ในการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) นอกจากจะรู้วิธีใช้อุปกรณ์แต่ละอย่างแล้ว เรายังต้องรู้จักกับวิธีการยกเวทที่ถูกต้องอีกด้วย

เพื่อน ๆ หลาย ๆ คน ที่ยกเวทเพื่อที่ต้องกายสร้างกล้ามเนื้อ หรือ ต้องการพัฒนาเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ แข็งแรง อาจจะเคยเจอหรือ เพื่อน ๆ บางคนอาจจะกำลังเจอกับปัญหาเหล่านี้อยู่นั่นก็คือ การที่ยกเวทแล้วกล้ามขึ้นช้า หรือเล่นไปแล้วเกิดการโฟกัสไม่ถูกจุด และรวมไปถึงยกเวทแล้วไม่รู้สึกถึงแรงต้านของน้ำหนักที่ยก

วันนี้เราจึงรวมเทคนิคการยกเวทมาฝากเพื่อน ๆ ไปดูกันว่ามีอะไรกันบ้าง

1. กำหนดจุดที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

            ปัญหาหลักของคนที่ยกเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น คือมักคิดว่าต้องกล้ามแขนใหญ่เท่านั้น แต่จริง ๆ แล้วเราควรโฟกัสที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ได้แก่ กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อขา ส่วนกล้ามเนื้อมัดเล็กได้แก่กล้ามแขน กล้ามหน้าท้องหรือที่รู้จักกันในชื่อ six pack นั่นเอง เนื่องจาก กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อ สามส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และสำคัญต่อร่างกาย เพราะเวลาเล่นกล้ามเนื้อสามส่วนนี้จะทำให้เห็นผลเร็ว และชัดกว่าการโฟกัสที่กล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่ากล้ามเนื้อมัดเล็กไม่สำคัญ กล้ามเนื้อมัดเล็กเราควรเล่นเช่นกัน แต่จะไม่เน้นเท่ากับการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่

2. การโฟกัสกล้ามเนื้อ

            การโฟกัสกล้ามเนื้อคือ การเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ขณะยกเวท โดยต้องกำหนดจุด หรือมัดกล้ามเนื้อที่ต้องการเล่น ขณะที่ทำการยกเวทนั้น ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่เกร็งกล้ามส่วนอื่น และที่สำคัญคือ การมีสมาธิและการกำหนดลมหายใจเข้าออก อย่างเป็นจังหว่ะ  

3. น้ำหนักและจำนวนเซต

            น้ำหนักในการยกเวทนั้นก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่เราต้องคำนึง นำหนักในการยกนั้นควรเป็นน้ำหนักที่พอเหมาะ พอดี วิธีการสังเกตว่าน้ำหนักเท่าไหร่จึงจะเหมาะเรานั้น มีวิธีสังเกตง่าย ๆ คือ น้ำที่เรายกได้ 10 – 15 ครั้ง/รอบ แล้วหมดแรงพอดี หากยกได้น้อยกว่า 15 ครั้งแสดงว่าเราใช้น้ำหนักที่มากเกินไป จำนวนเซตที่ควรยกคือ 3 เซตเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในการพัฒนาที่กำลังดี

4. อาหาร

            อาหารเป็นสิ่งสำคัญในการเจริญเติบโต และการดำรงชีวิตในแต่ละวันดังนั้นเราจึงควรที่จะให้ความใส่ใจ และไม่ควรมองข้าม เนื่องจากการที่เรายกเวทนั้นเป็นการทำร้ายกล้ามเนื้อ และ ทำให้ร่างกายเกิดอนุมูลอิสระ อาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่เราควรเน้นก็ควรจะเป็น โปรตีนเพื่อเสริมสร้างในการสร้างกล้ามเนื้อ คารโบไฮเดรตจำเป็นต่อการสร้างพลังงาน เพื่อให้มีแรงในการยกเวท วิตามิมเกลือแร่ จำเป็นต่อร่างกายทดแทนน้ำและเหงื่อที่เสียไป

5. การพักผ่อน

            การพักผ่อนเป็นสิ่งที่ หลาย ๆ คนนั้นมองข้ามไป การนอนหลับก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัย ที่ส่งผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เราหลับนั้น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าโกรทฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย หรือ เสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างให้มีการเจริญเติบโต

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟิตเนส เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

ท่า ออกกำลังกาย ง่ายๆที่ทำได้ บนเก้าอี้