที่ยังไม่ถูกต้องนัก แต่หลังจากการฝึกครั้ง 4 หรือ 5 คุณก็จะเริ่มกระโดดเชือกได้คล่องขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการกระโดดเชือกอย่างถูกวิธี สนุก และผ่อนคลาย ควรจะฝึกบ่อยๆ จนสามารถจับจังหวะของตัวเองได้

 

8 สถานที่

สถานทีกับการกระโดดเชือกนั้นก็สำคัญเพราะว่า กระโดดเชือกนั้นก็ต้องใช้พื้นทีสำหรับ การกระโดนเหมือนกัน ถ้าเป็นใน FIT24 เปิดบริการ24ชั่วโมงยิ่งดี

เห็นไหมครับว่ากีฬากระโดดเชือกหรือ กระโดดเชือกนั้นไม่ได้ยากเลย แต่ก่อนที่เราจะเริ่มต้นหรือ เริ่มกระโดดนั้นต้องศึกษาเป็นอย่างดี ไม่งั้นอาจจะเกิดอาการบาดเจ็บได้

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก ohlor

เดินลดน้ำหนัก

เดินลดน้ำหนัก

การเดินเป็นกิจกรรมประจำของทุกคนที่จะต้องทำอยู่แล้ว และการเดินนั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คิด การเดินสามารถลดน้ำหนักได้จริงและเผาผลาญพลังงานได้มากพอๆกับวิ่งหรือแบบอื่นวันนี้การเดินลดน้ำหนักไม่ยากอีกต่อไป

 

    การเดิน เป็นการออกกำลังกายที่ประหยัด ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งเต้านม ซึ่งเหมาะกับทุกเพศทุกวัย

 

    โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักมากๆ และผู้สูงอายุ เพราะเมื่อเปรียบกับการวิ่งแล้ว การวิ่งจะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อข้อต่อมากกว่าการเดินมาก นอกเหนือจากนั้นผู้ออกกำลังกายรายใหม่ที่เลือกวิ่ง จะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าและเมื่อพยายามจะวิ่งต่อ ก็ยิ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำซ้อน เกิดผลเสียมากกว่าผลดี น้ำหนักก็ไม่ลดด้วย

 

    หลายๆ คนอาจคิดว่า การวิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าเดิน แต่ในความเป็นจริง การเดินก็ช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากเหมือนกัน แต่เราจะทำอย่างไรให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นระหว่างเดินออกกำลังกาย ซึ่งปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญได้นั้น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

 

การเดินนั้นมี 6 วิธีที่เผาผลาญพลังงาน

 

1.   เดินให้ไกลขึ้น

ยิ่งคุณเดินไกลมากเท่าไร ก็หมายถึงได้เผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่ง่ายและดีที่สุดในการเผาผลาญพลังงานให้ได้มากขึ้น โดยคุณสามารถเริ่มจากฝึกเดินให้ได้ระยะทางไกลขึ้นก่อน จากนั้นให้เริ่มเร่งความเร็ว แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาที่คุณเดินออกกำลังกายในแต่ละวันให้นานขึ้นกว่าเดิม

 

2.   เดินเร็ว หรือ Racewalk

การเดินด้วยความเร็วมากกว่า 13 นาทีต่อไมล์ (1 ไมล์ = 1.61 กิโลเมตร) จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดิน เพราะคุณได้ใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น และในขณะเดียวกันคุณก็ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย คุณรู้หรือไม่ว่า การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น แต่สิ่งที่ได้ผลที่เห็นชัดที่สุด คือ คุณจะเดินได้ไกลขึ้นแต่ใช้เวลาเท่าเดิม

 

3.   ใช้ walking poles ช่วยให้เดินเร็วขึ้น

Walking Poles หรือการเดินแบบใช้ไม้ค้ำยัน เป็นอีกตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ไม่สามารถเดินเร็วได้ แต่อยากจะเผาผลาญพลังงานต่อระยะทางที่เดินได้มากขึ้น ซึ่งในปัจจุบันมีวิธีออกกำลังกายแบบการใช้ walking pole เผยแพร่อยู่มาก แต่เพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบนี้ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อใช้งานได้อย่างถูกต้อง ตัวอย่างการออกกำลังกายโดยใช้ไม้ค้ำยัน เช่น Nordic Walking หรือ เทคนิค Exerstriding

 

4.   เพิ่ม Speed Intervals ระหว่างการเดิน

ปรับเปลี่ยนความเร็วระหว่างเดิน สามารถเพิ่มความรุนแรงและการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น เช่น ระหว่างเดินคุณเร่งความเร็วในการเดินนาน 1-2 นาที จากนั้นค่อยๆ ชะลอความเร็วลงกลับมาเดินอย่างปกติ 1-2 นาที และเร่งความเร็วใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำวนแบบนี้ จะช่วยให้คุณสามารถเดินได้ไกลขึ้นแต่ระยะเวลาเท่าเดิม นอกจากนั้นยังทำให้คุณสามารถเดินได้เร็วขึ้นด้วย

 

5. แบกน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ความจริงแล้ววิธีนี้ไม่แนะนำ เนื่องจากการแบกน้ำหนักเพิ่มขึ้นหมายถึงการเพิ่มความเครียดให้กับข้อของคุณ แต่หากคุณอยากทำ แนะนำว่าควรใช้น้ำหนักน้อยกว่า 10 ปอนด์ (4.5 kg) และใส่ไว้ในกระเป๋าสะพายหลัง หรือชุดถ่วงน้ำหนักที่สะโพก เพื่อที่ร่างกายยังสามารถรักษาสมดุลไว้ได้ การเดินด้วยท่าทางที่ไม่เหมาะสมจากการเพิ่มน้ำหนักผิดที่ เช่น ที่แขนหรือขา มันสามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ของกล้ามเนื้อได้ อาจได้ผลเสียมากกว่าผลดี

 

6. เผาผลาญพลังงานขณะหลับ โดยการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

ปกติในขณะที่เราหลับ หรือในเวลาที่ร่างกายได้พัก โดยไม่มีกิจกรรมอื่นเข้ามาเกี่ยวข้อง ร่างกายของเราก็ยังมีการใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา โดยเราสามารถคำนวณหาค่าได้ เรียกว่า Basal Metabolic Rate (BMR) คือ จำนวนพลังงานที่คุณเผาผลาญไปขณะพักในแต่ละวัน

 

เคล็ดลับ

 

สำหรับคนที่เดิน นั้นจะมีปัญหาอย่างเดียวเลย คือหนึ่งสภาพอากาศไม่อำนวย เราขอแนะนำ ให้ท่านเข้าฟิตเนส นั้นเอง  เพราะว่าฟิตเนส นั้นมีลู่วิ่ง พร้อมทั้งเครื่องเล่นที่ท่าน ต้องการอีกมากมาย

เราขอแนะนำ ฟิตเนสพระอาทิตย์ แอร์เย็น มีที่ฟอกอากาศและแถมยังมี ค่ายมวยอีกด้วยสนุกอย่างแน่นอน เรื่องสุขภาพนั้นเป็นเรื่องสำคัญต่อชีวิตประจำวัน ต่อให้ร่ำรวยแต่สุขภาพต้องมาก่อนนะครับ ด้วยความปรารถนาดีจาก  praartitfit24

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก honestdocs

รู้กันไหม ? ทำไมจึงควรกินอาหารก่อนออกกำลังกาย

รู้กันไหม ? ทำไมจึงควรกินอาหารก่อนออกกำลังกาย

หลายคนคิดเหมือนกันไหมว่า ทำไมควรกินก่อนออกกำลังกาย ออกกำลังกายตอนท้องว่างเป็นความเชื่อที่ผิดหรือไม่ หาคำตอบกันคงจะมีคนจำนวนไม่น้อยที่คิดว่าไม่ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายหรือกินก่อนวิ่งด้วยเหตุผลต่างๆ

 

     ใครที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือกลัวว่าจะรู้สึกจุก คลื่นไส้ ขณะออกกำลังกาย จึงเลือกที่จะออกกำลังกายตอนท้องว่างมากกว่า แต่ความจริงแล้วนั่นอาจไม่ใช่ความเชื่อที่ถูกต้องนัก เพราะการกินก่อนออกกำลังกาย นั้นจะส่งผลดีต่อการออกกำลังกายและร่างกายเรามากกว่า ถ้าอยากรู้ว่าเพราะอะไรก็ไปดูเหตุผลกันเลย

 

 กินก่อนออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่า

     หลายคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจจะคิดว่า การงดอาหารก่อนออกกำลังกายนั้น จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก แต่ในความเป็นจริงแล้วนั่นไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้อง เพราะการงดอาหารนั้นไม่ได้ช่วยลดไขมันในร่างกายหรือช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเลย และถ้าเรากินอาหารก่อนออกกำลังกายก็จะทำให้เรามีพลังงานสำหรับไปใช้ออกกำลังกายได้นานขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้เผาผลาญแคลอรีและไขมันได้มากกว่าเดิม

 

แม้ออกกำลังกายไม่หนักก็ควรกินอาหารบ้าง

     การกินอาหารก่อนออกกำลังกายนั้น ไม่จำเป็นต้องกินเฉพาะตอนทำ Cardio หรือ ออกกำลังกายต่อเนื่องนาน ๆ อย่างกินก่อนวิ่งเท่านั้น เพราะถึงแม้จะออกกำลังกายปกติร่างกายก็ยังคงต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าหากท้องเราว่างก็จะมีพลังงานไว้ใช้กับการออกกำลังกายน้อยลง อาจรู้สึกเหนื่อยง่ายและออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ โดยเฉพาะถ้าออกกำลังกายหนัก ๆ ยิ่งควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายเลยล่ะ

 

กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายดีกว่าโปรตีน

     สำหรับคนที่ออกกำลังกายปกติ ควรกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารประเภทโปรตีน เนื่องจากแหล่งพลังงานสำหรับใช้ในการออกกำลังกายนั้นจะได้จากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารสำหรับสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่ได้ให้พลังงานมากเท่าคาร์โบไฮเดรต และอีกอย่างหนึ่งคือ ถ้าหากต้องการสร้างกล้ามเนื้อก็ควรกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะดีกว่า

 

กินให้ถูกวิธี ไม่ต้องกลัวไม่สบายท้อง

     หนึ่งในปัญหาที่ทำให้หลายคนไม่อยากกินอาหารก่อนออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะรู้สึกจุก แน่น ไม่สบายท้องขณะออกกำลังกาย ซึ่งวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้องก็คือ การปรับอาหารและเวลาที่กิน ไม่ใช่งดอาหารไปเลย โดยให้เลือกเน้นกินอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยสูง และให้กินก่อนออกกำลังกายสัก 2-3 ชั่วโมง

 

     เรารู้หลักการกินไปแล้ว แล้วเราจะรู้ได้ไงละว่าเราควรกินอะไรก่อนออกกำลังกาย อาหารที่ควรกินก่อนออกกำลังกาย แน่นอนว่าต้องไม่ใช่อาหารมื้อหนัก แต่ก่อนออกกำลังกายควรกินอาหารประเภทไหน กินมากเท่าไร แล้วจะกินอะไรก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสตรอง และเพื่อให้อาหารเหล่านั้นเข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

 

  • โฮลเกรน โฮลวีท

     คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรงออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นก็ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างธัญพืชไม่ขัดสี โฮลเกรน หรือขนมปังโฮลวีทสัก 2 แผ่น เป็นต้น

 

  •  กล้วย

     กล้วยเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม อีกทั้งยังมีคาร์โบไฮเดรตกลุ่มดูดซึมช้า จึงเป็นผลไม้ที่เหมาะจะรับประทานก่อนออกกำลังกาย เพราะคาร์โบไฮเดรตในกล้วยจะช่วยให้ร่างกายมีแรง ส่วนโพแทสเซียมก็จะเข้าไปเสริมให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า

 

  • แตงโม

     แตงโมเหมาะจะกินก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที โดยเฉพาะหากวันไหนไม่ได้กินอาหารประเภทแป้งก่อนออกกำลังกายราว 2-3 ชั่วโมง เนื่องจากแตงโมมีน้ำตาลฟรุกโตสที่จะเข้าไปทำหน้าที่แทนไกลโคเจนในตับซึ่งถูกร่างกายดึงไปใช้งานในระหว่างวันจนเหลืออยู่น้อย

 

  •  ไข่

     ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายย่อยง่าย กินอร่อย และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อีกต่างหาก โดยก่อนออกกำลังกายสัก 2 ชั่วโมงควรรับประทานไข่ต้ม 1 ฟอง หรือจะเลือกกินแต่ไข่ขาวสัก 2 ฟองก็เลือกเอาที่สบายใจ

 

     หลังจากที่เรารู้กันมาแล้วว่าหลักการกินแล้วก็กินอะไรก่อนออกกำลังกาย แล้วมีอีกคำถามหนึ่งที่หลายคนสงสัย ว่าแล้วกินก่อนออกกำลังกายกี่ชั่วโมงหรือกี่นาที วันนี้เรามีคำตอบ

 

กินข้าวก่อนออกกำลังกายกี่นาที จะไม่จุก

     ทางที่ดีควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และเน้นกินอาหารเบา ๆ ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างแป้งขัดขาว อาหารไขมันสูง เพราะเป็นอาหารที่ย่อยยาก อาจอยู่ในกระเพาะอาหารนานราว ๆ 3-4 ชั่วโมงกว่าจะย่อยหมด ซึ่งอาจทำให้เกิดอาหารจุกระหว่างออกกำลังกายได้

 

     รู้อย่างนี้แล้ว หลักการกินก่อนออกกำลังกายมันก็ไม่ยากอย่างที่คิด หากท่านใดอยากออกกำลังกาย ฟิตร่างกาย ขอแนะนำฟิตเนสที่เปิดบริการ 24 ชั่วโมงอย่าง FIT24

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก health.kapook

5 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบผิด ๆ เปลี่ยนกี่คอร์สก็ไม่ผอม

5 วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบผิด ๆ เปลี่ยนกี่คอร์สก็ไม่ผอม

หลายคนยังมีความเชื่อและวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักแบบผิดวิธี ทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกายทั้งจากการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย และหากไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้แล้ว ยังทำให้ขาดสารอาหารด้วยนะคะ

 

มาเช็ค 5 สิ่งที่คนมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

 

1. ไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานก่อนออกกำลังกาย

     บางคนบ้าออกกำลังกายมาก เพื่อให้รูปร่างเล็กลง น้ำหนักลดลง จึงพยายามควบคุมปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป และไปออกกำลังกายหนักๆ ด้วยเข้าใจว่าจะ “เบิร์น” เอาพลังงานที่ทานเกินเข้าไปออกให้หมด แต่ทราบหรือไม่ว่า หากไม่ทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายเลย แล้วไปออกกำลังกายหนักๆ นอกจากจะมีสิทธิ์เป็นลมเป็นแล้งไปได้แล้ว ยังอาจเสี่ยงเป็นโรคขาดสารอาหารในระยะยาวอีกด้วย เพราะฉะนั้นทานอาหารให้หลากหลาย ทานอาหารให้ครบทุกหมู่ เพียงแต่จำกัดปริมาณให้ดี แล้วค่อยออกกำลังกายดีกว่าค่ะ

 

2. ออกกำลังกายท่าเดียว

     เคยเห็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วเอาแต่ยกเวทหรือเปล่าคะ หากเขาลุกไปเล่นเครื่องออกกำลังกายอื่นๆ ด้วยก็ดีไป แต่ถ้าเห็นเขาเล่นแต่แขนอย่างเดียว หรือกล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว ต้องเตือนเขาแล้วล่ะ เพราะการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกายอย่างแท้จริง ต้องออกกำลังกายให้ได้ทุกส่วน ทั้งแขน ขา หน้าท้อง สะโพก หรือส่วนอื่นๆ ด้วย ถ้าหน้าท้องมีซิกแพค แต่แขนขาไม่เฟิร์มก็คงแปลกๆ ดังนั้น พยายามออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนนะคะ เพื่อความสวยงามของเรือนร่าง

 

3. คาร์ดิโอมากเกินไป

     มีอีกบางจำพวกที่เอาแต่วิ่งๆ กระโดดๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระตุ้นให้ร่างกายเหนื่อยหอบ หัวใจเต้นอยู่ตลอดเวลา หากเล่นคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นหนักๆ ร่างกายจะเริ่มปรับตัวให้คุ้นชินกับการเบิร์นในแบบนั้น จากที่เคยใช้เวลา 30 นาที เพื่อเบิร์น 200 กิโลแคลอรี หากร่างกายปรับตัวเมื่อไร เราอาจจะวิ่งได้นานขึ้น เหนื่อยน้อยลง แต่เผาผลาญพลังงานเท่าเดิม ดังนั้น เราควรออกกำลังกายแบบอื่นๆ สลับกันไปเรื่อยๆ อย่าให้ร่างกายคุ้นชินกับคาร์ดิโอมากเกินไป

 

4. ไม่วอร์มอัพ-คูลดาวน์

     หลายคนไม่เห็นความสำคัญของการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกาย และลืมที่จะคูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย แต่รู้หรือไม่ว่าทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญต่อร่างกายมากๆ เพราะการวอร์มอัพ และคูลดาวน์เป็นการช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ดี นอกจากนี้ยังเป็นการวอร์มกล้ามเนื้อหัวใจ ให้เต้นเป็นจังหวะ ไม่เร่งเร้าการสูบฉีดโลหิตมากเกินไป ลดอาการเหนื่อยหอบอย่างเฉียบพลัน หรือหน้ามืดจากการออกกำลังกายได้มากขึ้นอีกด้วย

 

5. นับแคลอรีเป็นบ้าเป็นหลัง

     เป็นวิธีที่ยุ่งยากและตัวเลขมักไม่นิ่ง ทางที่ดีควรทานอย่างระมัดระวัง ทานพออิ่ม เลือกประเภทของอาหารที่ทาน มีสติว่าวันนี้ทานอะไรไปบ้าง ควรหรือไม่ควรทานต่อ แล้วออกกำลังกายตามปกติ ทำเป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็ไม่ต้องนับแคลอรี่ให้วุ่นวาย

 

     หากอยากออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นผล แต่ไม่แน่ใจในท่าออกกำลังกาย หรือการทานอาหาร เพื่อความปลอดภัยของร่างกายเราเอง FIT24 ให้บริการฟิตเนสชั้นนำที่มีคุณภาพสำหรับทุกคนในทุกๆวัน คุณสามารถขอรับคำปรึกษาจากเทรนเนอร์ประจำฟิตเนสที่พร้อมให้บริการด้วยความเป็นมิตรและความจริงใจ หากใครที่กำลังมองหาฟิตเนส 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย นะคะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก sanook

มาลดน้ำหนักแบบ นักมวย กันเถ๊อะ!

มาลดน้ำหนักแบบ นักมวย กันเถ๊อะ!

ฮัลโหล! นักมวยเขาออกกำลังกายก็ กล้ามเป็นมัดๆ ภาพตัดมาที่เรา OMGGGG! วันแพคก้อนเบอเริ่มเลย สงสัยกันไหมว่าทำไม นักมวยถึงฟิต ทน ถึก เวลาอยู่บนสังเวียน ในขณะที่เราขึ้นบันไดแค่ไม่กี่ขั้นยังหอบแฮ่กๆ วันนี้ Fit24 เราจะพาทุกท่านไปดูว่า เราจะทำอย่างไรให้ฟิต เปลี่ยนวันแพคเป็นซิคแพค หุหุ บอกเลยว่า สาวๆ หนุ่มๆ ต้องชายตามองตามกันเลยทีเดียว มาชมกันเลย
 

     สิ่งแรกที่เรานึกเกี่ยวกับการออกกำลังกาย คงหนีไม่พ้นกันวิ่ง การเดินเร็ว หรือ ทำยังไงก็ได้ให้เหงื่อออก เอาจริงๆการออกกำลังกาย ก็เหมือนที่ที่ได้ยินในโฆษณา ส่งเสริมจาก สสส. Tie in ว่า“แค่ขยับ เท่ากับ ออกกำลังกาย” ซึ่งนั่นก็ถูก เดินช้อปปิ้ง ก็เช่นกัน แต่ ทั้งหมดทั้งมวลนั้นถือเป็น จุดเริ่มต้นการขยับร่างกาย ซึ่งหากเรา ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ การออกกำลังกายดังที่กล่าวไป ก็นับว่าไม่มีผลเสีย
 

     แต่พี่ๆนักมวยเหล่านั้น ไม่ได้ไปเดินช้อปปิ้ง ทุกวันให้ร่างกายฟิต เพราะในการเป็นนักมวยต้องทำให้ความฟิตของร่างกายอยู่ตลอดเวลา รวมทั้งก่อนขึ้นชกใน รุ่นต่างๆจำเป็นต้องมีการ คุมน้ำหนักตัว แน่นะว่า ต้องใช้วิธี ฉบับเร่งรัด เพื่อรีดน้ำหนัก และทุกสัดส่วนของร่างกายให้ฟิตอยู่เสมอ

 

สิ่งแรกของการออกกำลังกาย แบบนักมวย

     หลายคน ต้องมีความพร้อม ระเบียบ วินัย และ แพลนการออกกำลังกาย การคุมมื้ออาหาร ถ้าจะให้ได้ตามฉบับนักมวยเป๊ะ อาจจะต้องเคร่งครัดมาก เนื่องจากนักมวยค่อนข้างที่จะมีความกังวลและซีเรียสกับการคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ ในแต่ละเวทีนั้นๆ เนื่องจากในแต่ละเวทีนั้นก็มีการจำกัดน้ำหนักตัวเป็นรุ่นๆ ดังนั้นนักมวยจำเป็นต้องการที่จะควบคุมน้ำหนักให้เป็นการไปรุ่นชกของตนเอง ซึ่งก็อาจจะต้องจริงจังหากต้องการที่จะเร่งรัด แต่อย่าหักโหมเกินไปนะ ร่างกายอาจจะทรุดหนัก ก่อนซิกแพคจะมา นะจะบอกให้

 

     1  เริ่มออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ลองออกกำลังกายต่อเนื่อง ในระยะแรกอยู่ที่ราวๆ 45 – 60 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ชินกับการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องออกชิ้นเดิมซ้ำๆ เพราะเราอาจจะเบื่อไปเอง เลือกชิ้นอื่นๆบ้าง สลับๆ กันไป  เช่น ปั่นจักยาน 30 นาที หรือวิ่ง 10 กิโลเมตร กระโดดเชือกในตอนเช้า ต่อยกระสอบทรายหรือล่อเป้าอย่างน้อย 3 ยกอย่างต่อเนื่องในช่วงเย็น

 

     2 การควบคุมอาหาร นี่แหละหลักสำคัญที่จะมีผลช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผลเร็วและเห็นผลที่สุด เพียงแค่คุณลดการรับประทานอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง หรือเส้นต่างๆ เนื่องจากแป้งเหล่านั้นเป็นตัวการที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างดีเลย นอกจากนี้อาหารประเภทของทอดด้วยน้ำมันทั้งหลาย จะทำให้การออกกำลังกายนั้นเห็นผลช้ากว่าที่เราต้องการหรืออาจจะไม่เห็นผลเลยหากทานในประมาณที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญได้หมด
 

     ให้เน้นไปที่การเลือกรับประทานประเภทผักหรือเนื้อสัตว์ต้ม อาหารคลีน เป็นหลัก ลดแป้ง  ให้เน้นผักผลไม้ ที่มีรสจืด เน้นโปรตีนเนื้อสัตว์ นมลดจืด พร่องมันเนยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอ และสิ่งสำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณชะล้างเกลือส่วนเกินที่ก่อให้เกิดการกักเก็บน้ำออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

     3 สร้างขีดจำกัดเพิ่มขึ้นให้กับตัวเอง ในที่จะลดน้ำหนักแบบนักมวยนั้นจะต้องมีการเพิ่มจำนวนยกในการล่อเป้า จำนวนครั้งในการซ้อมกระสอบทราย หรือจำนวนรอบในการวิ่ง เพื่อเพิ่มอัตราที่จะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย และยังสามารถดึงเอาพลังงานมาเผาผลาญได้สูงขึ้นอีกด้วย

 

     4 การพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อเราออกกำลังกายมาอย่างหนักหน่วงแล้วในการพักผ่อนถือว่าเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก และควรที่จะพักผ่อนให้ถึง 7 – 8 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายของเรานั้นจะมีการปรับสมดุลในขณะที่เราหลับ และปฏิบัติตามตารางในการลดน้ำหนักแบบนักมวยให้เข้ากับชีวิตประจำวัน อย่าหักโหมจนเกินไปและออกกำลังกายหนักจนเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าจนไม่สามารถลดน้ำหนักแบบนักมวยต่อได้และจะมีผลกระทบมากกว่าผลดี

 

    อย่าพึ่งท้อที่จะยอมแพ้หล่ะทุกคน คุณยังไม่ได้เริ่มเลย คุณต้องอดทน อดกลั้น ระเบียบ วินัย ตัวเองให้ดี ช่วงแรกอาจจะทรมานไปซะหน่อย แต่ถ้าคุณผ่านมันมาได้เลย ผลที่ตามมา ไม่เคยทำร้ายคนที่ตั้งใจ อย่ายอมให้อะไรมาทำให้คำพูดใคร มาทำลายความตั้งใจของคุณ ลองเริ่มที่ละนิด ดีกว่ายังไม่เริ่ม อาจจะเป้นการ วางแพลนชีวิตประจำวันให้ตัวเอง เจียดเวลาออกกำลังกายซัก อาทิตย์ละ2 3ชม.แล้วค่อยๆเพิ่มไปเลื่อย หรือหาเป้าหมายมาเป็นแรงบันดาลใจแล้วไปให้ถึง หรือชวนเพื่อนมาร่วมชะตากรรม จะได้ไม่น่าเบื่อ รับรองว่า คุณจะไม่เสียใจที่ได้ออกกำลังกาย รักษาสุขภาพแน่นอน
 

      ด้วยความปรารถนา ดีจาก Fit24hrs Fitnessหากใครที่กำลังมองหาฟิตเนส 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ คลิกที่นี่เลย

คนผอมแต่มีพุง ออกกำลังกาย แบบไหนดี

คนผอมแต่มีพุง ออกกำลังกาย แบบไหนดี

สำหรับใครที่กำลังประสบปัญหา ผอมแต่ไม่เพียว ตัวเล็กแต่พุงกองเบอนี้ จนทำให้เราต้องเขินอายกันทีเดียว หากจะต้องไปใส่เอวลอย หรือถอดเสื้อโชว์หุ่น สำหรับในคนกลุ่มนี้จะเรื่องว่า (Skinny Fat) ไม่ต้องตกใจนั่นไม่ใช่เรื่องร้ายแรงระดับชาติขนาดนั้น ด้วยรูปร่างที่เกิดขึ้นนั้นแค่ปรับเปลี่ยน นิดเดียว ออกกำลังกายเพิ่มก็หายไปแล้ว วันนี้เราจะมาดูกันว่าสาเหตุและปัจจัยที่ทำให้เกิด ลงพุงมีอะไรบ้างและวิธี ออกกำลังกาย ง่ายๆแก้ไขปัญหาเหล่านี้ ไปดูกันเลย  

 

ปัจจัยที่สาเหตุของ “ผอม” แต่มีพุง มีดังนี้

รับประทานน้ำตาลในปริมาณที่เกินความเหมาะสมกับร่างกาย การเป็นคนรูปร่างผอมบริโภคเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนอาจจะทำให้ตัวคุณบริโภคอย่างไม่ทันคิด เพราะจริง ๆ แล้วอาหารหวานเป็นอาหารที่ก่อให้เกิดไขมันสะสมที่หน้าท้องมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูง

 

ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินความพอดีก็จะทำให้เกิดอาหารท้องบวม เพราะเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้เกิดการสะสมไขมันไว้ที่หน้าท้อง

 

การรับประทานอาหารน้อยหรืออดอาหาร ไม่ได้ช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายแต่ทำให้ร่างกายไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน ทำให้กล้ามเนื้อหายไปและร่างกายขาดความแข็งแรง

 

การออกกำลังกาย ที่ไม่ถูกวิธี ก้าวเข้าสู่ ฟิตเนส เล่นอย่างดุดัน แถมยังได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอที่ควรจะได้รับต่อวัน จะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมาใช้ในการออกกำลังกายแทนการดึงเอาไขมันส่วนเกินมาใช้ ดังนั้น ถ้าคุณออกกำลังกาย คุณควรรับประทานอาหารให้สมดุลกับพลังงานที่ต้องใช้ออกกำลังกาย

 

มาดูวิธีการ ที่จะทำให้ พุง นั้นเปลี่ยนเป็นซิคแพค

คนที่มีรูปร่างผอมน้ำหนักจะอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ดังนั้นการออกกำลังกายควรเน้นที่ไปการเล่นเวท (Weight training หรือ Weight lifting) คือ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเพื่อเป็นการเน้นสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากขึ้น คุณจะเล่นเวททั่วร่างกายก็ได้ แต่ถ้าหากคุณอยากเน้นเฉพาะหน้าท้องสามารถออกกำลังกายได้หลายอย่าง เช่น การนอนหงายแล้วยกขาลอยขึ้นจากพื้นทั้งสองข้างหรือการนั่งเก้าอี้กลางอากาศโดยเอาหลังพิงชิดผนังไว้ ฯลฯ

 

เน้นการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้แบบ HIIT (High Intersity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายคาดิโอ้แบบช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย โดยเน้นการออกกำลังกายหนักสลับกับเบาในระยะเวลาที่กำหนด การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายไปด้วย การออกกำลังกายควรค่อย ๆ ทำไปเรื่อย ๆ อย่าหักโหมจนเกินไป ควรออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อนและทำการซ่อมแซมกล้ามเนื้อบางส่วน

     การเผาผลาญไขมันโดยไม่ให้เกิดความเสียหายกับกล้ามเนื้อ คือ ควรออกกำลังกายที่เพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อแบบ การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อในการยกอุปกรณ์หรือออกแรงต้านด้วยตัวคุณเองโดยไม่มีอุปกรณ์ (weight training) ทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาดิโอ้ โดยการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือ ปั่นจักรยาน เพื่อสลายไขมันส่วนเกินและทำร่วมกับการควบคุมปริมาณอาหารที่เหมาะสม

- ลดการทานแป้งขัดขาว

- ควบคุมปริมาณไขมันในอาหารที่รับทานในชีวิตประจำวัน เน้นแต่ไขมันดี

- ทานผัก 40 – 50% ของมื้ออาหาร

- งดน้ำตาล ของหวาน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

- ทานโปรตีน เช่น อกไก่ ปลา

 

หลีกเลี่ยงการยกเวทในผู้หญิง การยกเวทในผู้หญิงอาจจะทำให้กล้ามเนื้อโตเหมือนนักเพาะกาย การออกกำลังกายเพิ่มมาได้ถึงขนาดนักเพาะกายนั้นต้องออกแรงจนกล้ามเนื้อรับไม่ไหวเพื่อกล้ามเนื้อสร้างตัวเองเพิ่มขึ้นแต่จะต้องมีสารอาหารและการพักผ่อนที่เหมาะสม แต่ในผู้หญิงควรแค่ยกเวทเบา ๆ หรือออกกำลังกายชนิดใช้แรงต้านจะช่วยคงไว้ไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณหายไป ส่วนใครที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ทุก ๆ 0.5 กิโลกรัมของมลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 40 – 50 แคลอรีต่อวัน ถ้าหากออกกำลังกายแบบคาดิโอ้เสริมเข้าไป ร่างกายจะใช้พลังงานพร้อมใช้ (Dietary Fuel) ไปจนหมดในครึ่งชั่วโมงแรกของการออกกำลังกายและจะดึงเอาไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกายแทน

 

     ในการดูแลสุขภาพร่างกาย ของผู้ที่ทุนเดิมเป็นผอมนั้นค่อนข้างที่จะ ได้เปรียบมากกว่า ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ก้าวเข้าฟิตเนส ออกกำลังกาย สร้างวินัย อดทนซักนิด รับรองว่า ความฟิตเฟริ์ม ซิคแพค ชิคๆต้องมาอย่างแน่นอน

 

     หากใครที่กำลังมองหาฟิตเนส 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

คู่มือสำหรับ มือใหม่ หัดเข้าฟิตเนส

คู่มือสำหรับ มือใหม่ หัดเข้าฟิตเนส

 

การเริ่มออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องแปลก แต่สำหรับมือใหม่ที่กำลังจะไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ( Fitness ) ในครั้งแรก ย่อมมีความวิตกนิดๆ ที่จะต้องเข้าสู่สมรภูมินักกล้าม มันไม่ได้เลวร้ายขนาดนั้น!! ดังนั้นเราต้องเตรียมตัวอย่างให้พร้อมก่อนจะไป ฟิตเนส วันนี้ ทีมงาน Fit24 ได้เขียนบทความดีๆที่จะ ช่วยให้คุณไม่ต้องไปยืน งง ในดงนักกล้าม ไปดูคู่มือสำหรับมือใหม่ ที่จะเข้าฟิตเนสกันเลย  

 

     สิ่งที่ต้องรู้เบื้องต้นเลยคือ ฟิตเนส (Fitness) เป็นสถานที่สำหรับออกกำลังกายโดยเฉพาะ มีอุปกรณ์และเครื่องเล่นต่าง ๆ ครบครัน ถือเป็นสถานที่สำหรับผู้ที่รักสุขภาพและต้องการออกกำลังกายนั่นเอง ดังนั้นแล้วเหล่ามือใหม่ จะต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้างในการเข้าฟิตเนสอย่างผู้กล้า

 

ศึกษาข้อมูลก่อนใช้งาน

อันดับแรกสำหรับมือใหม่ทั้งหลาย คือ ควรศึกษาหาข้อมูลเกี่ยวกับฟิตเนสให้ละเอียด ดังนี้

     สถานที่ เป็นปัจจัยสำคัญ ควรเลือกที่เราสะดวกจะเดินทาง เพราะหาก ฟิตเนส ไกลจากบ้านหรือที่ทำงานเหตุผลต่อมาคือ จะทำให้คุณไม่อยากเดินทางไปออกกำลังกาย แต่หากอยู่ใกล้ จะทำให้มีกำลังใจในการไปออกกำลังกาย รวมไปถึงหากสถานที่มีความสวยงาม ดูสะอาดสะอ้านจะทำให้น่าออกกำลังยิ่งขึ้น
 

     ราคา ควรพิจารณาถึงเรื่องของความคุ้มค่า และสำรวจความต้องการของร่างกายในการที่จะออกกำลังกาย เพราะมีทั้งแบบรายครั้ง รายสัปดาห์ รายเดือน รายปี บางที่ก็ค่าสมาชิกถูก บางที่ก็แพง ต้องลองเทียบราคากันดูกับความคุ้มค่าแหละเหมาะสมกับคุณแค่ไหน
 

     เครื่องเล่นและอุปกรณ์ต่างๆ หากมีโอกาสได้เข้าไปสถานที่จริงก็ลองสังเกต เครื่องเล่นต่างๆ อยู่ในสภาพดีอยู่หรือไม่ หลากหลายหรือเปล่า ตรงตามที่เราต้องการจะเล่นไหม  
 

     เทรนเนอร์ อาจดูที่ความหล่อ ความสวยไม่ได้นะ อิอิ เมื่อเราเข้าไปครั้งแรก อาจะเกิดอาการงง กับการเล่นเครื่องเล่นต่างๆ ที่หลากหลาย โดยเทรนเนอร์ จะสามารถช่วยของคุณได้แต่ตรงนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนว่าจะจ้างให้เทรนเนอร์มาช่วยดูแลหรือไม่ ควรพิจารณาดูว่าผู้สอนมีความรู้มากแค่ไหน ลักษณะท่าทางเป็นอย่างไร เพราะไหน ๆ เรากำลังจะเสียเงินแล้ว ควรเลือกให้ตอบโจทย์ความต้องการของคุณ หรือจะลองศึกษาการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ จากคลิปในยูทูป ก็นับเป็นการเริ่มต้นที่ดี

 

เตรียมของใช้

การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสนั้น ในเรื่องของ “ของใช้ส่วนตัว” ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะไม่รู้ว่าฟิตเนสแต่ละแห่งมีสิ่งอำนวยความสะดวกมากน้อยขนาดไหน ถึงแม้ฟิตเนสบางแห่งจะมีบริการ แต่ก็อาจจะมีทั้งแบบฟรีและเก็บค่าบริการ เพราะฉะนั้นแล้วการเตรียมของใช้ส่วนตัวไปเองดีที่สุด สบายใจที่สุดแล้วโดยมีสิ่งที่ต้องเตรียมไปดังนี้ 


ชุดที่สวมใส่ในการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ฉะนั้นแล้วควรเลือกเสื้อผ้าที่สวมใส่สบาย เนื้อผ้าบางเบา สามารถถ่ายเทอากาศได้ดี ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป สำหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ตบราแทนใส่ชุดชั้นในในการออกกำลังกาย เพราะช่วย Support หน้าอกระหว่างออกกำลังกาย ช่วยรักษารูปทรงและเก็บทรงของหน้าอกได้ดี ทำให้สามารถเคลื่อนตัวได้อย่างคล่องแคล่ว รวมถึงเตรียม เสื้อผ้าสำรอง มาเปลี่ยนหลังออกกำลังกายเสร็จด้วยนะ

 

ผ้าขนหนู เป็นสิ่งที่ควรเตรียมไปเอง แนะนำให้พกไปอย่างน้อย 2 ผืน ไม่จำเป็นต้องมีขนาดใหญ่มาก โดยผืนแรกนั้นใช้เพื่อเช็ดทำความสะอาดเครื่องมือและอุปกรณ์ต่าง ๆ ก่อนเล่น เพราะการใช้อุปกรณ์ต่อจากคนอื่น บางครั้งก็มีเชื้อโรคที่อยู่ในเหงื่อติดอยู่ บางครั้งอุปกรณ์ก็อยู่ในสภาพที่ชุ่มเหงื่อเลยทีเดียว ส่วนผืนที่สอง ไว้สำหรับซับเหงื่อตามใบหน้า ขณะออกกำลังกายหรือเช็ดตัวหลังการอาบน้ำ


อุปกรณ์ทำความสะอาดรางกาย ควรเตรียมอุปกรณ์ทำความสะอาด ไม่ว่าจะเป็นโฟมล้างหน้า ครีมอาบน้ำ แชมพู โรลออนหรือน้ำหอม รวมถึงเจลทำความสะอาดมือ ควรพกติดกระเป๋าสำหรับเข้าฟิตเนสไว้ด้วย
 

ขวดน้ำ สำหรับคนที่เหงื่อออกมาก สิ่งที่ขาดไม่ได้คือขวดน้ำส่วนตัวเอาไว้ดื่มระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยการจิบทีละนิด แถมช่วยประหยัดเงิน ไม่ต้องไปหยอดตู้น้ำ และมั่นใจได้ว่าน้ำที่ดื่มเข้าไปเป็นน้ำสะอาด
 

หูฟังและสมาร์ทโฟน นับเป็นอุปกรณ์อีกหนึ่งชิ้นที่คนเล่นฟิตเนสควรมี เพราะเสียงเพลงจะทำให้เพลิดเพลินและช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้นค่ะ ลองพกเพลย์ลิสต์เพลงมันส์ และเพลงโปรดติดตัวไปด้วย รับรองว่าการเล่นเครื่องออกกำลังกายในฟิตเนสจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป และเพื่อความสะดวกควรใช้หูฟังแบบบลูทูธ จะได้ไม่มีสายมารกรุงรังรบกวน

 

เตรียมร่างกายให้พร้อม

หลังจากที่เตรียมของเรียบร้อยแล้ว ต่อไปจะเป็นการเตรียมความพร้อมของร่างกายให้พร้อม โดยก่อนที่จะออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm Up) และการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ก่อนเสมอ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อพร้อมทำงานอย่างเต็มที่และป้องกันอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

      ควรทานอาหารก่อนออกกำลังกายเสมอ คงไม่ดีแน่หากเราออกกำลังกายในขณะที่ท้องกำลังว่าง ร่างกายจะมีการดึงเอาพลังงานสำรองในร่างกายออกมาใช้ซึ่งจะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ อ่อนเพลีย และไม่มีแรงทำให้การออกกำลังกายนั้นไม่เต็มประสิทธิภาพ ฉะนั้นทางที่ดีควรกินอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือผลไม้ เพื่อรองท้องประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และอย่าลืมศึกษาเรื่องกฎกติกามารยาทในการใช้บริการฟิตเนสด้วยนะครับ ทั้งความสะอาด การใช้งานอุปกรณ์ต่างๆ การเก็บรักษา  

 

     สุดท้ายนี้ เหล่ามือใหม่ที่จะไปออกกำลังกายที่ ฟิตเนส ก็จะก้าวเข้าไปอย่างมั่นใจ อย่าลืมเตรียมทุกอย่างไปให้พร้อมและรวบรวมความกล้าไปปลดปล่อยที่ฟิตเนสกันนะ สุขภาพที่ดี หาที่ไหนไม่ได้ นอกจากจะเริ่มทำมันด้วยตัวเอง หากใครที่กำลังมองหาฟิตเนส 24 ชม. ให้ “FIT24” เป็นคู่มือให้คุณ ติดตามข่าวสาร บทความดีๆ เทคนิคต่างๆ ที่นี่เลย

5 วิธี เริ่มต้นลดน้ำหนัก สไตล์หมูๆ

5 วิธี เริ่มต้นลดน้ำหนัก สไตล์หมูๆ

     สวัสดีครับ สำหรับมือใหม่ที่กำลังต้องการจะลดน้ำหนัก และมองหาแนวทางที่จะพาตัวเองไปสู่การเปลี่ยนแปลงกับสุขภาพและร่างกายไปในทางทีดี ด้วยวิธีการเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและดีต้องสุขภาพ วันนี้ทีมงาน fit24 ได้หาวิธีทั้งเทคนิคต่างๆ เปลี่ยนการลดน้ำหนักที่คิดว่าเป็นอุปสรรค ให้เป็นเรื่องที่สนุกและไม่ยากเกิน ไม่โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เนื่องจากยังคงติดพฤติกรรมการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ บทความนี้ จึงได้รวบรวมเทคนิคขั้นพื้นฐานของการลดน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนักมาให้ใช้กัน

 

     หลายคนนั้นอาจจะเคยผ่านเหตุการณ์ที่รู้สึกว่า เห้ย! ทำไมเราอ้วนจัง เสื้อผ้าที่เคยสวมใส่ วันนี้มันแน่นไปหมดทุกส่วน เดินขึ้นบันไดก็หอบซะแล้ว หายใจไม่ทั่วท้อง เหนียงออก แก้มแน่น โดยล้อ สาวเมิน และอีกหลายสิ่งทิ่มแทงหัวใจ นั่นบ่งบอกให้เห็นถึงสิ่งที่คนอื่นกำลังมองเห็นตัวเราไปในทิศทางนั้น  สุขภาพที่เคยฟิตปั๋ง วันนี้มันก็เริ่ม อึดอัดไปเสียหมด ดังนั้นก่อนที่เราจะเริ่มต้นสิ่งใหม่ เราควรที่จะมีปณิธานเป้าหมายด้วยความมุ่งมั่นและตั้งใจอย่างจริงจัง ทำความเข้าใจถึงปัจจัยที่เราทำอยู่ต้องอาศัยเวลา และความอดทนอย่างมาก แล้วทุกอย่างที่เราทำนั่นจะไม่ศูนย์เปล่าอย่างแน่นอน หากสามารถเอาชนะใจตัวเองได้รับรองการปีนขึ้นเขาเอสเวอเรสอาจเป็นเรื่องเล็กไปเลยสำหรับคุณ โดยเริ่มจะการทำดังนี้

 

1.เก็บข้อมูลร่างกายของเรา เพื่อเทียบความเปลี่ยนแปลง

     สิ่งแรกที่เราควรรู้เลยคือ รู้จักตัวเอง ว่าพุงเราใหญ่แค่ไหน หนักแค่ไหน สรีระสัดส่วนป็นอย่างไร ไม่เพียงเท่านั้นยังต้องเก็บพฤติกรรม กิจกรรม การใช้ชีวิตแต่ละวันต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ โดยมากค่าเฉลี่ยของชายจะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่างๆตอนเริ่มต้นไว้

 

2.หยุดกินอาหารจุกจิก

     ให้เราคิดไว้เสมอว่าอาหารมื้อหลักสำคัญ แค่นั้นก็พอ ซึ่งคนโบราณเก่าแก่นั้น จะมีการรับประทานอาหารเป็นมื้อๆ โดยไม่มีของว่างจุกจิกระหว่างมื้อเลย ซึ่งผิดกับในปัจจุบันที่ การรับประทานอาหารเหมือนเป็นเทรน ได้ตามใจปาก ผลที่ตามมาเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ้วนได้ เราแนะนำให้เลิกสิ่งที่ไม่จำเป็นออกก่อน เช่น ของว่างระหว่างวัน ขนมต่างๆ เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก  เพราะความจริงแล้วเมื่อเราตัดหรือลดมื้อย่อยๆเหล่านี้ได้ เราอาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

 

3.ลด หวาน มัน เค็ม

     ข้อนี้อาจจะยากไปซักนิดนึง สำหรับการควบคุมแต่หากเราเอาชนะช่วงแรกๆ นี้ไปได้การลดน้ำหนักนั่นไม่ใช่เรื่องยากแล้ว เพียงแต่จึงเริ่มสังเกตุและปรับแก้ที่อาหารหลัก ตรวจเช็คอาหารหลักของเราว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้ นม เนย สูงๆ หันมารับประทานอาหารที่ปรุงด้วยการ ต้ม นึ่ง เผา ย่าง และตรวจเช็คว่า สิ่งเราทานนั้นมีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัด ก็มีผลกับน้ำหนักตัวเช่นกัน โดย ลดปริมาณความหวานจากน้ำตาล และ ความเค็มจากซอสต่างๆลงในมื้ออาหาร ร่างกายของเราก็แข็งแรงและปราศจากโรคต่างๆที่มากับอาหารประเภทดังกล่าว

 

4.แค่ขยับก็เท่ากับเผาผลาญ

     หลายคนเข้าใจว่าการลดน้ำหนักคือการออกไปวิ่ง ให้เหงื่อไหลโชคตัว ก็น้ำหนักลงไปแล้ว นั้นเป้นข้อที่หลายคนเข้าใจผิด แต่การออกกำลังกายนั้นสามารถทำได้ ทุกที่ทุกเวลา เพียงเราใช้การขยับตัวให้มากขึ้น เดินไปไหนมาไหน ทำกิจกรรมต่าง แทนการนั่ง-นอนเฉยๆ อยู่กับบ้าน ทุกๆกิจกรรมก็สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้หมด แต่ในขณะเดียวกันสำหรับใครที่จริงจังกับการออกกำลังกาย ควรเริ่มที่ละน้อยและเพิ่มขึ้นๆ ไปเลื่อยๆ ให้สภาพกล้ามเนื้อร่างกายได้ปรับตัว  อย่าหักโหม ค่อยๆเป็นค่อยๆไป โดยหลักการง่ายๆยึดไว้ว่า  ถ้าออกแรงน้อย ให้ออกนานๆ ถ้าอออกหนักๆ ให้ออกน้อยๆ แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว

 

5.ทานแต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ

     นอกจากลดการกินที่ไม่จำเป็นไปแล้ว เท่ากับตัดแหล่งแห่งความอ้วนได้แล้ว ดังนั้นสิ่งที่ควรทำต่อคือเพิ่มของที่ประโยชน์แก่ร่างกายเข้ามาแทน ทานผัก ทานผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวแป้งไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นขุมพลังงานสะอาดและสารอาหารที่มีประโยชน์ ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่ก็ต้องได้รับในปริมาณที่พดอเหมาะพอดี ไม่มากเกินไปไม่น้อยจนเกินไป อย่าอดอาหารเป็นอันขาด! หรือตัดสิ่งใดสิ่งนึงไปเลย แต่ควรเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสมจะดีกว่า เพื่อลดอาการเครียด ถ้าอยากหรือหิว ให้มีสติและดึงตัวเองให้กลับมาควบคุมตามแผนอย่างเดิม เพราะการทานมื้อใหญ่เพียงมื้อเดียวไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นอย่างแน่นอน หรือเลือกกินอาหารคลีนที่ดีต่อสุขภาพหากหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ

 

     ในการที่เราจะเปลี่ยนแปลงหากเราเริ่มต้นไปแล้ว สิ่งที่จะเกิดขึ้นจากนี้ จะนำพาคุณชีวิตเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน ในช่วงแรกอาจจะไม่ได้เห็นผลที่ชัดเจน ถึงขนาดว่ากล้ามขึ้น แต่ฟ้าหลังฝนมันย่อมดีกว่าเสมอ ร่างกายเราจำเป็นต้องมีการปรับสมดุล ดังนั้นเลขน้ำหนักที่เราเห็นเยอะ ไม่ได้แปลว่า คุณอ้วน หรือไม่ดี เพราะสิ่งที่เรากำลังทำต้องใช้เวลา ต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเปรียบเทียบกะใคร เราแข่งกับตัวเอง เพื่อให้ใด้สุขภาพที่ดี ขอให้ทำอย่างต่อเนื่อง หรือกลับมาทบทวนว่าเราขาดหรือหลุดในจุดไหนไปก็ปรับแก้ไป แล้วความพยายามของ ไม่เคยทำร้ายใครซักคนที่ตั้งใจ แล้วคุณจะภูมิใจมากที่สามารถเอาชนะตัวเองได้ และสิ่งที่ตามมา คือของแถม อย่ามัวรอช้าอยู่เลยเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งใน fit24 fitness ศูนย์รวมออกกำลังกายที่ครบครันตลอด 24 ชั่วโมงกับเราเพื่อการเปลี่ยนแปลงครั้งใหม่ของคุณ

   

ขอขอบคุณข้อมูลจาก lovefitt