ประโยชน์ และข้อระวังในการ ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ

ผู้ที่ออกกำลังกาย หรือกำลังศึกษาเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย คงเคยได้ยินคำว่า คาร์ดิโอ ( Cardio ) ซึ่งเป็น การออกกำลังกายในรูปแบบหนึ่ง ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ซึ่งจะมี ประโยชน์ และข้อระวังในการออกกำลังกาย อย่างไรบ้าง มาติดตามกันครับ

คาร์ดิโอ ( Cardio ) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่เน้นส่งเสริม ความแข็งแรง และการทำงานของหัวใจและปอด ให้สามารถนำ ออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ และช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกด้วย

 รูปแบบของ การคาร์ดิโอ ( Cardio )

การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ สามารถแบ่งได้เป็น 2 รูปแบบได้ ได้แก่

1. การคาร์ดิโอ แบบ Long Intensity Steady State ( LISS )

เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง ใช้ระยะเวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นไป ถึงแม้ จะนานกว่า ในรูปแบบแรก แต่ไม่ต้องใช้แรงเยอะ การออกกำลังกาย ในรูปแบบนี้ จะเน้นที่ความต่อเนื่อง เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้คงที่ เช่น การวิ่งเยาะ ๆ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ พายเรือ เป็นต้น

2. การคาร์ดิโอ แบบ High Intensity Interval Training ( HIIT )

เป็นการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ โดยใช้เวลาไม่นาน แต่จะสามารถ เผาผลาญไขมันได้ดี โดยจะเป็น การออกกำลังกายแบบหนัก และเบาสลับกันไปเรื่อยๆ หรือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงยก เช่น การซิทอัพ เป็นต้น

เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้ในการคาร์ดิโอ

เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ( Fitness ) สามารถแบ่งได้ 2 ประเภทใหญ๋ ตามจุดประสงค์ของการเล่น รูปแบบแรก คือ เครื่องเล่นแบบ Strength Training ที่เล่นเพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนเครื่องเล่น สำหรับการคาร์ดิโอ ( Cardio ) จะเน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง ดัวอย่างของ เครื่องออกกำลังกายใน ฟิตเนส ที่ใช้ในการคาร์ดิโอ มีดังนี้

• ลู่วิ่งไฟฟ้า  ( TreadMill )
• จักรยานสปินไบท์  ( SpinBike )
• จักรยานนั่งปั่น ( UprightBike ) 
• จักรยานเอนปั่น  ( RecumbentBike )
• อิลิปติคอล  ( Elliptical )
• เครื่องเดินวงรี  ( Cross Trainer )
• เครื่องก้าวขึ้นบันได ( Stair Climber )

เป็นต้น

ระยะเวลาใน การคาร์ดิโอ ที่เหมาะสม

โดยเฉลี่ย เราควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ราว 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรืออาจแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 5 วัน ซึ่งสามารถ ทำได้ทุกวัย ทั้งเด็ก ผู้ใหญ่ คนชรา รวมถึงผู้พิการ แต่เราไม่จำเป็นต้อง ออกกำลังกายติดต่อกัน 30 นาทีรวดเลยก็ได้ แต่หากไม่มีเวลา หรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ได้ไม่นาน ก็สามารถแบ่ง การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นช่วง ๆ  ครั้งละไม่กี่นาทีได้ เช่น ออกกำลังกายตอนเช้า 10 นาที พักกลางวัน 10 นาที และตอนเย็นหลังเลิกงานอีก 10 นาที ก็ได้ ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละบุคคล

 ประโยชน์ของ คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ  ( Cardio ) จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจอย่างมาก ดังนี้

• กระตุ้น อัตราการเต้นของหัวใจ ให้มีการเต้นอยู่ที่ 50 - 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• เสริมสร้าง การทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด
• กระตุ้นการทำงานของปอดให้แข็งแรง ให้ทำงานได้ดี และมีประสิทธิภาพ
• ช่วยปรับ ระดับความดันโลหิต ให้เป็นไปตามปกติ

ข้อควร ระวัง เกี่ยวกับ การคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ จะส่งผลต่อ การทำงานของ ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบหายใจของร่างกาย ใครที่มีโรคประจำตัว เกี่ยวกับระบบหัวใจ และหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจ เป็นต้น หรือ ผู้ป่วยที่มีปัญหา เกี่ยวกับข้อต่อต่าง ๆ หรือป่วยด้วย โรคข้อต่ออักเสบ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนออกกำลังกายหนัก ๆ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำ วิธีการออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่น ที่ปลอดภัยต่อตัวผู้ป่วยได้

การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ เหมาะกับใคร

เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ( Cardio ) ทำให้ร่างกายมี การเผาผลาญ พลังงานในร่างกายได้ ช่วยในการลดน้ำหนักได้ และช่วยลด คอเลสเตอรอล ในร่างกายได้อีกด้วย รวมถึง ผู้ที่ต้องการ เสริมสร้างความแข็งแรงของ ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ และระบบเผาผลาญ ของร่างกาย

อ่านบทความเพิ่มเติม

5 ปัญหา จากการ ออกกำลังกาย และคำแนะนำ สำหรับ มือใหม่

7 ปัญหา ที่อาจเกิดขึ้น เมื่อห่างจากการ ออกกำลังกาย