ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ ยอดฮิต ใน ฟิตเนส ( Fitness )

เพื่อน ๆ คนไหนที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว ไม่รู้จะ ออกกำลังกาย ท่าอะไร หรือ ใช้เครื่องเล่นอะไร วันนี้เรามี ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ ยอดฮิต ใน ฟิตเนส ( Fitness ) มาฝากให้เพื่อน ๆ ได้ลองนำไปใช้กันค่ะ

1. ท่า Wide-Grip Lat Pulldown

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังให้เซ็กซี่ ซึ่งจะออกกำลังด้วยเครื่อง Cable Pulldown โดยผู้เล่นต้องเลือกน้ำหนักที่คิดว่าสามารถยกไหว สามารถลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลงดูได้ แล้วเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม

เริ่มการทำท่า Wide-Grip Lat Pulldown ให้นั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลงแล้วจับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยขณะออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

2. ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise

ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise เป็นการออกกำลังกายในส่วนของหัวไหล่และหลัง ซึ่งจะใช้ ดัมเบล 1 คู่ ในการออกกำลังกาย แต่ดัมเบลที่ใช้ในท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักที่มากเกินไป

เริ่มการทำท่า Seated Dumbbell Lateral Raise ด้วยการนั่งพิงเบาะ 90 องศา หรือ นั่งหลังตรง พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลยกขึ้นในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงหรืองอเล็กน้อยได้ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดดัมเบลลง นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้

3. ท่า Tricep Bench Dips

ท่า Tricep Bench Dips เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง โดยสามารถฝึกได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขนเท่านั้น

เริ่มการทำท่า Tricep Bench Dips ด้วยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือ ที่นั่ง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดลำตัวลงไปให้ก้นเกือบถึงพื้น โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วๆ ค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

4. ท่า Dumbbell Bench Press

ท่า Dumbbell Bench Press เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอก เป็นท่ายอดฮิตของหนุ่มๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ผู้หญิงที่อยากมีกล้ามอกสวย กระชับ ก็สามารถฝึกด้วยท่านี้ได้ อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่สามารถปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่

เริ่มการทำท่า Dumbbell Bench Press ด้วยการปรับระดับที่นั่งให้เป็นแนวราบหรือประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยกดัมเบลให้สุดแขน โดยให้ดัมเบลทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ค่อยๆ ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

5. ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl

ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl เป็นท่าที่หลายคนต้องเคยเล่นเมื่อเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างแน่นอน เพราะท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องแขนให้กระชับ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียง ดัมเบล 1 คู่ ส่วนน้ำหนักเลือกได้ตามต้องการและตามความสามารถในการยกค่ะ

เริ่มการทำท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl ยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้างด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ มือหยิบดัมเบลขึ้นมาโดยหงายมือ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว โดยตำแหน่งของดัมเบลจะอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุดแล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาในระดับอก โดยให้แขนส่วนบนแนบลำตัวตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

เป็นอย่างไรบ้างคะ สำหรับท่ายอดฮิต ที่เล่นกันใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ได้ใช้อุปกรณ์เยอะอย่างที่คิดใช่ไหมคะ หลัก ๆ แล้ว ก็ใช้ดัมเบล เป็นส่วนใหญ่ การทำท่าก็ไม่ยาก ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก และหลัง กระชับ แข็งแรง ลองนำไปใช้กันดูนะคะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก thaibeautyhealthy

อ่านบทความเพิ่มเติม

เลือก สปอร์ตบรา ออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส กัน

ออกกำลังกาย ปั้นก้น สวย ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง