มือใหม่หัด วิ่ง ต้องเตรียมร่างกาย อย่างไร

หลายคนที่ต้องการ ออกกำลังกาย เพื่อลดน้ำหนัก มักเลือกออกกำลังกาย ด้วยการ วิ่ง มือใหม่ที่ยังไม่เคยวิ่งออกกำลังกายอย่างจริงจัง ต้องมีการเตรียมร่างกายอย่างไรบ้าง วันนี้เราจะมาแนะนำกันครับ

การวิ่ง เป็นการ ออกกำลังกาย ในรูปแบบหนึ่ง ของการ คาร์ดิโอ ( Cardio ) ที่เน้นการเสริมสร้าง ความแข็งแรงของหัวใจ และปอด ให้สามารถนำออกซิเจน มาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการกระตุ้น ในการทำงานต่อการเต้นของหัวใจ การปรับ ระดับ ความดันโลหิต และการเผาผลาญ พลังงาน ในร่างกาย การวิ่ง จึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก และช่วยลด คอเลสเตอรอล ในร่างกายได้  การวิ่ง จึงเป็น การออกกำลังกาย ที่เหมาะ สำหรับผู้ที่ต้องการ เผาผลาญพลังงาน ในร่างกาย ที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ( Fats ) ทำให้ลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

สำหรับ นักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่เคยวิ่ง แต่ไม่ได้วิ่ง มาเป็นเวลานาน ต้องมีการเตรียมพร้อมร่างกาย ก่อนการวิ่ง ดังนี้

วอร์มอัพก่อนวิ่ง

การวอร์มอัพ ( Warm Up ) หรือการอบอุ่นร่างกาย เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ ไม่ควรละเลย การวอร์มอัพก่อนการวิ่ง จะช่วย ลดความเสี่ยงต่อ อาการบาดเจ็บ กระดูกหรือข้อต่อ จากการวิ่งได้ รวมไปถึง เป็นการกระตุ้นร่างกายและสมอง ให้เตรียมพร้อม สำหรับการวิ่ง สามารถวอร์มได้ด้วย การวิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ โดยก่อนวิ่งเหยาะ ๆ ควรยืดกล้ามเนื้อ ในแต่ละส่วน ให้ยืดหยุ่น เสียก่อน ทั้งนี้ หลังจากวิ่งเสร็จ ก็ต้องอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง หรือที่เรียกว่า คลูดาวน์ ( Cool Down )

หลีกเลี่ยง การรับประทานอาหาร ก่อนวิ่ง

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกาย ที่ร่างกายมีการเคลื่อนตัวมากอยู่ตลอดเวลา หากคุณรับประทานอาหารมาก่อนวิ่งในช่วงเวลาอันใกล้ หรือทานในปริมาณมาก ๆ อาจส่งผลให้เกิดอาการ จุกท้อง หรือแน่นท้อง ขณะที่วิ่งได้ ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะวิ่ง และอาจทน วิ่งต่อไปไม่ได้ ดังนั้น จึงควร หลีกเลี่ยง การรับประทาน อาหาร ก่อนการวิ่ง แต่หากคุณกลัวหิว ขณะวิ่ง สามารถทานได้ โดยต้องเว้น ช่วงทานอาหาร ให้ห่างจากเวลา วิ่ง อย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง จะทำให้พอ มีปริมาณอาหาร อยู่ภายใน กระเพาะอาหาร ทำให้ไม่รู้สึกหิวได้

การเคลื่อนไหวร่างกายในการวิ่ง

เมื่อเตรียมพร้อมร่างกาย ก่อนวิ่งดีแล้ว ก็สามารถเริ่มวิ่งได้เลย โดยสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ หรือผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน ควรเริ่มวิ่งแบบเบา ๆ ช้าๆ  เสียก่อน เนื่องจาก ร่างกายอาจยังไม่คุ้นชิน หรือเตรียมรับ การใช้พลังงานของร่างกายที่เพิ่มขึ้น จึงต้อง ให้ร่างกายได้ ปรับตัวก่อน ในช่วงแรก

การจัดวางร่างกาย ขณะวิ่ง ผู้วิ่งวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติที่สุด ขณะวิ่งตามองตรงไปข้างหน้า การเคลื่อนไหวของขา ควรเป็นไปอย่างสม่ำเสมอ หากต้องการเพิ่มความเร็ว ต้องค่อย ๆ ปรับเพิ่มเอง ส่วนแขน ขณะวิ่งให้แกว่งไปมา ตามจังหวะของ การเคลื่อนเท้าได้เลย ตามธรรมชาติ

เมื่อเรารู้สึกว่า ร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว สามารถเพิ่มความเร็ว หรือเวลาในการวิ่งได้  ในการวิ่ง ช่วงแรกของ นักวิ่งมือใหม่ ควรใช้ระยะทางน้อย แค่ 3.5 - 5 กิโลเมตร และใช้เวลาในการวิ่ง อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน และแต่ละสัปดาห์ ควรวิ่งให้ ราว 150 นาที ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นระยะทาง และเวลาที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือนักวิ่งมือใหม่

ในการวิ่งที่ดี ควรมี การกำหนด เป้าหมาย ในการวิ่งจาก ระยะเวลา และระยะทาง สำหรับมือใหม่ ในการวิ่งวันแรก หรือในสัปดาห์ อาจยัง ไม่ต้องเคร่ง เรื่องการกำหนด เป้าหมายมากนัก ควรวิ่ง เพื่อให้ร่างกาย ปรับตัวได้ดีเสียก่อน แล้วจึงกำหนด เป้าหมายในการวิ่ง ที่เพิ่มขึ้นในครั้งต่อไป หรือสัปดาห์ถัดไปได้

ข้อระวังในการวิ่ง

เนื่องจาก การวิ่ง เป็นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ซึ่งส่งผลต่อ การทำงานของหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด และระบบหายใจ อย่างมาก ในขณะที่วิ่ง นักวิ่งมือใหม่ ควรหมั่น สังเกตอาการ ความผิดปกติของร่างกายตนเอง อยู่เสมอ หากมีอาการดังต่อไปนี้

• รู้สึก เหนื่อย ผิดปกติ
• อาการ ใจเต้น ผิดปกติ
• อาการ หายใจขัด
• เวียนศีรษะ / คลื่นไส้
• หน้ามืด / รู้สึกวูบ

นักวิ่ง ที่มีอาการ เหล่านี้ ขณะวิ่ง ควรหยุดวิ่งในทันที โดยนักวิ่งมือใหม่ สามารถป้องกัน อาการเหล่านี้ได้ด้วยการพักวิ่ง หมั่นจิบน้ำขณะพัก เพื่อให้น้ำดื่ม ช่วยสร้างความสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ให้กับร่างกายได้ และช่วยชดเชยเหงื่อที่เสียไปจากการวิ่ง 

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกายตอนท้องว่าง ( Fasted Cardio ) ดีจริงไหม

ออกกำลังกาย แบบ Low Impac