เล่นกล้ามอก 3 ส่วน ด้วยท่า Cable Fly

ท่า Cable Fly เป็นหนึ่งในท่าการเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดอก หลายคนใช้ท่านี้ในการปั้นกล้ามเนื้อกัน ซึ่งท่า Cable Fly ทำให้ผู้เล่นสามารถ เล่นกล้ามอก ได้ทั้ง 3 ส่วน

กล้ามเนื้ออก 3 ส่วน

การเล่นเวทในแต่ละส่วน สามารถแบ่งได้ตามมัดกล้ามเนื้อ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อไหล่ เป็นต้น ซึ่งโครงสร้างของ กล้ามเนื้ออก  ( Chest Muscles ) สามารถแบ่งแยกได้อีก ทั้งหมด 3 ส่วน ได้แก่ อกบน อกกลาง และ อกล่าง ผู้ที่ต้องการเล่นกล้ามเนื้ออกให้ได้ประสิทธิภาพ ควรเล่นท่าต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออกให้ครอบคลุมทั้ง 3 ส่วน จึงจะได้กล้ามเนื้ออกที่เต็มส่วน และสวยงาม

เล่นกล้ามอกด้วยท่า Cable Fly

ท่า Cable Fly เป็นหนึ่งในท่ายอดนิยม ในการเล่นท่า เพื่อสร้างกล้ามเนื้อมัดอก โดยใช้เครื่องเล่นแบบเคเบิ้ล ซึ่งตัวเครื่องมีลักษณะ มีเส้นเคเบิ้ลอยู่ 2 ฝั่ง ตัวรอกที่เชื่อมกับสายเคเบิ้ลสามารถปรับขึ้นลงให้สูงต่ำได้ตามต้องการ รวมถึง สามารถปรับน้ำหนักตามความต้องการได้

เครื่องเล่นแบบเคเบิ้ลส่วนใหญ่ในฟิตเนส จะเป็น เครื่องเล่นเคเบิ้ล แบบครอสโอเวอร์ ( Cable Crossover ) มีขนาดใหญ่ สามารถสังเกตได้ง่าย เพราะแทบจะเป็นเครื่องเล่นที่ใหญ่ที่สุดและใช้พื้นที่มากสุดของ ฟิตเนส เลยก็ว่าได้ โดยเครื่องเล่นเคเบิ้ล แบบครอสโอเวอร์ จะสามารถเล่นได้หลายส่วนของเครื่อง ทั้งตรงกลาง และด้านข้างทั้ง 2 ฝั่ง ขึ้นอยู่กับการติดตั้งของอุปกรณ์เพิ่มเติมด้วย ซึ่งท่า Cable Fly ที่จะใช้ในการเล่นอกนั้น เล่นได้เฉพาะตรงกลาง เพื่อให้มีพื้นที่ในการเล่นมาก และขณะเล่นมีความสมดุลกันได้

เล่นกล้ามเนื้ออกทั้ง 3 ส่วนด้วยท่า Cable Fly

ส่วนที่ 1 : อกบน ด้วยท่า Low Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ต่ำที่สุดของเครื่อง หรือต่ำกว่าบริเวณเอว
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงขึ้นมา ใช้แรงยกขึ้น แขนเหยียดตรง ดึงขึ้นมา จนด้ามจับแตะกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

ส่วนที่ 2 : อกกลาง ด้วยท่า Middle Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่ตรงกับส่วนอกของร่างกาย
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ล ทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงเข้าหากันมา ใช้แรงจากแขนวาดจากด้านข้างมาสู่ตรงกลาง แขนเหยียดตรง ดึงด้ามจับจนประสานกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

ส่วนที่ 3 : อกล่าง ด้วยท่า High Cable Fly

• ปรับระดับของรอก ทั้ง 2 ฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุดของเครื่อง หรือสูงเหนือหัวของผู้เล่น
• ปรับระดับน้ำหนัก ทั้ง 2 ฝั่ง ตามความเหมาะสม
• มือคล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นยืนตรงให้อยู่ระหว่างกลางของเคเบิ้ลทั้ง 2 ข้าง เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณหัวไหล่
• จับด้ามจับดึงลงมา  แขนเหยียดตรง ใช้แรงยกน้ำหนักกดลง พุ่งไปยังส่วนของเป้า เกือบแนบลำตัว  จนด้ามจับแตะกัน
• เมื่อด้ามจับแตะกัน คลาย ๆ คลายแรงลง กลับไปสู่ท่าเตรียม พร้อมหายใจออก นับเป็น 1 รอบ
• ทำไปแบบเดิมไปเรื่อย ๆ จนครบเซต ( ประมาณ 8-12 ครั้งต่อเซต )

หมายเหตุ : เมื่อเปลี่ยนส่วนที่เล่นอก ไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนน้ำหนักทุกครั้งที่เปลี่ยนท่า สามารถใช้น้ำหนักเดิมได้เลย

เคล็ดลับการเล่น

ขณะเล่นท่า Cable Fly ในทั้ง 3 ส่วนนี้ ให้ผู้เล่นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอกขณะที่เล่นด้วย เพื่อให้การเล่นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

ข้อดีของการเล่นท่า Cable Fly

ท่า Cable Fly สามารถเล่นให้ได้กล้ามเนื้ออกทั้ง 3 ส่วน ภายในเครื่องเล่นชนิดเดียว ทำให้ไม่ต้องเสียเวลาย้ายเครื่องไปมาก และง่ายต่อการจดจำท่ามากกว่า ซึ่งการเล่นอกในแต่ละส่วน ปรับแค่เพียงรอกทั้ง 2 ฝั่งขึ้นลงให้ได้ 3 ระดับ ส่วนน้ำหนักที่ใช้เล่นก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยน หากเปลี่ยนไปเล่นอกอีกส่วน

ข้อเสียของการเล่นท่า Cable Fly

การเล่นกล้ามอกภายในเครื่องเดียวทั้ง 3 ส่วน อาจทำให้หลายคนเบื่อได้ และในการเปลี่ยนรอก และปรับน้ำหนัก จะต้องปรับทั้ง 2 ข้าง ซึ่งแตกต่างจากเครื่องเล่นอื่นที่ปรับครั้งเดียว

ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับความถนัดและชื่นชอบในการเล่นของผู้เล่นแต่ละคน ซึ่งท่า Cable Fly ก็ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี สำหรับผู้ที่ต้องการเล่นอกให้ครบ 3 ส่วนได้ โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนเครื่องเล่นได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

เกร็งกล้ามเนื้อ ขณะเล่นเวท ช่วยเร่งกล้ามโตจริงไหม?

เทรนเนอร์ ( Trainer ) สำคัญต่อการ ออกกำลังกาย จริงหรือไม่