ความสัมพันธ์ของ หัวใจ กับ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เป็นกิจกรรมที่มีความสัมพันธ์อย่างไรกับ หัวใจ ( Heart ) ของเราบ้าง วันนี้มาไขคำตอบกันครับ

แน่นอนว่า การออกกำลังกาย จะทำให้ร่างกายได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น จึงส่งผลให้ หัวใจ ( Heart ) มีการทำงานที่เพิ่มขึ้นด้วย ซึ่งการทำงานที่เพิ่มขึ้นของหัวใจ สามารถวัดค่าได้จาก อัตราการเต้นของหัวใจ ( Heart Rate ) หรือที่เรียกอีกอย่างว่า ชีพจร ( Pulse Rate )

การตรวจการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจ นับผ่าน การเต้นของหลอดเลือดแดง ในระยะเวลา 1 นาที ตำแหน่งของชีพจรสามารถตรวจพบได้หลายแห่งในร่างกาย ซึ่งเป็นส่วนที่หลอดเลือดแดงอยู่ใกล้ หรือตื้นกับผิวหนัง เช่น บริเวณขมับ ด้านข้างลำคอ ข้อมือ ข้อพับเข่า ข้อเท้า และ หลังเท้า โดยบริเวณที่สามารถตรวจพบง่าย และสะดวกที่สุด คือ บริเวณข้อมือ ซึ่งตรงกับบริเวณที่เราสวมนาฬิกานั่นเอง

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย

ขณะปกติที่เรายังไม่ได้ออกกำลังกาย หรือใช้แรงมาก ชีพจรของร่างกาย อยู่ที่ประมาณ 60 - 100 ครั้งต่อนาที โดยชีพจรของแต่ละคน จะไม่เท่ากัน อันเนื่องมาจากหลายปัจจัย ทั้งอายุ (เด็กชีพจรเต้นเร็วกว่าผู้ใหญ่) และเพศ (ผู้หญิงชีพจรจะเร็วกว่าผู้ชาย หากเทียบในอายุเดียวกัน)

เมื่อเราออกกำลังกาย ชีพจร อาจขึ้นเป็นประมาณ 100 - 140 ครั้งต่อนาทีได้ ซึ่งชีพจร หรืออัตราการเต้นของหัวใจนั้น สามารถบ่งบอก คุณภาพของการออกกำลังกาย ได้ว่ามีความพอดีที่ ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ รวมถึงการเผาผลาญไขมันส่วนเกินด้วย โดยต้องออกกำลังกายให้มีชีพจรอยู่ที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด

โดยชีพจรสูงสุด ขณะออกกำลังกาย สามารถคำนวณได้จาก 220 ลบกับอายุของคุณ

ยกตัวอย่าง เช่น คุณอายุ 26 ปี ชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 26 = 194 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% ได้ ดังนี้

60 % -- 60/100 * 194 = 116 ครั้งต่อนาที

80 % -- 80/100 * 194 = 154 ครั้งต่อนาที

ดังนั้น คุณที่อายุ 26 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 116 - 154 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจนั่นเอง

หากคุณมีอายุ 40 ปี จะมีชีพจรสูงสุดของคุณ เท่ากับ 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที คำนวนชีพจรเป้าหมายในช่วง 60-80% โดยคูณ 0.6 หรือ 0.8 ดังนี้

60 % -- 0.6 * 180 = 108 ครั้งต่อนาที

80 % -- 0.8 * 180 = 144 ครั้งต่อนาที

ซึ่งวิธีนี้จะคำนวณได้ไวกว่าแบบแรก และมีค่าตรงกัน จากการคำนวณ สรุปได้ว่า คนที่อายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้มีค่าชีพจรอยู่ระหว่าง 108 - 144 ครั้งต่อนาที จึงจะมีประสิทธิภาพ และดีต่อการเต้นของหัวใจมากที่สุด

การออกกำลังกาย หากวัดค่าชีพจรได้ ต่ำกว่า 50% ของชีพจรสูงสุด จะบ่งบอกได้ว่าการออกกำลังกายของคุณยังมีประสิทธิภาพที่ไม่มากพอ และหากชีพจรเกิน 80% ขึ้นไปของชีพจรสูงสุด จะเป็นอันตรายต่อหัวใจได้ เพราะหัวใจทำงานหนักมากขึ้น

ผู้ที่ออกกำลังกาย จึงต้องมีการสังเกตชีพจรของตนเองขณะออกกำลังกายด้วย โดยเฉพาะ ผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) เนื่องจากการออกกำลังกายในรูปแบบนี้ เน้นส่งเสริม ความแข็งแรงและการทำงานของหัวใจและปอดให้สามารถนำออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น และช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจมากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น นั่นเอง  ซึ่งหากใครมีนาฬิกาอัจฉริยะ หรือสายรัดข้อมือสุขภาพ ก็จะสามารถเช็คอัตราการเต้นของหัวใจ หรือชีพจรได้อย่างง่ายดาย และสะดวกอีกด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย สไตล์ผู้สูงอายุ

ออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับ ชาว คีโต ( Keto )