ผอมเกินไปไหม ถ้างั้น มาเพิ่มน้ำหนัก ที่ ฟิตเนส ( Fitness ) กันไหม

เพื่อน ๆ หลายคน ที่ผอมเกินไป ไม่ว่าจะพยายามแล้ว ก็ยังผอมอยู่ดี แต่อยากมีน้ำหนัก มีน้ำมีนวลขึ้น วันนี้ เราจะมาดูวิธีเพิ่มน้ำหนักค่ะ รับรองว่า ช่วยให้เพื่อน ๆ ได้มีวิธีเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมกับร่างกายด้วย

ปัจจัยสำคัญ ที่ทำให้ทานเท่าไหร่ ก็ไม่อ้วนเสียที

หากเราพบว่า น้ำหนักตัวลดลง โดยไม่ทราบสาเหตุ หรือน้ำหนักลดลงเกิน 5% ของน้ำหนักตัว ภายใน 1 เดือน ทั้งที่ทานอาหารปกติหรือทานมากกว่าปกติ นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนภัยเงียบ

เนื่องจาก ร่างกายของเรา นั้นอาจกำลังเผชิญ กับความผิดปกติ ดังนี้

- เกิดจากโรคประจำตัว อันเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักลด และนั้นหาทางแก้ได้ยาก อาทิ โรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน, โรคซึมเศร้า, ไบโพลาร์, โรคเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ โรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ และโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารต่าง ๆ รวมถึง การติดเชื้อ HIV ฯลฯ

- ปัจจัยทางพันธุกรรม เกิดจากการถ่ายทอดยีนส์ไปทาง พันธุกรรม ที่ส่งผล ให้มีรูปร่างผอม หรือว่า น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์

- มีอัตราการเผาผลาญพลังงานสูง เป็นอีกหนึ่งสาเหตุ ที่ทำให้เราทานอาหารเท่าไหร่ ทานไปน้ำหนักก็ไม่เพิ่มขึ้น หรือว่าหากทานน้อยร่วมด้วย น้ำหนักก็จะยิ่งลดลงไปอีก

- เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร นั้นเกิดการทำงานผิดปกติ ทำให้อาหารที่ทานเข้าไป ไม่ถูกย่อยหรือว่าส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร ทำให้ร่างกายนั้นได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

- ความเครียด, อาการวิตกกังวล เป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้น้ำหนักลดลง เมื่อเกิดความเครียดแล้ว ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะเพิ่มสูงขึ้น จะกระตุ้นให้ร่างกาย ทำงานหนัก และใช้พลังงานมาก จนเกินความจำเป็น ส่งผลให้ร่างกายซูบผอม หรือว่า โทรมลง

- การรับประทานอาหาร ไม่ถูกหลักโภชนาการ นั่นอาจเกิดจาก การขาดความรู้ เกี่ยวกับ ทางหลักโภชนาการ และได้รับข้อมูล ที่เกิดเป็นความเชื่อแบบผิด ๆ ที่เกี่ยวกับคุณค่าทางสารอาหาร ทำให้เลือกทาน แต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และยังส่งผลให้ น้ำหนักลดลง ทั้งที่ทานอาหาร ในปริมาณปกติ

- เกิดจากยาบางตัวหรือว่าสารเสพติด การรับประทานยารักษาโรคบางชนิด อาทิ ยาจิตเวช หรือว่า ใช้สารเสพติดบางชนิด อย่างเช่น ยาบ้า โคเคน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มาเป็นระยะเวลานาน อาจส่งผลให้ น้ำหนักลดลงได้ แม้ว่าคุณจะทานอาหาร ไปมากเท่าไหร่ก็ตาม

ทำไมการเพิ่มน้ำหนัก จึงสำคัญ ?

น้ำหนักตัว ที่มากไปหรือน้อยไป ก็ส่งผลเสียให้กับร่างกายได้ไม่แพ้กัน โดยการควบคุมน้ำหนักตัว ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการมีสุขภาพที่ดี

ผู้ที่มีน้ำหนักตัว ต่ำกว่าเกณฑ์ จัดอยู่ในกลุ่ม ผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการ (Malnutrition) ซึ่งภาวะนี้ เกิดจากการ ได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ต่อความต้องการของร่างกาย หรือเกิดจากการที่ร่างกาย ไม่สามารถใช้ประโยชน์จากสารอาหาร เหล่านั้นได้ จึงเป็นผล ให้ร่างกาย เกิดความผิดปกติ ทำให้น้ำหนักตัว ลดลงอย่างมาก สูญเสียไขมัน มวลกล้ามเนื้อ มีอาการอ่อนเพลีย สมองเบลอ เบื่ออาหาร ขับถ่ายยาก หัวใจเต้นผิดปกติ หรือ เกิดโรคแทรกซ้อน เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร และระบบทางเดินหายใจ

สำหรับบางคนที่มีน้ำหนักตัว ลดลงอย่างเฉียบพลัน อาจส่งผลกระทบ ต่อร่างกายอย่างรุนแรง ถึงขั้นเสียชีวิตลงได้ หากพบว่าน้ำหนักตัวลดลง ควรหาวิธีเพิ่มน้ำหนัก ที่ไม่ทำลายสุขภาพ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต ให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้กระทบ ต่อสุขภาพในระยะยาว

วิธี ฟิตเนส ( Fitness ) เพิ่มน้ำหนัก สำหรับคนผอม

ควรออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้สุขภาพที่ดี โดยลักษณะ ของคนที่มีรูปร่างผอม ไม่ควรออกกำลังกายหนักมาก เพราะ ร่างกายมีความอ่อนแรงง่าย ซึ่งสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการออกกำลังกายแบบ Weight Training มีหลายท่า ที่สามารถทำได้ที่บ้าน เช่น

- ท่า Pushups หรือ วิดพื้น

- ท่า Squats

- ท่า Crunches

- ท่า Knee pull ins

- ท่า Lunges

- ท่า Plank

สูตรอาหารเพิ่มน้ำหนัก

หากกำลังเพิ่มน้ำหนักแบบสุขภาพดี และต้องการอาหารที่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย แนะนำให้ทานตามเมนูอาหารต่อไปนี้ได้เลยค่ะ

- เมนูเส้น ทานเป็นก๋วยเตี๋ยวแบบพิเศษ เพิ่มเนื้อ เพิ่มลูกชิ้น เพิ่มผัก แต่ปริมาณเส้นเท่าเดิม

- เมนูข้าว ควรทานเป็น ต้มเลือดหมูพิเศษ เพิ่มผัก, เพิ่มเนื้อ, เพิ่มเลือด และเครื่องในต่าง ๆ ทานคู่กับข้าวเปล่า 1 จาน

- เมนูน้ำ ทานเป็นเครื่องดื่มสมูตตี้ที่ให้แคลอรี่สูงๆ หรือดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด และเลี่ยงการทานน้ำอัดลม น้ำหวานที่มีน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเป็นส่วนผสม

- เมนูทานเล่น ทานเป็นถั่วอัลมอนด์ ถั่วชนิดอื่นๆ ผลไม้อบแห้งแทนขนมขบเคี้ยว ทานผลไม้

- ควรมีการทานผักในแต่ละมื้ออาหารร่วมด้วย เช่น ทานสลัดผักที่ใส่น้ำสลัดแบบครีม

หวังว่าคำแนะนำเหล่านี้ จะมีประโยชน์ สำหรับเพื่อนๆ ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก อย่าลืมมา ฟิตเนส ( Fitness ) กันนะคะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

Circuit Training เสริมสร้าง ความแข็งแรง ใน ฟิตเนส

เครื่องออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่ช่วยเผาผลาญ ร่างกายได้ดี