ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ

สวัสดีค่ะ วันนี้เราจะมาแนะนำเพื่อน ๆ เกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย บริหาร ต้นแขน ให้กระชับ ไม่หย่อนคล้อย ให้เพื่อน ๆ ได้ทำตามง่าย ๆ ภายใน 1 เดือน รับรองว่า ต้นแขนของเพื่อน ๆ จะ กระชับ และ เฟิร์ม ได้แน่นอนค่ะ มาดูท่าออกกำลังกายนี้กันค่ะ

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน แบบง่าย ๆ

1. Lateral Raise

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าเบสิก ที่ช่วยกระชับต้นแขน ด้านนอก สามารถทำได้ง่าย ๆ เหมาะกับคนที่เริ่ม ออกกำลังกายค่ะ

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อย ตามธรรมชาติ ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ข้างลำตัว

- ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ให้แขนเหยียดตรง จนแขนอยู่ที่ระดับหัวไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิมช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

2. Overhead Extension

สำหรับวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นท่าที่ช่วยกระชับ ต้นแขนด้านใน ท้องแขน และ กล้ามเนื้อหลังส่วนบน ของเราให้ได้รูป สวยงาม ไม่หย่อนคล้อย ใครอยากทำท่า ลดแขนใหญ่ ต้องลองค่ะ

วิธีทำ

- ยืนตรง งอเข่าตามธรรมชาติ แยกขากว้างระดับสะโพก จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ด้วยมือทั้งสองข้าง

- ยกแขนข้ามศีรษะ ไปด้านหลังพร้อม ๆ กับ ดัมเบล ( Dumbbell ) โดยให้ข้อมือตรง ไม่งอข้อมือ ข้อศอกทำมุมชี้ตรง ขึ้นหาเพดาน จะรู้สึกตึงบริเวณท้องแขน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

3. Biceps Curl

วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้ เป็นอีกหนึ่งท่า ที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดี ช่วยกระชับต้นแขน ด้านหน้าของเรากันค่ะ

วิธีทำ

- ยืนตรง แยกขาให้กว้าง ระดับสะโพก ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) เอาไว้ด้วยมือทั้งสองข้าง

- หงายกำปั้นขึ้น เกร็งต้นแขน จากนั้นดึงแขนยกขึ้น หาบริเวณไหล่ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม

- ทำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

4. Dumbbell Curl and Press

ใครอยากมี ต้นแขนกระชับ หัวไหล่ได้รูปสวย ใส่เสื้อแขนกุดได้ แบบมั่นใจ ต้องลองวิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขนท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ

- ยืนตรง ถือ ดัมเบล ( Dumbbell ) ไว้ ข้างลำตัว กางขาออกเล็กน้อย ในระดับสะโพก

- ยกแขนขึ้น มาตั้งฉาก กับหัวไหล่ จากนั้นออกแรง ยก ดัมเบล ( Dumbbell ) ขึ้น เหนือศีรษะ ให้แขนเหยียดตรง แล้วค่อยลดระดับลง มาในท่าเดิมช้า ๆ

- ทำทั้งหมด 10-15 ครั้งต่อ 1 เซ็ต

5. Triceps Dips

อยากมีแขนเรียวสวย ต้นแขนเล็กกระชับ ต้องไม่ลืมท่าออกกำลังกาย ที่ช่วยกระชับ แขนด้านหลังด้วย แถมท่านี้ยังช่วย ทำให้กล้ามเนื้อหลังแขนของเรา เฟิร์มขึ้นอีกด้วยค่ะ

วิธีทำ

- นั่งบริเวณขอบเก้าอี้ หรือ จะใช้ขอบเตียงก็ได้ จากนั้นใช้มือจับขอบเก้าอี้ หรือเตียง ไว้ หันปลายนิ้วมือ ไปข้างหน้า สองขาเหยียดตรง

- ยกสะโพกขึ้น จากเก้าอี้ จากนั้นลดตัวลงให้ต่ำกว่า ขอบเก้าอี้ ที่เรานั่งประมาณ 2-3 นิ้ว งอข้อศอก ตามธรรมชาติ ขายังคงเหยียดตรง จากนั้นยกตัวขึ้น กลับสู่ท่าเดิม

- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

6. Dumbbell Punch

ท่านี้นอกจากจะเป็น วิธีออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับแล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยเรียกเหงื่อ เพราะเป็น คาร์ดิโอ ( Cardio ) ในตัว อยากกระชับทั้งร่าง ต้องออกกำลัง ด้วยท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำ

- จับ ดัมเบล ( Dumbbell ) ให้กระชับ ยืนตรง งอเข่า และ วางเท้า ตามธรรมชาติ เพื่อให้เราถนัดที่สุด

- ยกแขนขึ้น ตั้งการ์ด จากนั้นปล่อย หมัด ซ้าย-ขวา ออกไปอย่างต่อเนื่อง ในระดับความเร็ว ปานกลาง ทำต่อเนื่อง 1 นาที จากนั้นพัก 20-30 วินาที แล้วทำซ้ำ

- สามารถ เริ่มทำครั้งละ 2-3 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ ได้

7. Plank to Push-Up

ท่านี้เป็นการ รวมเอาท่า แพลงค์ ( Plank ) มาผสมกับ ท่าวิดพื้น หรือ พุชอัพ ( Push Up ) ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน หลัง ไหล่ หน้าท้อง และ ต้นขา เรียกได้ว่าออกกำลังท่าเดียว เพรียวได้ทั้งตัวค่ะ

วิธีทำ

- นอนคว่ำบน เสื่อโยคะ ( Yoga Mat ) จากนั้นงอข้อศอก ตั้งฉากกับพื้น โดยให้แขนทั้งสองข้าง ห่างกันระดับไหล่ของเรา

- ยกตัวขึ้นให้ ลำตัวตรง สะโพกไม่โด่ง เกร็งกล้ามเนื้อแขน และ หน้าท้อง ค้างเอาไว้

- เริ่มจากระยะ เวลาสั้น ๆ ก่อน คือ 15 วินาที เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแรงให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อย ๆ จนสามารถทำได้ครบ 2 นาที

วิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน ให้กระชับได้ใน 1 เดือน

หลังจากได้ทำความรู้จัก ท่าลดแขนใหญ่ทั้ง 7 ท่าไปแล้ว ก็ถึงเวลานำท่า ออกกำลังกาย ของเรามารวมกัน ซึ่งเพื่อน ๆ สามารถ จัดตาราง ออกกำลังกาย โดยแบ่งเป็นวันที่ จะเวทเทรนนิ่ง ให้ต้นแขนกระชับ และ วันที่จะออกกำลังกาย แบบ คาร์ดิโอ ( Cardio ) เพื่อลดไขมันทั่วทั้งตัว แม้ถึงต้นแขนจะลดยาก แต่ถ้าทำตามวิธี ออกกำลังกาย ลดต้นแขน เป็นประจำ รับรองว่าแขนของเรา จะสวยกระชับได้ใน 1 เดือน แน่นอน ที่สำคัญอย่าลืม วอร์มอัพ ( Warm Up ) ก่อนออกกำลังด้วยนะคะ เพื่อลดความเสี่ยง ในการบาดเจ็บ และ ช่วยให้เราออกกำลังกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย เวลาไหน ถึงจะได้ประโยชน์ และ ดีที่สุด

อาหาร ไขมันดี ของคน ออกกำลังกาย ทานได้ไม่รู้สึกผิด