5 องค์ประกอบ ที่ต้องรู้ในการ ยกเวท ให้เหมาะสม

ในการออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training ) หรือการ ยกเวท ผู้ที่ออกกำลังกาย จะต้องรู้ถึง 5 องค์ประกอบ ที่สำคัญในการยกเวท ดังต่อไปนี้

1. จำนวนรอบ และจำนวนเซต

ในการเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  ไม่ว่าคุณ จะเล่นส่วนใดของ ร่างกายก็ตาม ใน 1 ท่าที่ทำการเล่น ควรมีการเล่นอยู่ที่ จำนวน 3 - 4 เซต ( Set ) และในแต่ละเซต ควรเล่นให้ได้ จำนวนอยู่ที่ 10 - 15 รอบ ( Rep ) ซึ่งเป็นช่วงจำนวนรอบ และจำนวนเซตที่เหมาะสมในการเล่นแต่ละท่า ทั้งนี้ จำนวนรอบ และจำนวนเซต จะมากน้อย ขึ้นอยู่กับ ความเข้มข้นในการเล่นที่ ผู้ออกกำลังกายเอง รวมถึง ปัจจัยอื่น ๆ อย่างเรื่อง แรงที่มีและอายุ อีกด้วย

2. น้ำหนักที่ใช้ในการเล่น

แน่นอนว่า การออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง หรือ การยกเวท มีความจำเป็น ต้องใช้ “น้ำหนัก” จากอุปกรณ์ หรือ เครื่องออกกำลังกาย เป็นหลักอยู่แล้ว ซึ่งไม่ว่าคุณ จะเลือกใช้ อุปกรณ์ หรือเครื่องออกกำลังกาย ในการเล่นส่วนใด คุณจะต้องเลือกใช้ น้ำหนัก ให้เหมาะสมกับตนเองด้วย เพราะ ผู้ออกกำลังกาย แต่ละคน ย่อมมีปัจจัยทางด้านร่างกาย เช่น เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และอื่น ๆ ที่มีผลต่อ การใช้แรง ในการยกน้ำหนัก ที่แตกต่างกันไป เราจึงต้องเลือก น้ำหนัก ให้มีความเหมาะสมกับ ตนเองมากที่สุด 

โดยหลักการเลือก น้ำหนัก ให้เหมาะกับตนเองนั้น จะต้องมี ความสัมพันธ์กับ จำนวนรอบในการเล่น จึงควรเลือกใช้ น้ำหนักที่พอดี ที่ทำให้เราสามารถยกเวทได้ 10 - 15 ครั้งต่อรอบ แล้วหมดแรงพอดี หากผู้เล่นยกได้ จำนวนครั้งน้อยกว่า 15 ครั้ง หมายความว่า คุณเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป ก็ให้ลดน้ำหนักที่ใช้เล่นลง หรือหากเล่นได้มากกว่า 15 ครั้ง นั่นหมายความว่า น้ำหนักที่ควรเลือกเบาไป ก็ให้เพิ่มน้ำหนักขึ้น

3. เวลาพักกล้ามเนื้อ ระหว่างเซต

การนับเซตในการเล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  จะถูกนับเป็น 1 เซต เมื่อทำการเล่นเวท หรือยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป็นจำนวน 10-15 รอบตามที่ ตารางการฝึก ที่ตนเองกำหนดไว้ เมื่อครบจำนวนเหล่านั้น ผู้เล่น เวทเทรนนิ่ง ควรพักร่างกาย ประมาณ 1 - 1.30 นาที เพื่อให้ร่างกาย ได้ฟื้นฟูพลังงานได้ ในระดับหนึ่ง ก่อนการเล่นในเซตถัดไป หากเล่นอย่าง ต่อเนื่อง โดยไม่ได้พัก หรือทำการพักน้อย จะทำให้กล้ามเนื้อ ในส่วนที่เล่น อ่อนล้าได้ง่าย และรวดเร็ว ทำให้ขาดประสิทธิภาพใน การเล่นเวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  ได้

4. การเกร็งกล้ามเนื้อ ขณะยกเวท

เป็นปัญหาที่ผู้เล่น เวทเทรนนิ่ง ( Weight Training )  หลายคนละเลย การเล่นเวท ไม่ใช่แค่การ ยกน้ำหนักขึ้นลง ให้ครบรอบไปเรื่อย ๆ แต่ในขณะที่เล่น ผู้เล่น ต้องทำการ “เกร็งกล้ามเนื้อ” ขณะยกเวท และ”คลายกล้ามเนื้อ” ขณะยกลง ไปด้วย โดยการเกร็งกล้ามเนื้อ ผู้เล่น ต้องเลือก เป้าหมายของ กล้ามเนื้อที่ต้องการ ขยาย หรือเล่นในส่วนนั้นก่อน เช่น อก แขน ขา น่อง หรือท้อง และทำการเกร็ง ขณะใช้เล่นยกน้ำหนัก เฉพาะส่วนนั้น ๆ  ส่วนอวัยวะส่วนอื่นที่เหลือ ต้อง ไม่มีการเคลื่อนไหวใด การหายใจ ขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อ ไม่ควรเบ่งลมหายใจเข้าและออกแรง เพราะจะทำให้แรงดันเลือด และอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ได้อย่างรวดเร็ว

5. ความเร็วในการยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักขึ้นลง ก็มีผลต่อ การพัฒนาของกล้ามเนื้อได้ บางคนยกน้ำหนักเร็ว ๆ เพื่อให้ยกครบจำนวนรอบเร็ว ๆ หรือบางคนยกช้าเกินไป จะทำให้ปวดกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อล้าได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นพฤติกรรม การเล่นเวทเทรนนิ่งที่ไม่ได้คุณภาพ การยกน้ำหนัก ในแต่ละครั้ง จึงต้องคำนึงถึง ความเร็ว ในการยกน้ำหนัก ที่เหมาะสมด้วย โดยสามารถ ใช้หลักในการหายใจ 1 ลมหายใจ (เข้า-ออก) ต่อการยกหนึ่งครั้ง คือ เมื่อเริ่มทำการยกน้ำหนักขึ้น ให้หายใจเข้าลึกอย่างช้า ๆ จนยกสุด และค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ เมื่อยกน้ำหนักลง การยกน้ำหนัก ให้สัมพันธ์กับลมหายใจเข้าออก จะช่วยปรับความเร็ว ในการยกน้ำหนักขึ้นลง ที่เหมาะสมได้

ทั้ง 5 องค์ประกอบ เหล่านี้ เป็นสิ่งที่ ผู้ออกกำลังกาย แบบเวทเทรนนิ่ง จะต้องคำนึงถึง อยู่เสมอ ขณะเล่นเวท เพื่อให้การเล่นเวทของคุณ มีประสิทธิภาพในการเล่นมากที่สุดได้ ซึ่งในการเล่นเวท ให้เป็นไปตาม 5 องค์ประกอบ เหล่านี้ อาจจะเป็นเรื่องยาก เฉพาะในช่วงแรก เท่านั้น หากคุณเล่นเวท จนผ่านไปในระยะหนึ่งแล้ว คุณจะสามารถเล่นเวท อย่างถูกต้อง จนติดเป็นนิสัยได้

อ่านบทความเพิ่มเติม

เครื่องออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ใน ฟิตเนส

ออกกำลังกาย และ วิธีเสริม สะโพก