เลือกน้ำหนัก ให้เหมาะสม สำหรับ เวทเทรนนิ่ง

แน่นอนว่า เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ผู้เล่นจำเป็นต้องใช้น้ำหนักจากอุปกรณ์ต่าง ๆ ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ ซึ่งสำหรับมือใหม่หลายคน อาจจะยัง เลือกน้ำหนัก ไม่ถูก ว่าควรใช้น้ำหนักเท่าใด จึงจะมีความเหมาะสมกับตนเอง วันนี้เราจะมาหาคำตอบกันว่า ควรเลือกใช้น้ำหนักอย่างไร จึงจะมีความเหมาะสมในการเล่นเวทเทรนนิ่ง

เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การเล่นเวท เป็นการออกกำลังกาย แบบฝึกกล้ามเนื้อ โดยอาศัยการยกหรือ เคลื่อนไหวน้ำหนัก จากอุปกรณ์ต่าง ๆ  หรือเครื่องเล่น ในการเพิ่มแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อ ได้มีการปรับตัว เติบโต และแข็งแรงขึ้นได้ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จึงเหมาะสำหรับ ผู้ต้องการ สร้างกล้ามเนื้อ ให้กับร่างกาย

มือใหม่หลายคน ที่สนใจ อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ ของตนเอง ให้มีมัดใหญ่ และแข็งแรงขึ้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ถือได้ว่า เป็นตัวเลือกที่ดี ที่จะตอบโจทย์ ความต้องการนี้ เหล่ามือใหม่ทั้งหลาย ที่ได้ศึกษา หาท่าเล่นสำหรับเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ไม่ว่าจะจาก อินเทอร์เน็ต หรือจากหนังสือคู่มือการเล่น  สูตรในการเล่นในแต่ละท่า ต่อวัน และแต่ละส่วน จะมีการอธิบาย เกี่ยวกับท่าทางในการเล่น จำนวนครั้ง จำนวนเซต อย่างชัดเจน ซึ่งสามารถ ยึดนำมาเล่นตาม หลักการนั้นได้เลย

แต่สิ่งที่แตกต่าง ในการเล่นของแต่ละคน นั่นก็คือ “ น้ำหนักที่ใช้เล่น ” เพราะแต่ละคนมีอายุ น้ำหนัก รูปร่าง และแรงที่แตกต่างกัน การเลือกน้ำหนัก ( Weight ) จึงไม่สามารถระบุได้ตายตัวหากเล่นตามสูตร แต่ก็สามารถคำนวนได้ เพื่อความเหมาะสมแก่ผู้เล่นแต่ละราย ดังนี้

น้ำหนักที่เหมาะสม ในการยกแต่ละเซต ต้องเป็นน้ำหนัก ที่เราสามารถ ยกได้ประมาณ 10 - 15 ครั้ง แล้วหมดแรงเล่นพอดีต่อเซต ซึ่งจำนวนครั้ง 10 - 15 ครั้ง ( rep ) ก็เป็นช่วงความถี่ ที่เหมาะสมในการเล่น ในแต่ละเซต และแต่ละท่าก็ควรมีการเล่นได้ 3 - 5 เซต ( set ) มากน้อย ขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นในการเล่น หากน้ำหนักที่เล่นมีน้ำหนักมากเกินไป จะส่งผลให้ กล้ามเนื้อบาดเจ็บ หรือปวดกล้ามเนื้อได้ หรือหากน้ำหนักเบาเกินไป จะทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถ พัฒนาได้เท่าที่ควร

สรุปง่าย ๆ อีกครั้ง ก็คือ น้ำหนัก ( Weight ) ที่เหมาะสม ในการยกแต่เซต เราต้องสุ่มยกน้ำหนัก เพื่อหาน้ำหนักที่เหมาะสม นั่นเอง หากเรายกได้เกิน 15 ครั้งก็ให้ลองปรับน้ำหนักขึ้น 1 - 2 กิโลกรัม หรือหากยกได้น้อยกว่า 10 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ลง 1 - 2 กิโลกรัม เช่นกัน โดยอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นยกน้ำหนัก อย่างดัมเบล หรือบาร์เบล สามารถปรับน้ำหนักตามที่ต้องการ ได้อย่างง่ายดายอยู่แล้ว

นอกเหนือจาก น้ำหนัก ( Weight ) ที่มีความสำคัญ การพักระหว่างเซต ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงด้วย โดยผู้ที่ฝึกเพื่อความคงทน ควรพักเซตละ ประมาณ 30 - 60 วินาที และ ผู้ที่ฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรพักเซตละ ประมาณ 60 - 90 วินาที ซึ่งเป็นเวลาที่ทำให้พอหายเหนื่อย และพร้อมที่จะยกน้ำหนักในเซตต่อไป ทั้งนี้ เวลาในการพักระหว่างเซตขึ้นอยู่กับขนาดของกล้ามเนื้อด้วย โดยหากเป็นการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างเช่น อก ขา หลัง ให้ใช้เวลาพักที่นานกว่าการเล่นกล้ามเนื้อมัดเล็ก อย่างเช่น แขน ไหล่ สะบัก เป็นต้น

การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) ไม่จำเป็น ต้องใช้อุปกรณ์ ในการเล่นได้ โดยผู้เล่นสามารถใช้ น้ำหนักของตนเอง เป็นการเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อได้ ซึ่งวิธีนี้เรียกว่า บอดี้เวท ( Bodyweight ) มีข้อดี คือ สะดวกในการออกกำลังกาย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นใดเลย แต่มีข้อเสีย คือ น้ำหนักของตนเอง จะเป็นน้ำหนักคงที่ในการเล่น ทำให้เพิ่มน้ำหนักขณะเล่นได้ยาก

ทั้งนี้ การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ การยกเวท ให้มีประสิทธิภาพ ควรทำเป็นประจำ และในการยกน้ำหนักของคุณ ทุกเดือน หรือทุก 2 เดือน ควรมีการเพิ่มน้ำหนักในการเล่นด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อมีพัฒนาการในการเติบโต และแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

อ่านบทความเพิ่มเติม

เข้า ฟิตเนส เล่น เครื่องออกกำลังกาย อะไรดี

เข้า ฟิตเนส อย่างไร ไม่ให้เสียเปล่า