สอนเล่น ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ในฟิตเนส

ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ( Kettlebells ) เป็นอุปกรณ์ ยกน้ำหนัก ชนิดหนึ่ง ในฟิตเนส ที่มีรูปร่าง เป็นทรงกลม แบบลูกกระสุนปืนใหญ่ และ ส่วนของหูหิ้ว ไว้สำหรับยก เป็นอุปกรณ์ช่วย สำหรับ ออกกำลังกาย ของผู้ที่ต้องการ เสริมสร้าง กล้ามเนื้อ ให้ฟิตกระชับ และ แข็งแรง

การใช้งาน ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ในฟิตเนส ก็ไม่ยาก เพราะรูปทรง ถูกออกแบบมา ให้มีห่วงจับ โดยเฉพาะ สามารถ ยกขึ้นแกว่ง ได้อย่างสะดวก และ ปลอดภัย จุดศูนย์ถ่วง ถูกจัดวางขึ้นมา ให้ไม่นิ่ง จึงทำให้ เวลาเล่น จะรู้สึกว่า หนักกว่า น้ำหนักจริง ๆ

ในปัจจุบัน ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ถูกผลิตมา อย่างหลากหลาย ทั้งผลิตจาก เหล็กหล่อ หรือ พลาสติก ที่มีคุณภาพดี บรรจุด้วย ปูนหล่อ ผสมขี้เหล็ก โดยน้ำหนัก ก็มีให้เลือก หลายขนาด เหมือนกับ ดัมเบล ราคาก็อยู่ที่ หลักร้อย ไปจนถึง หลักพัน ให้พิจารณา เลือกซื้อ ตามความเหมาะสม

ด้วยคุณสมบัติ ที่ใช้งานง่าย ทำให้สามารถ ใช้ออกกำลังกาย ได้อย่างหลากหลาย และ ต่อเนื่อง ช่วยในการเสริมสร้าง ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อ และ ยังเป็นอุปกรณ์ ที่ช่วยใน การเผาผลาญไขมัน ได้เป็นอย่างดี เพียงแค่รู้ท่าในการแกว่ง ที่ถูกต้อง โดยทำแต่ละท่า ค้างไว้ ประมาณ 5 วินาที ประมาณ ท่าละ 10 - 15 ครั้ง ต่อเซต

ยกตัวอย่าง ท่าสำหรับ กล้ามเนื้อสควอท

Kettlebell Goblet Squat – ใช้มือสองข้าง จับที่หูหิ้ว โดยให้คว่ำ ลงหาพื้น ยกไว้ที่ ระดับหน้าอก ยืนกางขา ให้กว้าง ประมาณช่วงไหล่ จากนั้น ดันก้นไป ทางด้านหลัง แล้วย่อตัว ทำท่า Squat ซึ่งหลัง จะต้องตั้งตรง และ ให้ข้อศอก ชิดติดเข่า แล้วจึงยืดตัว กลับมายืน ในท่าเดิม

Kettlebell Forward Lunge - ยืนตัวตรง ใช้มือสองข้างจับที่หูหิ้วโดยให้คว่ำมันลงหาพื้น ยกไว้ที่ระดับหน้าอก และก้าวขาขวามาด้านหน้ายาวๆ แล้วย่อตัวลงจนเข่าซ้ายเกือบถึงพื้น แล้วจึงยืดตัวกลับมายืนในท่าเดิม แล้วสลับทำอีกข้าง

Kettlebell Alternating Lateral Lunge - ยืนตัวตรง ใช้มือสองข้าง จับที่หูหิ้ว โดยให้คว่ำ ลงหาพื้น ยกไว้ที่ ระดับหน้าอก ก้าวขายาว ๆ ไปทาง ด้านขวา พร้อมกับย่อตัว ไปด้านขวา โดยให้ขาซ้ายยืด เป็นเส้นตรง แล้วจึงยืดตัวกลับมา ยืนในท่าเดิม แล้วสลับ ทำอีกข้าง

ยกตัวอย่าง ท่าสำหรับ กล้ามเนื้อ หลังต้นขา

Kettlebell Single-Leg Romanian Deadlift - ยืนตัวตรง ใช้มือข้างหนึ่ง จับที่หูหิ้ว โดยให้คว่ำ ลงหาพื้น พร้อมยืดขาข้างเดียว กับมือที่ถือ ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ไปข้างหลังเล็กน้อย แล้วค่อย ๆ โน้มตัวไป ทางด้านหน้า พร้อมกับ ยกขาหลังขึ้น ให้ลำตัว และ ขาเกือบขนาน กับพื้น จนกระทั่ง กล้ามเนื้อ ต้นขาหลัง เริ่มตึง กลับมายืน ในท่าเดิม แล้วสลับ ทำอีกข้าง

Kettlebell Swing – ใช้มือสองข้าง จับที่หูหิ้ว โดยให้คว่ำ ลงหาพื้น ไว้ที่ระดับ หน้าขา ยืนกางขา ให้กว้างประมาณ ช่วงไหล่ จากนั้น ให้ย่อ และ ก้มลง เพื่อแกว่ง ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ให้ลอดใต้ขา ไปยังด้านหลัง จนสุดแล้วค่อย แกว่งกลับมา ให้หยุดที่ ระดับหัวไหล่ พร้อมยืดขาขึ้น มาให้ลำตัว ตั้งตรง

การเล่น ลูกตุ้มยกน้ำหนัก ( Kettlebells ) ในฟิตเนส จะช่วย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่น และ สัดส่วน ฟิต มีความกระชับ ส่งผลให้ กล้ามเนื้อแข็งแรง อีกทั้ง ยังช่วย เผาผลาญไขมัน ที่เป็นอุปสรรค ของคนที่มี ไขมันส่วนเกินด้วย

อ่านบทความเพิ่มเติม

5 วิธีฟื้นฟูร่างกาย หลังฟิตเนส

นิสัยที่ไม่ควรทำเมื่ออยู่ในฟิตเนส