ก่อนออกกำลังกาย กินอะไรดี

ชื่อว่ามีหลาย ๆ คนไม่กล้ากินอาหาร ก่อนไปออกกำลังกาย เพราะกลัวว่าจะจุก ระหว่างที่กำลังออกกำลังกาย แต่จริง ๆ แล้วเราควรจะกินอาหารเข้าไปบ้าง เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงาน ทำให้เราออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยนะคะ

ก่อนออกกำลังกาย ควรกินอะไรดี

อาหารที่ควรกิน ก่อนออกกำลังกายหลัก ๆ เลยก็คือ อาหารที่ให้โปรตีน ( protein ) และคาร์โบไฮเดรต ( Carbohydrate ) ซึ่งโปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญ และการเลือกกินโปรตีน ที่ดีก่อนออกกำลังกาย จะทำให้เราได้รับ กรดอะมิโน ( amino acid residue ) ที่จำเป็น ช่วยป้องกัน การย่อยสลาย ของกล้ามเนื้อ ในระยะยาว ส่วนอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรตนั้น จะเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถ ดึงพลังงานมาใช้ ทำให้เรามีแรงออกกำลังกายค่ะ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง ในการกินอาหาร ก่อนออกกำลังกาย

คือ อาหารที่มีไขมัน ( fat ) สูง เพราะนอกจากแคลอรี่ ( calorie ) ที่มากแล้ว ไขมันยังย่อยช้า และทำให้คุณรู้สึกเฉื่อย ไม่กระปรี้กระเปร่า สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง อีกอย่างหนึ่ง คือ อาหารที่มีน้ำตาล ( sugar ) สูง เช่น ช็อกโกแลต หรือเครื่องดื่มรสหวาน เพราะน้ำตาลจะย่อย และให้พลังงานออกมาเร็ว เกินกว่าที่ร่างกายจะเอาไปใช้งานนั่นเอง

กินก่อนออกกำลังกาย กี่นาที และเมื่อไหร่ดี

เวลาที่เหมาะสม ที่ควรกินอาหารก่อน จะไปออกกำลังกาย นั้นไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร ที่เรากินเข้าไปด้วยค่ะ อย่างเช่น เรากินอาหาร พลังงานประมาณ 400 - 500 แคลอรี่ เราควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 90 นาที ถึง 2 ชั่วโมงค่ะ เพื่อให้อาหารย่อยได้ทัน หากเรากินเป็นอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย โยเกิร์ต พาวเวอร์บาร์ ควรกินก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงค่ะ ช่วงเวลาที่กินอาหาร ก่อนออกกำลังกายนั้น ให้ดูตามความเหมาะสม กับอาหารที่เรากิน และช่วงเวลา ที่เราจะไปออกกำลังกายค่ะ

อาหารที่แนะนำ ให้กินก่อนออกกำลังกาย

1. กาแฟดำ ( Coffee )

กาแฟดำ มีส่วนช่วยในการกระตุ้น ระบบเผาผลาญ ช่วยดึงไขมันสะสม ในร่างกายออกมาใช้ และคาเฟอีนในกาแฟ ก็จะช่วยให้เรามีแรง ในการออกกำลังกายได้นานขึ้น แต่ระวังอย่าดื่มเยอะจนเกินไปนะคะ เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น มากกว่าปกติในขณะที่ออกกำลังกาย

2. โยเกิร์ตไขมันต่ำ ( Low-fat yogurt )

เป็นที่รู้กันดีในหมู่สาว ๆ ว่า โยเกิร์ตนั้นดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะช่วย ในเรื่องของระบบขับถ่ายแล้ว โยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่จะช่วย เสริมสร้างกระดูก และฟัน แถมยังช่วยสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกายด้วยนะ

3. ข้าวโอ๊ต ( Oat )

ข้าวโอ๊ต เป็นแหล่ง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ( Complex Carbs ) ที่จะช่วยให้เราอิ่มท้องนาน แถมยังดีหัวใจอีกด้วย เพราะข้าวโอ๊ตจะช่วยลดความดันโลหิต และเพิ่มความแข็งแรง ให้แก่หัวใจ นั่นหมายความว่า เราจะออกกำลังกาย ได้อึดมากขึ้นนั่นเองค่ะ

4. ไข่ ( Egg )

ไข่ เป็นอาหารที่มี โปรตีนสูง ( High protein ) ช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ก็จะทำให้ระบบ เผาผลาญของเรา ทำงานได้ดีกว่าเดิมถึง 2 เท่า นอกจากจะอยู่ท้อง มีประโยชน์เยอะแล้วยังหาซื้อง่ายอีกด้วยนะคะ

5. กล้วยหอม ( Cavendish Banana )

กล้วยหอม เป็นผลไม้เพิ่มความฟิต ที่จะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น เพราะมีคาร์โบไฮเดรต ที่จะกลายเป็นพลังงาน และถูกดึงมาใช้ในการออกกำลังกาย แถมยังมีโพแทสเซียม ( Potassium ) ที่จะช่วยลดความอ่อนล้า ของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะทำให้ไม่รู้สึก เหนื่อยได้ง่ายนั่นเองค่ะ

6. แอปเปิ้ล ( Apple )

ในแอปเปิ้ลมี สารเควอซิทิน ( Quercetin ) เป็นสารที่ให้ฤทธิ์ในการต้าน ออกซิเดชั่น ( Oxidation ) สูงที่สุด ซึ่งเจ้าสารนี้ก็จะมีส่วนช่วย ให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น แถมยังช่วยลด การอักเสบของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังหนัก ๆ อย่างการ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) อีกด้วย

7. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ( Berry )

ผลไม้ตระกูลนี้ อุดมไปด้วยวิตามินซี ( Vitamin C ) ที่จะช่วยให้ร่างกายของเราสดชื่น และตื่นตัว มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้หัวใจเราแข็งแรง แถมยังมีปริมาณ น้ำตาลต่ำอีกด้วย

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

อาการบาดเจ็บ ขณะออกกำลังกาย

คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง.