หลักการ พักกล้ามเนื้อ หลังเล่นเวทใน ฟิตเนส ( Fitness )

หลังจาก การออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง หรือการเล่นเวท ภายใน ฟิตเนส ( Fitness ) ผู้ออกกำลังกาย จำเป็นต้อง พักกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและเติบโต โดยจะมี หลักการพักกล้ามเนื้อ อย่างไร มาติดตามกันได้เลย

ในการออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) หลายคน โดยเฉพาะ หนุ่ม ๆ มักเลือกออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือ เล่นเวท ซึ่งเป็นการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงของ น้ำหนัก จากอุปกรณ์ หรือเครื่องเล่นต่าง ๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน  เมื่อมีการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้านทาน ให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับโต แข็งแรงขึ้น และขยายตัวขึ้นได้

การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้ได้ กล้ามโต หรือกล้ามใหญ่ขึ้น อย่างรวดเร็ว จะต้องใช้เวลาเล่นเวทนาน ๆ หรือเล่นเวททุก ๆ วัน ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะหากเล่นทุกวัน กล้ามเนื้อของคุณ จะไม่มีวันพัก และได้รับ การฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ทำให้ กล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนา หรือเกิดการพัฒนาช้าได้ แถมยังจะ ทำให้กล้ามเนื้อมีอาการบาดเจ็บอีกด้วย การพักกล้ามเนื้อ จึงเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาฟื้นฟู และเติบโต

หลักการ พักกล้ามเนื้อ เป็นอย่างไร?

เมื่อเราเล่น กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่ง ควรพักทำการ พักกล้ามเนื้อ หลังจากเล่นเวท อย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือ 2 วัน แล้วไม่ควรเกิน 72 ชั่วโมง หรือ 3 วัน โดยในการฟื้นฟู ช่วง 24 ชั่วโมงแรก ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ 85% และอีก 15% ใน 24 ชั่วโมงต่อมา

สำหรับ ผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยจัดตารางเล่น แบบแยกส่วน ( Split Workout ) จะสามารถจัดการพักกล้ามเนื้อได้อย่างง่าย เพราะต่อวันมีการเล่นแบบแยกมัดกล้ามเนื้อชัดเจน เช่น เล่นแขน วันจันทร์ ก็จะกลับมาเล่นกล้ามเนื้อแขนอีกครั้ง ในวันจันทร์หน้า จึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อ ถึงหนึ่งอาทิตย์ นั่นเอง

ส่วนผู้ที่เล่นเวทเทรนนิ่ง โดยการเล่นทั้งตัว ในวันเดียว ( Full Body Workout ) มักจะมีรูปแบบ การเล่นเวท แบบ วันเว้นวัน จึงถือได้ว่า กล้ามเนื้อทั้งตัวที่เล่นในวันนั้น มีการพักกล้ามเนื้อแค่วันเดียว ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ 85% แต่ก็ถือว่าเพียงพอหากเล่นวันเว้นวัน เนื่องจากการใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของการเล่นแบบ Full Body จะเล่นเพียง 1-2 ท่าเท่านั้น ต่อวัน จึงมีความเข้มข้นในการเล่นกล้ามเนื้อต่อมัด น้อยกว่าแบบแยกส่วน จึงสามารถทำได้

นอกจาก การจัดเวลา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก และทำการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ยังมีปัจจัยสำหคัญ ที่ผู้เล่นเวทเทรนนิ่งต้องให้ความสำคัญ หลังจากการเล่เวท ดังต่อไปนี้นี้

กินอาหารที่มีประโยชน์

ระยะการพักฟื้นกล้าม เป็นช่วงที่ร่างกาย ต้องการ สารอาหารมากที่สุด โดยเฉพาะ โปรตีน ที่เกี่ยวข้องกับ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ โดยตรง โดยโปรตีน จะทำหน้าที่ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในส่วนที่ฉีกขาดไป ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และเจริญเติบโตขึ้น โดยปริมาณโปรตีนที่ร่างกาย จะสามารถคำนวณได้จาก 1.5 กรัม คูณกับน้ำหนักตัวของคุณ รวมถึง ยังต้องรับประทานอาหารที่ให้ คาร์โบไฮเดรต เพื่อให้พลังงานให้กับร่างกาย โดยเฉพาะ หลังจากที่เล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ทำให้ร่างกาย สูญเสียพลังงานไปมาก คาร์โบไฮเดรต จะช่วยทดแทนพลังงานที่คุณสูญเสียไปได้

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ในการเล่นเวทเทรนนิ่ง ร่างกายของคุณ จะสูญเสียน้ำมากในรูปของ “เหงื่อ” ในขณะที่คุณออกกำลังกาย จึงควรพกขวดน้ำไป เพื่อจิบน้ำขณะออกกำลังกายได้ รวมถึง ดื่มน้ำให้มาก หลังจาก เล่นเวทเสร็จ โดยต่อวันควรดื่มน้ำให้ได้ อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2,000 มิลลิลิตร

นอนพักผ่อนให้เพียงพอ

ผู้ที่ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ที่มีการใช้พลังงานต่อวัน มากกว่าคนปกติ โดยควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง อย่างต่อเนื่อง จึงจะเป็น การนอนหลับพักผ่อน ที่เพียงพอ จะช่วยให้ร่างกาย หลั่งฮอร์โมนเทสเตอโรน  ( Testosterone ) และโกรทฮอร์โมน ( Growth Hormone ) ที่มีผลต่อการเจริญเติบโต และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ได้ทำงานอย่างเต็มที่

เพียงคุณยึดหลักการเหล่านี้ การเล่นเวทของคุณ จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น  ซึ่งการปฏิบัติ ควรทำอย่างสม่ำเสมอให้ดี เพื่อให้ กล้ามเนื้อของคุณ ได้มีการเติบโต และพัฒนาอย่าง มีประสิทธิภาพ ได้มากที่สุด

อ่านบทความเพิ่มเติม

ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ ยอดฮิต ใน ฟิตเนส ( Fitness )

มือใหม่ เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) พกอะไรไปบ้าง