ฟิตเนส ( Fitness ) แล้ว อย่าลืม นับแคล ด้วย นับอย่างไรนั้น ไปดูกันเลย

เพื่อน ๆ ที่ ชื่นชอบ การ ออกกำลังกาย หรือ ชอบไป ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น ก็จอแนะนำเลย ว่า อย่าลืม นับแคล ด้วยนะคะ เพื่อให้การ ลดน้ำหนัก ออกมาได้ อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด ว่าแต่ นับอย่างไรนั้น ไปดูกันเลย วันนี้ เราก็มี เทคนิค ในการ นับแคล มาฝากด้วยค่ะ

แล้วเจ้าแคลอรี่เนี่ย คือ อะไรนะ ?

ซึ่งหลักการง่าย ๆ เลยของการลดความอ้วน ให้เราคิดเอาไว้ว่า ให้กินน้อยลงกว่าที่ใช้ แล้วก็ให้ใช้ไปให้มากกว่าที่กิน ดังนั้นการที่เราจะรู้ว่า เราทานไปปริมาณเท่าไหร่เรา หรือว่าเราใช้พลังงานไปเท่าไหร่ เราก็ต้องเริ่ม จากการคำนวณแคลอรี่ ซึ่งแคลอรี่ หรือว่า แคลอรี (calorie) ก็คือ หน่วยในการวัดพลังงาน ที่เรามักจะเห็นได้จากฉลากข้างกล่อง ที่บรรจุอาหารต่าง ๆ นั่นมีไว้เพื่อบอกปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ที่ได้เรารับประทานเข้าไป เพราะว่า ร่างกายของเราต้องการพลังงาน

ซึ่งแคลอรี่ ในระบบเมตริก นั้นจะถูกแทนที่ด้วย หน่วยจูล (joule) ในระบบ SI แต่จะนิยมใช้กับแคลอรี่เป็นหน่วย ที่ใช้บอกพลังงานที่ได้ จากอาหาร (food energy) โดยหน่วยนิยมของแคลอรี่ จะมีอยู่ด้วยกัน 2 รูปแบบ อันได้แก่

- Small calorie (แคลอรี่เล็ก) เป็นหน่วยของปริมาณความร้อน โดยใน 1 แคลอรี่ นั้นหมายถึงปริมาณความร้อน ที่ทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1 กรัม มีอุณหภูมิที่เพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ที่ความดันบรรยากาศ 1 แคลอรี่ ก็จะเท่ากับ 4.186 จูล (joule)

- Large calorie (แคลอรี่ใหญ่) เป็นหน่วยของพลังงาน อันได้จากการเผาผลาญอาหาร แคลอรี่สำหรับอาหาร (food calorie) ก็จะเป็น large calorie โดย 1 แคลอรี่อาหาร นั้นมีค่าเท่ากับ 1 กิโลแคลอรี่ (kcal) หรือ 1,000 แคลอรี่ ซึ่งอาจจะเรียก เพียงแค่ “แคลอรี่” แทนการเรียกชื่อเต็ม ๆ ว่า “กิโลแคลอรี่” ก็ได้ โดยจะมีค่าเทียบเท่า กับพลังงานที่ได้ทำให้ น้ำ 1 กิโลกรัม มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส หรือว่าเท่ากับ 4.186 กิโลจูล (kilojoule หรือ KJ)

สารอาหาร ที่ให้พลังงาน ก็คือ อาหารจำพวกโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

- โปรตีน นั้นให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม

- คาร์โบไฮเดรต นั้นให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม (เท่ากับโปรตีน)

- ไขมัน นั้นให้พลังงานสูงสุดคือ 9 แคลอรี่ต่อกรัม (ให้พลังงานเป็น 2 เท่า ของคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน)

วิธีการคำนวณแคลอรี่ เพื่อการ ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ได้ผล

โดยทั่ว ๆ ไป คนเราจะต้องการแคลอรี่ อยู่ที่วันละประมาณ 20-35 แคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับว่า มีเราไขมันส่วนเกินอยู่ในร่างกายของเรามากน้อยเพียงใด และเรามีกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การวิ่ง, การออกกำลังกาย, การทำงาน ฯลฯ

- วิธีคำนวณ แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย = น้ำหนักตัว x 31 (เช่น น้ำหนัก 60 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ ต่อวันก็เท่ากับ 60×31= 1,860 กิโลแคลอรี่)

- วิธีคำนวณ แคลอรี่ที่ต้องการใช้ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง = น้ำหนักตัว x 27 (เช่น น้ำหนัก 50 ก็จะได้คำนวณได้แคลอรี่ที่ต้องการใช้ ต่อวันก็เท่ากับ 50×27= 1,350 กิโลแคลอรี่)

จำนวนแคลอรี่ สำหรับแต่ละคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกกันว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อให้เข้าใจง่าย ๆ เลยขอแบ่งตามความต้องการแคลอรี่ ของคนทั่ว ๆ ไป ออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

- ผู้ที่ใช้พลังงาน ในวันละประมาณ 1,200-1,600 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงตัวเล็กที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และผู้หญิงที่มีรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่กำลังต้องการลดน้ำหนักอยู่พอดี

- ผู้ที่ใช้พลังงาน ในวันละประมาณ 1,600-2,000 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงที่มีรูปร่างใหญ่ ผู้ชายที่มีรูปร่างเล็กที่ใช้แรงงานมาก ผู้ชายรูปร่างกายปานกลางที่ไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และผู้ชายที่รูปร่างปานกลางที่ใช้แรงงานมากอยู่แล้วและอยากลดน้ำหนักด้วย

- ผู้ที่ใช้พลังงาน ในวันละประมาณ 2,000-2,400 แคลอรี่ ได้แก่ ผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีรูปร่างกายขนาดกลางถึงใหญ่ที่ชอบออกแรงทั้งวัน ผู้ชายรูปร่างใหญ่มากที่ไม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผู้ชายรูปร่างใหญ่มากและใช้งานมาก อีกทั้งยังต้องการลดน้ำหนักด้วย

อย่างที่กล่าวไปนั้น การนับเเคลลอรี่ ถือว่ามีความสำคัญมาก สามารถกำหนดอาหารการกิน ทำให้เรามีระเบียบวินัยในการกินมากขึ้น เหล่านี้เอง ที่ไม่มีวันที่จะอ้วน หากปฎิบัติตามหลัก หากต้องการปรึกษา หรือว่ามา ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ พระอาทิตย์ ฟิต 24 ได้ทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง เราพร้อมบริการ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ออกกำลังกาย อย่างไรให้เห็นผลเร็ว ที่ ฟิตเนส

ควรออกกำลังกายใน ฟิตเนส กี่นาที