การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

การออกกำลังการสำหรับคนท้อง

ในชีวิตปกติเราจะไม่ค่อยได้เห็นคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ออกไปวิ่งหรือออกกำลังกายกันสักเท่าไร นั่นเป็นเพราะว่าเขาไม่มั่นใจว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน จะเป็นอันตรายต่อลูกของเขารึเปล่า วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย 5 ท่ามานำเสนอค่ะ ไม่ว่าจะอยู่ไตรมาสไหนก็สามารถออกได้ตลอด

ท่าที่ 1

กางขาให้กว้าง ๆ ให้ช่วงเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่และสะโพก หันเข่าและเท้าออกด้านนอกประมาณ 45 องศา ยืดหลังให้ตรง แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงให้ต่ำกว่าช่วงตัว แล้วยืดตัวกลับท่าเดิม แต่สิ่งที่ต้องระวังคือตอนที่ย่อเข่าลงต้องไม่ให้เข่าเกินเท้า ถ้าทำเองไม่สะดวก ให้ลองหาโต๊ะหรือเก้าอี้มายึดเอาไว้ โดยแบ่งการออกกำลังกายเป็นทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง แล้วแต่ว่าคุณแม่จะไหวแค่ไหน

ท่าที่ 2

ท่านี้ให้นอนตะแคง เอาแขนมารองศีรษะเอาไว้ นำแขนอีกข้างพาดมาเท้ากับพื้นเอาไว้ ขาข้างที่อยู่ติดพื้นให้งอเข่าเอาไว้ ส่วนข้างที่อยู่ด้านบนให้เหยียดตรง แล้วยกขึ้นลงช้า ๆ จะยกสูงขนาดไหนขึ้นอยู่กับร่างกายของคุณแม่แต่ละคน ต้องระวังอย่าให้ตัวเอียงมากเกินไป สำหรับคุณแม่ที่ท้องใหญ่ แนะนำให้ใช้หมอนรองใต้ท้องเพื่อคววามสะดวกในการเคลื่อนไหว ท่านี้ให้ทำประมาณ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง ตามที่คุณแม่จะไหว

ท่าที่ 3

ท่านี้ทำเหมือนท่าที่ 2 แต่ให้งอขาทั้งสองข้าง เอาส้นเท้าติดกัน ค่อย ๆ ยกขาขึ้นลงช้า ๆ โดยที่เท้ายังติดกันอยู่ จะยกขากว้างขนาดไหนเอาที่คุณแม่จะยกไหวเลยค่ะ แนะนำให้หาหมอนมารองใต้ท้องเอาไว้ค่ะ

ท่าที่ 4

ทำท่าเดียวกับท่าที่ 3 เลยค่ะ แต่ยกระดับความยากขึ้นมาด้วยการยกขาลอยขึ้นเหนือพื้น แล้วอ้าขาออก โดยที่เท้าทั้งสองข้างยังติดกันอยู่ แนะนำให้นำหมอนมาลองใต้ท้องเอาไว้

ท่าที่ 5

ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยบริหารแขน ถ้ามีดัมเบลอันเล็ก ๆ ก็ใช้ดัมเบล แต่ถ้าไม่มีให้ใช้ขวนน้ำที่พอมีน้ำหนัด หรือกระป๋องซุปมาใช้แทนได้ค่ะ จากนั้นยืนตรง อ้าขาทั้งสองข้างให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ยืดแขนให้ตึง ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น (ยกแขนเป็นรูปครึ่งวงกลม) แล้วค่อย ๆ เอาแขนลง หงายข้อมือ แล้วหมุนมาข้างหน้า ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง

อ่านบทความเพิ่มเติม

เหตุผลสุดเจ๋ง ที่ควรออกกำลังกายตอนกลางคืน

การออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวใจ