5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

5 ท่าออกกำลังกายลดพุงเพิ่มซิกซ์แพค

สาว ๆ หนุ่ม ๆ หลายคนคงจะรู้สึกว่าช่วยนี้ตัวเองเริ่มมีพุงยื่นออกมา ทำให้รู้สึกอึดอัด แล้วจะทำยังไงดีนะให้พุงยุบ แล้วได้ซิกซ์แพคเพิ่มมาด้วย วันนี้เราจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย 5 ท่าที่จะช่วยให้พุงหายแถมยังได้ซิกซ์แพคมาเพิ่มอีกด้วย

1. full plank

- นอนคว่ำหน้าลง แล้วใช้มือสองข้างยันพื้นจนแขนเหยียดตรง ตัวอยู่เหนือพื้นเป็นแนวขนาน

- เกร็งหน้าท้อง สะโพก บั้นท้าย และขา ค้างไว้ 1 นาที

2. elbow plank

- นอนคว่ำหน้าลง แล้วงอข้อศอกชันไว้กับพื้น

- ดันตัวขึ้นพร้อมเกร็งกล้ามท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้าย

- ไม่ทำท่าผิดเพี้ยนไป คือ ตัวไม่ยกขึ้น หลังไม่โก่ง ไม่งอ ต้องรักษาลำตัวให้ตรงโดยเกร็งท้องไว้ และหายใจตามปกติ

- ให้ตั้งเป้าแรกๆประมาณ 30 วินาที

3. crunch

- นอนราบ ชันเข่าขึ้น เท้าแตะพื้น ห้ามไม่ให้เท้าลอยจากพื้น

- ใช้มือทั้งสองข้างแตะที่บริเวณหู ไม่ควรวางมือไว้หลังศีรษะเต็ม ๆ เพราะคุณอาจเผลอใช้มือทั้งสองข้างดันศีรษะเพื่อช่วยดันตัวเองขณะปฏิบัติ ซึ่งผิดและไม่ได้ประโยชน์อะไร ในท่านี้คุณจะต้องออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องออกแรงเท่านั้น

- หายใจเข้าพร้อมกับยกตัว งอตัว ออกแรงจากท้อง

- ผ่อนลมหายใจ พร้อมกับกลับสู่ท่าเตรียม แต่ศีรษะและช่วงไหล่ต้องไม่ติดพื้น เพื่อให้หน้าท้องคุณยังเกร็งอยู่ ซึ่งนั่นคือเรื่องดี นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

4. v-ups crunch

- นอนหงายราบกับพื้น เหยียดแขนไปด้านหลัง หงายมือขึ้น ตัวเหยียดตรง ก้นกระดกเล็กน้อย

- เริ่มสูดหายใจเข้า ออกแรงเกร็งหน้าท้อง ขาเหยียดตรง ค่อยๆ ดึงลำตัวแล้วนำชิดหน้าอกให้มากที่สุดจนร่างของคุณเป็นตัว V พร้อมกับผ่อนลมหายใจ

- ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าท้องออก ลดลำตัวและหัวเข่าลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

- ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ท

5. legs scissors

- นอนราบกับพื้น ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาแล้วทำมุม 45 องศา ปลายเท้าชิดกัน

- ตีขาสลับกันซ้ายและขวาเหมือนกรรไกร

- ควรเกร็งกล้ามท้องแล้วยกตัวขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ท่าบริหารโดนกล้ามเนื้อหน้าท้องมากยิ่งขึ้น

- ทำสลับซ้ายและขวา

- ทำทั้งหมด 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและน่าพึงพอใจ ควรจะทำอย่างสม่ำเสมอและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่กับการออกกำลังกาย

อ่านบทความเพิ่มเติม

ทุกก้าวนั้นสำคัญ ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง