ออกกำลังกายกลางคืน สำหรับคนเวลาน้อย

ออกกำลังกายกลางคืน สำหรับคนเวลาน้อย

สำหรับใครหลาย ๆ คนการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยาก เพราะเวลาในการใช้ในชีวิตประจำวันนั้นก็หมดไปมากแล้ว แต่รู้ไหมว่า ตอนกลางคืนก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่ดีด้วยซ้ำ แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

ช่วยให้นอนหลับ ได้ดีขึ้น

สำหรับหลังออกกำลังกายแล้ว การที่เราจะรู้สึกอ่อนเพลีย อยากพักผ่อน เป็นเรื่องปกติของการออกกำลังกายอยู่แล้ว ทำให้หลับดียิ่งขึ้น ควรออกกำลังกายก่อนนอน ประมาณ 3 – 4 ชั่วโมง ถือว่าเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุด เพราะถ้าเราออกกำลังกายก่อนนอนเร็วเกินไป จะทำให่ร่ายกายตื่นตัวตลอด นอนยาก อาจส่งผลเสียต่อการพักผ่อนของร่างกาย

ช่วยให้ออกกำลังกาย ได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายตอนกลางคืน สิ่งที่เราจะไม่ต้องเจอ คือ แสงแดดร้อน ทำให้เราอ่อนเพลียได้ง่าย ทำให้เราออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นขึ้น ตรงตามเป้าหมายที่เรากำหนดในแต่ละวันได้

ความดันโลหิต ลดลง

ในช่วงเวลาที่กำลังออกกำลังกายนี้ ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางวันสูงกว่า ความดันโลหิตของผู้ที่ออกกำลังกายตอนกลางคืนถึง 15% เป็นอีกเหตุผลดีดีที่คุณผู้หญิงทั้งหลาย ควรจะหันมาพิจารณาการออกกำลังกาย บริหารกล้ามเนื้อ ยามค่ำคืนกันดีกว่า

เผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีขึ้น

การเผาผลาญพลังงานเกิดได้มากขึ้น เนื่องจากผู้ที่ออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนนี้ สามารถที่จะออกกำลังได้นานมากกว่าตอนกลางวัน ส่งผลให้เรามีหุ่นดีได้เร็วขึ้นกว่าเดิม

ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้หุ่นสวย

มีงานวิจัยที่พบว่า ช่วงเวลาเย็นระดับเทสโทสเตอโรนจะมีมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถือว่ามีความสำคัญมาก จะแตกต่างจากการออกกำลังในตอนเช้าที่จะมีระดับคอร์ติซอลสูง ซึ่งมีผลทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในการออกกำลังกายลดน้อยลง ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายตอนช่วงเย็น ถึงกลางคืนจึงส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกล้ามเนื้อ หรือหุ่นดีสวยง่ายกว่ากลางวัน ได้ดีกว่าการออกกำลังในช่วงเช้า – กลางวันนั่นเอง

ข้อเสีย

- การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัว และทำให้นอนหลับได้ยาก ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมน และนาฬิกาชีวิต

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

- การว่ายน้ำที่คอนโดมิเนียม หรือการเต้นแอโรบิคภายในบ้าน เป็น 2 กิจกรรมยอดฮิตของคนวัยทำงาน ที่มักจะทำในช่วงเวลากลางคืน

เพิ่มเติม การออกกำลังกายกลางคืน

เล่นเวตก็เวิร์ก

เล่นเวต ถือว่าเป็นการออกกำลังกาย ที่จะช่วยลดไขมันได้เป็นอย่างดี ยิ่งในตอนกลางคืนแล้ว ในอากาศที่ไม่มีแดด การออกกำลังกายของเรา ก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น ในช่วงเวลาที่เรานอนหลับ ร่างกายก็จะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมา ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ จากการออกกำลังกาย ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อที่อ่อนแรง ได้รับการฟื้นฟู ส่วนที่สึกหรอ ไปก็จะเกิดการสร้างขึ้นใหม่ ที่สำคัญเวตเทรนนิ่ง ยังเป็นการออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ มากกว่าจะกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจ จึงไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ การนอนหลับของเรานั่นเอง

คาร์ดิโอเบา ๆ ก่อนอน 

คาร์ดิโอ ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยละลายไขมันได้ดี แต่สำหรับการออกกำลังกายตอนกลางคืนนั้น ควรคาดิโอแค่เบา ๆ ก็พอ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำ ประมาณครึ่งชั่วโมงก็เพียงพอ ร่างกายเราจะได้ไม่ตื่นตัวจนทำให้นอนหลับยาก และเพื่อประสิทธิภาพที่ดีในการรีดไขมัน ก็ควรจะเวทเทรนนิ่งก่อนปิดท้ายด้วยคาร์ดิโอ

กินหลังออกกำลังกายด้วย

หลังจากการออกกำลังกายมาแล้ว ร่ายกายก็ต้องการสารอาหาร ซึ่งสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ และโปรตีน ที่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงานแล้ว เราก็ควรรับประทานสารอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี และเกลือแร่ เพื่อให้ร่างกายได้มีสารอาหารสำหรับการซ่อมแซมเซลล์และกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอของงร่างกาย โดยควรจะกินโปรตีน 30 - 50 กรัม คาร์บดีอีก 60 กรัมโดยประมาณ และไขมันดีราว ๆ 30% ว่าแต่อาหารที่อุดมโปรตีน อาหารที่เรียกว่าคาร์บดี และไขมันดีคืออะไรบ้าง ลองดูจากข้อมูลด้านล่างนี้เลย

- 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรทานช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม

- 10 ของอร่อยไขมันสูง กินแล้วไม่อ้วน แถมได้ประโยชน์เน้น ๆ

- คาร์โบไฮเดรตชนิดดี VS ไม่ดี เลือกกินอย่างไรให้หุ่นเฟิร์ม

แต่งตัวเด่น ๆ

ในตอนการคืนนี้ ถ้าใครที่จะไปออกกำลังกาย วิ่งบนถนน หรือ สวนสาธารณะ ต้องไม่ลืมว่ากลางค่ำกลางคืนมีแสงไฟน้อยถึงน้อยมาก ดังนั้นเพื่อความปลอดภัย ก็ควรสวมใส่ชุดออกกำลังกายที่มีสีสันสดใส ฉูดฉาด หรือ เสื้อผ้า รองเท้า ที่สามารถสะท้อนแสงตอนหลางคืนได้ดี เพื่อความอุ่นใจ ไม่ควรออกไปเพียงคนเดียว เพราะแม้จะไปวิ่งในสถานที่ที่คุ้นเคย หรือสวนใกล้ ๆ บ้าน แต่การออกกำลังกายคนเดียว ในตอนกลางคืน ก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำนัก ทางที่ดีชวนเพื่อนไปเป็นกลุ่ม จะอุ่นใจกว่า

พยายาม อย่าฟังเพลง

ในช่วงกลางคืน ถ้าต้องไปออกกำลังกายกลางแจ้ง ไม่ควรจะใส่หูฟัง เพื่อฟังเพลงในระหว่างออกกำลังกายอย่างยิ่ง เพราะหากเกิดเหตุการณ์อันตราย หรือผิดปกติขึ้นมา จะทำให้เราไม่ทันตั้งตัว หรือไหวตัวไม่ทัน ดังนั้น อย่าปิดกั้นการได้ยินด้วยเสียงเพลงดัง ๆ เลย

ควรระมัดระวังตัวมาก เป็นพิเศษ

ยามค่ำคืน แสงสว่างน้อยทำให้สามรถเกิดเหตุได้ง่าย ฉะนั้นคนที่นิยมออกกำลังกายตอนกลางคืน จึงควรดูแลทรัพย์สิน ของมีค่า รวมถึงความปลอดภัยของตัวเอง ให้มากกว่าปกติ โดยอาจหาที่เก็บโทรศัพท์มือถือ และ กระเป๋าสตางค์ที่มิดชิด พยายามหลีกเลี่ยงจุดสุ่มเสี่ยง ที่มีแสงไฟน้อย เปลี่ยว หรือ ห่างไกลชุมชน เป็นต้น

อย่าหักโหม

คนที่ออกกำลังกายตอนกลางคืน โดยเฉพาะช่วงหลัง 21.00 น. ขึ้นไป ควรจะออกกำลังกายแบบพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายหนัก ๆ เพราะอาจทำให้ร่างกายอ่อนล้าเกินเหตุ และอาจส่งผลกระทบกับการนอนหลับของเราได้ กล่าวโดย นายวสันต์ อุนานันท์ นักวิชาการสาธารณสุข ปฏิบัติการกรมอนามัย

อย่าลืม วอร์มร่างกาย

การวอร์มร่างกายทั้งก่อน และหลังจากออกกำลังกาย ไม่ว่าจะกลางวัน หรือกลางคืนก็สิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นการให้กล้ามเนื้อเราได้ผ่อนคลาย ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะรู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่เราออกกกำลัง หรือออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่ายกายก็จะรู้สึกผ่อนคลาย หลับสบาย ตื่นมาจะรู้สึกสดชื่นแน่นอน

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

Battle Rope ออกกำลังกายทางเลือกใหม่

เวท เทรนนิ่ง คือการออกกำลังกายแบบไหนกันนะ