รวมท่า ออกกำลังกาย เสริมสร้าง กล้ามเนื้ออก

กล้ามเนื้ออก เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญของผู้ที่ ออกกำลังกาย ด้วยการ เวทเทรนนิ่ง หรือเล่นเวท เลือกเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้ โดยวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าออกกำลังกาย ที่ช่วย เสริมสร้าง กล้ามเนื้ออก มาฝากทุกคนกันครับ

ในการเล่น “กล้ามเนื้ออก” ( Chest Muscles ) สำหรับ การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง  ( Weight Training ) สามารถทำได้ทั้งแบบ ใช้อุปกรณ์ และไม่ใช้อุปกรณ์ก็ได้ ซึ่งการไม่ใช้อุปกรณ์ เพื่อเสริมสร้าง กล้ามเนื้ออก สามารถทำได้ง่าย ด้วยการ วิดพื้น ที่ใช้น้ำหนักของตนเอง เป็นแรงต้านทานแทนได้ แต่สำหรับ ผู้ต้องการใช้ เครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ใน การเล่น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออก เรามี ท่าที่สามารถ ใช้ได้กับ อุปกรณ์ และเครื่องเล่นต่าง ๆ ดังนี้

ท่าที่ 1 Dumbbell Bench Press

เป็นท่าที่สร้างกล้ามเนื้ออก แบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ ดัมเบล ( Dumbbell ) มีวิธีการ ดังนี้

• นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง  โดยหันฝ่ามือออกไปทางด้านหน้าของลำตัว
• ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าอก  งอแขนเพื่อลดดัมเบลลงจนสุด  โดยให้แขนทำมุม 60 องศา กับลำตัว  พร้อมกับสูดหายใจเข้าจนสุด
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 12 - 15 ครั้ง

ท่าที่ 2 Dumbbell Pullover

ท่านี้ เป็นท่าที่กระตุ้นการเล่นกล้ามเนื้ออกได้ดี และยังเสริม กล้ามเนื้อหลังแขน  และกล้ามเนื้อแผ่นหลังได้ การเล่นท่านี้ มีขั้นตอน คือ

• นอนหงายลงหน้าบนม้านั่ง ในแนวขวางกับม้านั่ง โดยบริเวณหัว จะเกือบเลยม้านั่งเล็กน้อย ส่วนตัวลอย และขาติดกับพื้น
• ยกดัมเบลขึ้น  ให้อยู่บริเวณด้านหน้า  แขนตึง  ไม่ล็อคข้อศอก  เป็นท่าเตรียม
• ลดดัมเบลไปด้านหลังอย่างช้า ๆ จนสุดแขน  และแขนยังคงเหยียดตึง  พร้อมสูดลมหายใจ
• ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อยกดัมเบลขึ้น  เป็นการกลับสู่ท่าเตรียม  ผ่อนลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 12-15 ครั้ง

การเลือกใช้ น้ำหนัก ของ ดัมเบล ( Dumbbell ) ใน 2 ท่านี้ ผู้เล่น ควรเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับตนเอง โดยเลือกน้ำหนักที่ทำให้ สามารถยกได้ในช่วง 12-15 ครั้ง แล้วจึงหมดแรงพอดี หากยกน้ำหนักได้ จำนวนครั้งที่มากหรือน้อยเกินกว่า ช่วงนี้ ควรปรับเปลี่ยนให้มีความเหมาะสม

ท่าที่ 3 Barbell Bench Press

เป็นท่าที่สร้าง กล้ามเนื้ออก แบบครอบคลุม 3 ส่วน ด้วยการใช้ บาร์เบล ( Barbell ) มีวิธีการ ดังนี้

• นอนหงายลงบนเบาะ  วางฝ่าเท้าราบติดกับพื้น
• จับบาร์เบล ด้วยความกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย  จากนั้น ยกบาร์เบลออกจากตัวในลักษณะแขนตึง  เป็นการเตรียมท่าฝึก
• จากนั้น ค่อย ๆ คลายกล้ามเนื้ออกออก  และผ่อนบาร์เบลเข้าหาอกช้า ๆ จนบาร์เบลแตะอก
• ออกแรงดันบาร์ขึ้นตรง ๆ จนสุด  นับเป็น 1 ครั้ง  ให้ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 8 – 12 ครั้ง

ก่อนการเล่น บาร์เบล ( Barbell )  ผู้เล่น ควรปรับเบาะนั่ง และน้ำหนักที่ใช้ยกให้ตนเองถนัด ก่อนจะทำการยกน้ำหนัก ท่านี้ต้องมีความระมัดระวังในการเล่นอย่างมาก หากเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ขณะยกลงแล้วต้านแรงไม่ไหว อาจจะทำให้น้ำหนักกดทับคุณมากเกินไป จนอาจเกิดอุบัติเหตุได้ ผู้เล่นมือใหม่ จึงควรให้เทรนเนอร์ฟิตเนส ทำการแนะนำและช่วยเหลือขณะเล่นได้

 ท่าที่ 4 Dips

ท่านี้ เป็นการบริหาร กล้ามเนื้ออกส่วนบน โดยการใช้บาร์คู่ ในการช่วยยกน้ำหนักของตนเองขึ้นลง  มีขั้นตอนดังนี้

• ยกตัวให้ลอยบนบาร์คู่  เหยียดแขนจนตึง  แอ่นอก
• ค่อย ๆ ลดลำตัวลง  ในลักษณะ ที่ศอกกางออกไปทาง ด้านข้างลำตัว  จนกล้ามเนื้ออกถูกเหยียดสุด
• หายใจเข้า  และออกแรงเกร็งกล้ามเนื้ออก  จากนั้นยกตัวขึ้น เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม  จึงปล่อยลมหายใจ
• ทำทั้งหมด 4 เซต  เซตละ 10 – 20 ครั้ง

ท่าที่ 5 Flat Bench Fly

เป็นท่าบริหารอกได้เต็มที่ นิยมเล่นเป็นท่าฝึกกล้ามอกตบท้าย เพื่อให้กล้ามอกได้ฝึกอย่างเต็มที่ มีวิธีเล่น ดังนี้

• นอนหงายลงบนเบาะ  เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น  จับดัมเบลยกขึ้นในลักษณะที่แขนตึง
• เหยียดแขนตึง และค่อย ๆ ทิ้งน้ำหนักดัมเบลลงในแนวข้าง ลงเรื่อย ๆ จนขายขนานตรงกับพื้น
• จากนั้นใช้แรงดึงดัมเบลขึ้นกลับขึ้น จนดัมเบลแตะกัน  นับเป็น 1 ครั้ง
• หายใจเข้า เมื่อยกลง หายใจออกเมื่อยกขึ้น
• ทำทั้งหมด 3 เซต  เซตละ 10 - 15 ครั้ง

5 ท่าเหล่านี้ ผู้ออกกำลังกาย ที่ต้องการ เสริมสร้าง กล้ามเนื้ออก สามารถเลือกเล่นได้ 1-2 ท่า ตามความชอบ หรือตามความสะดวกในการเลือกใช้เครื่องเล่น หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ ทั้งนี้ ผู้เล่น ควรมีการเล่นอย่าง สม่ำเสมอ รวมไปถึง การปรับเพิ่ม น้ำหนัก เมื่อผ่านการเล่นไปแล้ว 2-3 เดือน เพื่อให้กล้ามเนื้ออก มีการพัฒนาที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน

อ่านบทความเพิ่มเติม

ควรกินอาหาร ก่อนออกกำลังกาย หรือไม่

มี เทรนเนอร์ แนะนำ การ ออกกำลังกาย ดีกว่ายังไง