ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แบบผิด ๆ ส่งผลต่อสุขภาพได้

เทรนการ ออกกำลังกาย กำลังมาแรงมากในปัจจุบัน ทำให้คนสนใจเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) เป็นจำนวนมาก หรือแม้กระทั่ง ออกกำลังกาย กลางแจ้งมากขึ้นแต่ก็มีหลายคนที่กำลัง ออกกำลังกาย แบบผิด ๆ จนส่งผลเสียต่อสุขภาพ

1. เน้นแค่ความหนักหน่วง

     มันง่ายมากที่จะเข้าใจว่า ทำไมคุณถึงถูกดึงดูดเข้าหาการออกกำลังหนัก ๆ อย่าง HIIT ( High Intensity Interval Training หรือ การออกกำลังแบบอินเทอร์วัล ) ก็มันเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นตันในเวลาที่น้อยกว่าไงล่ะ  และ ยังเผาผลาญต่อเนื่องหลังจากออกกำลังจบแล้วด้วย แต่ถ้าคุณออกกำลังเพียงแค่นั้น คุณก็กำลังทำให้ตัวเองเสี่ยงที่จะบาดเจ็บ และ ทำให้ร่างกายอ่อนล้า การ ออกกำลังกาย แบบผิด ๆ เช่นนี้ ยังทำให้มีโอกาสที่จะเกิดอาการ rhabdomyolysis ( หรืออาการกล้ามเนื้อสลายตัวอย่างรุนแรง ) เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถส่งผลให้เกิดความเสียหายต่อไต หรือ แม้กระทั่งเสียชีวิตได้ โดยเฉพาะถ้าคุณปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

วิธีแก้ : ให้ร่างกายคุณได้มีเวลาพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังแบบหนัก ๆ ทั้งหลาย

2. เล่นแต่คาร์ดิโอเท่านั้น

     ถ้าการออกกำลังของคุณมีแค่คาร์ดิโอนานนับชั่วโมง แต่ไม่มีการยกน้ำหนักด้วยเลย คุณก็กำลังทำให้ร่างกายกายตัวเองไม่เฟิร์มเท่าที่ควร กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมัน แม้กระทั่งเวลาพัก ฉะนั้น กล้ามเนื้อน้อยกว่าก็หมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าตลอดทั้งวัน ยังไม่ต้องพูดถึงว่าการมีกล้ามเนื้อทำให้ดูเพรียวกว่าด้วย และ เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากอัตราประมาณครึ่งปอนด์ต่อปี หลังจากอายุ 25 หรือ ประมาณ 5 ปอนด์ต่อ 10 ปี ถ้าไม่มีการยกน้ำหนักเป็นประจำ

วิธีแก้ : เพิ่มการยกน้ำหนักเข้าไปในตารางการออกกำลังของคุณ อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และ ลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย

3. ละเลยเรื่องท่าทาง

     มีอยู่ไม่กี่เรื่องที่ทำให้คุณดูแก่ได้มากกว่าการทำหลังค่อม ที่แย่กว่านั้นก็คือ ผลจากการศึกษาชิ้นหนึ่งในญี่ปุ่นที่ตีพิมพ์ใน Journals of Gerontology ชี้ว่า รูปร่างของกระดูกสันหลังของคนเราอาจทำนายได้ถึงความเสี่ยงของคนนั้น ในการต้องการความช่วยเหลือเมื่ออายุมากขึ้น และ ทอม ฮอลแลนด์ นักจิตวิทยาการการออกกำลังผู้เขียนเรื่อง Beat the Gym ก็ชี้ว่า ตอนนี้เทคโนโลยีการสื่อสารต่าง ๆ ทำให้เราก้มไปข้างหน้ามากขึ้นเพื่อที่จะพิมพ์ข้อความ แทนที่จะนั่งตัวตรง หรือ เอนมาข้างหลังอย่างที่ควรจะเป็น

วิธีแก้ : ปรับเปลี่ยนเทรนด์นี้ด้วยการเพิ่มท่าบริหารที่ช่วยยืดร่างกาย อย่างเช่น การทำท่าโยคะอย่าท่างูเห่า ท่าภูเขา และ ท่าต้นไม้ ที่ช่วยทำให้การวางท่าทางของเราดีขึ้น ลองเพิ่มมันเข้าไปในการออกกำลังของเราสัปดาห์ละครั้ง หรือ สองครั้ง

4. คุณไม่รู้ว่ากระดูกเชิงกรานคือส่วนหนึ่งของแกนกลางลำตัว

     เวลาคุณไปเล่น ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้หน้าท้องแบนราบ คุณอาจเน้นไปที่กล้ามเนื้อช่วงเอว ( obliques ) ที่รับผิดชอบในการหมุนของร่างกาย และ กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ กาย แอนดรูวส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการ ออกกำลังกาย และ ผู้สอนโปรแกรมการศึกษาเรื่อง ฟิตเนส ( Fitness ) ในฟลอริดา สหรัฐฯ ชี้ว่า คุณควรเน้นกล้ามเนื้อช่วงเชิงกรานด้วย การละเลยกล้ามเนื้อเชิงกรานเป็นการ ออกกำลังกาย แบบผิด ๆ ทำให้คุณอาจลงเอยด้วยการมีหน้าท้องกลม ๆ นิ่ม ๆ แบบที่ผู้หญิงมักเป็นในช่วงหลังวัยกลางคน เช่นเดียวกับการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

วิธีแก้ : การทำท่าบริหารเคเกลเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเชิงกราน เป็นส่วนสำคัญของการทำความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อช่วงลำตัวทั้งหมด โดยควรทำเซ็ทละ 10 ครั้ง 3 เซ็ท วันละสามครั้ง

5. เริ่มจาก 0 ไปสู่ 60 ในทันที

     ถ้าคุณไปเข้าคลาส ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) สาย และ เริ่มต้นออกกำลังหนัก ๆ อย่างทันที โดยไม่มีการวอร์มร่างกายก่อน คุณก็อาจทำให้ระบบร่างกายพังได้ เพราะการเปลี่ยนแปลงทั้งทางสรีระ และ สารเคมีในร่างกาย ที่ปกติเกิดขึ้นจากการ ออกกำลังกาย จะเพิ่มขึ้นอย่างมาก เมื่อคุณเข้าสู่การออกกำลังแบบหนัก ๆ แบบปัจจุบันทันด่วน ร่างกายจะหลั่งสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น ฮอร์โมนไทรอยด์ และ ไซโตไคน์ ( โปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบ ) ที่ส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน และ ทำให้ร่างกายฟื้นตัวได้ยากขึ้น

วิธีแก้ : ค่อย ๆ เริ่มต้นการออกกำลังช้า ๆ ในช่วง 5-10 นาทีแรก ด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ หรือ คาร์ดิโอแบบปานกลาง ก่อนจะเริ่มต้นความหนักหน่วง

6. ใช้แต่เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ

     ในช่วงการออกกำลังแบบมีแรงต้าน ถ้าคุณใช้แต่เครื่องบริหารกล้ามเนื้อใน ฟิตเนส ( Fitness ) คุณควรเพิ่มท่าบริหารด้วยดัมบ์เบลเข้าไปด้วยสักท่าสองท่า เพราะมันจะช่วยในเรื่องของความแข็งแรง และ การทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวัน ขณะที่เครื่องบริหารกล้ามเนื้อ จะล็อกคุณให้อยู่กับที่ และ ช่วยพยุงร่างกายเอาไว้ ซึ่งอาจเป็นเรื่องดีสำหรับการเริ่มต้น แต่มันมักทำให้ไม่ได้บริหาร หรือ ใช้กล้ามเนื้อที่ช่วยในเรื่องการทรงตัวมากเท่าที่ควร แต่การบริหารโดยใช้ตุ้มน้ำหนักจะช่วยได้มากกว่า

วิธีแก้ : สลับการ ออกกำลังกาย โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก กับเครื่องบริหารกล้ามเนื้อคนละวัน

7. ไม่ใช้ท่าบริหารเพิ่มพละกำลัง

     นักกีฬาอาชีพไม่ใช่เพียงกลุ่มเดียวที่ต้องการพละกำลังในชีวิตประจำวัน คนเราก็ต้องการความสามารถในการใช้พละกำลังหนัก ๆ ในช่วงเวลาเวลาสั้น ๆ เช่น ขณะเปิดประตูหนัก ๆ กระโดดหลบหลุมบนทางเท้า หรือ รีบวิ่งข้ามถนน ปัญหาก็คือ เราทำกิจกรรมเหล่านี้น้อยลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้มีการสูญเสียกล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็ว ( fast-twitch muscle ) เมื่อเวลาผ่านไป และ เสียความสามารถที่จะทำอะไรก็ตามที่ต้องการการตอบสนองอย่างรวดเร็วไปด้วย

วิธีแก้ : แค่เพิ่มท่าบริหารที่ช่วยเพิ่มพละกำลังเข้าไป เช่น การทำท่าสควอท โดยตอนย่อตัวลงให้ทำช้า ๆ ตามปกติ แล้วก็ยืดตัวขึ้นสู่ท่ายืน และ ท่าเขย่งปลายเท้าอย่างรวดเร็ว หรือ ก้าวเท้าไปข้างหน้า และ ย่อตัวในท่า Lunge ในจังหวะปกติ แล้วก็กลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว

8. ออกกำลังแต่แบบไร้แรงกระแทก

     การขี่จักรยาน ใช้เครื่อง elliptical และ คลาสแอโรบิกแบบไร้แรงกระแทก อาจเป็นการออกกำลังคาร์ดิโอที่ดี แต่ก็เป็นหนึ่งในการ ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เพราะมันไม่ค่อยช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกระดูก เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน คุณต้องการแรงกระแทกบ้าง เพราะมันเป็นส่วนสำคัญอย่างมากในการรักษาความแข็งแรงของกระดูก ที่จะเดินทางขึ้นมาตามขา และ ดูดซับไว้ด้วยสะโพก จึงป้องกันกระดูกสะโพกแตกร้าวได้หลังจากหมดประจำเดือน และ การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้ในวารสาร Medicine and Science in Sport and Exercise ก็แสดงให้เห็นว่า การวิ่งช่วยลดการเกิดโรคข้อเสื่อมได้อย่างมาก

วิธีแก้ : เพิ่มแรงกระแทกเข้าไปในการกิจวัตรของคุณ เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การกระโดดเชือก

9. ซื้อรองเท้ากีฬาโดยสนใจแต่เรื่องราคา

     ใครจะไม่ชอบของเซลล์ล่ะเนอะ แต่การซื้อกระเป๋าลดราคากับรองเท้าออกกำลังลดราคาไม่เหมือนกันนะ รองเท้าราคาถูก ๆ มักไม่ออกแบบให้เหมาะกับกิจกรรมแต่ละอย่าง และ ไม่ค่อยถูกตามหลักชีวกลศาสตร์ ( biomechanical ) ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สมดุลในขาส่วนล่าง และ นำไปสู่อาการบาดเจ็บที่หลังได้ ตัวอย่างเช่นรองเท้าเทนนิสจะออกแบบให้ซัพพอร์ตเท้าจากการวิ่งไปด้านข้าง และ การวิ่งไปข้างหน้า และ หลัง ขณะที่รองเท้าวิ่งจะช่วยคุณในการก้าวไปข้างหน้า รองเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้คุณเจ็บข้อเท้าได้

วิธีแก้ : หารองเท้าที่เหมาะกับการออกกำลังของคุณ

10. ไม่เคยหยุดพักเลย

     ถ้าคุณเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา และ รู้สึกปวดเนื้อเมื่อยตัว คุณก็อาจไม่ได้ปล่อยให้ร่างกายได้มีเวลาพอที่จะเยียวยา และ ฟื้นตัวในช่วงระหว่างการ ออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ซึ่งสามารถทำให้ร่างกายแก่เร็วได้ นี่เป็นข้อมูลจาก นพ.จอห์น ฮิกกินส์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านแพทย์ศาสตร์ แห่งศูนย์สุขภาพมหาวิทยาลัยเท็กซัส ในเมืองฮุสตัน โดยในช่วงวัยรุ่น และ วัยเลข 2 มันใช้เวลาราว 18 ชั่วโมง เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกกระทบจากการออกกำลัง แต่จะเพิ่มเป็น 36 ชั่วโมงเมื่อคุณอายุเข้าเลข 4 หรือ มากกว่านั้น การใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นซ้ำก่อนที่มันจะฟื้นตัวอย่างเต็มที่ อาจทำให้เกิดการอักเสบได้ และ การออกกำลังก็จะทำได้ยากขึ้น ระบบภูมิคุ้มกันอาจทำงานได้ไม่เต็มที่ และคุณก็อาจนอนหลับยากขึ้น

วิธีแก้ : เว้นช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังให้พอเพียง และ ให้มีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งในวันต่อสัปดาห์ ซึ่งคุณไม่ออกกำลังอะไรมากไปกว่าการยืดกล้ามเนื้อหรือทำโยคะแบบเบา ๆ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

กระโดดเชือก เผาผลาญไขมัน ใน ฟิตเนส กันเถอะ

หลักการ พักกล้ามเนื้อ หลังเล่นเวทใน ฟิตเนส ( Fitness )