รู้ไหม คุณแม่ ที่กำลังตั้งภรรค์ ก็ไป ฟิตเนส ได้เช่นกัน

การออกกำลังกาย นั้นจำเป็นกับทุก ๆ คน รวมถึง คนท้อง ด้วยเช่นกัน วันนี้ไปดูกันว่า คุณแม่ ที่กำลังตั้งภรรค์ ก็ไป ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างปลอดภัย ได้อย่างไรบ้าง

จริง ๆ แล้วการออกกำลังกาย โดยสำหรับ คุณแม่ตั้งครรภ์ ก็ไม่ได้มีจำกัด แค่ใน สระว่ายน้ำ และ คลาสโยคะ เท่านั้น แต่ว่า ใน ฟิตเนส ( Fitness ) นั้น คนท้องเอง ก็สามารถมาออกกำลังได้ โดยเข้าคลาส กับเทรนเนอร์ต่าง ๆ ได้เลย ซึ่งการไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็ถือเป็นการได้พบ ได้ปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญ ที่ช่วยออกแบบท่าต่าง ๆ ให้เหมาะสม กับคุณแม่ท้องที่ตั้งครรภ์ได้ดีที่สุดค่ะ

โดยการดูแลร่างกายตัวเอง ในขณะตั้งครรภ์ ก็เป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะว่า โดยปกติเราต้องใช้ร่างกายหนักทุก ๆ วันอยู่แล้ว พอตั้งท้องด้วย ร่างกายยิ่งทำงานมากขึ้นเป็นสองเท่า เพื่อดูแลลูกของเรา หลาย ๆ คนอาจจะคิดว่า คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรออกกำลังกาย เพราะว่า อาจเกิดอันตรายต่อเด็ก แต่มีผลวิจัยจากสหรัฐอเมริกา ได้ออกมาบอกแล้วว่า การออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ช้า ๆ โดยทำเป็นเวลา 30-45 นาที ก็ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายลักษณะนี้ นั้นนอกจากเตรียมความแข็งแรงให้แก่เด็ก ๆ ตั้งแต่อยู่ในครรภ์แล้ว ยังเตรียมพร้อมสำหรับความเปลี่ยนแปลง ที่จะเกิดขึ้นของคุณแม่ด้วย ไม่ว่าจะเป็นแคลเซียมที่หายไป การแตกลาย ของหน้าท้อง อาการปวดหลัง เจ็บเข่า และหน้าท้องย้วยต่าง ๆ ที่ตามมา

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นแล้ว ก่อนจะเริ่มออกกำลังกายต้องสอบถามคุณหมอว่า ตัวคุณแม่มีอะไรต้องระวังเป็นพิเศษไหม หากปกติก็สามารถออกได้เลย โดยเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 5 เดือนเป็นต้นไป จนถึงใกล้คลอด ในการออกกำลังแต่ละครั้ง ก็ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมง ขณะออกควรตรวจสอบตัวเองด้วย ว่าคุณแม่หักโหมมากเกินไปรึเปล่า พูดคุยกับคนอื่น ๆ ได้อย่างปกติไหม ถ้าหอบ หรือว่า หายใจได้แค่ทางปากอย่างเดียวเมื่อไหร่ ก็ให้หยุดทันที รวมไปถึงถ้าเกิดอาการหน้ามืด เวียนหัว บาดเจ็บ ก็ต้องหยุดเช่นเดียวกัน หากอยากเข้าฟิตเนสเดิม ๆ ที่เคยใช้บริการ ต้องสอบถามก่อนว่ามีผู้เชี่ยวชาญด้านนี้หรือไม่ เพราะว่า เคยเกิดกรณีครรภ์เป็นพิษมาแล้วจากการออกกำลังกายที่ผิดสุขลักษณะ ส่วนการออกกำลังกายแบบโยคะนั้นดีกับลูก ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจลูกเราดี น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน แต่ว่าไม่ได้ช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อให้คุณแม่เลย

ท่าออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ที่ต้องการไป ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรง ให้แก่กล้ามเนื้อ ส่วนต่าง ๆ นี้ ให้คุณแม่ตั้งครรภ์ ได้ลองทำดู เพื่อช่วยอัพ ความฟิต ให้กล้ามเนื้อหลัง กระดูกเชิงกราน และหน้าท้อง สิ่งสำคัญเลย ท่าเหล่านี้ นั้นทำได้ ตั้งแต่อายุครรภ์ 5 เดือนขึ้นไป จนถึงใกล้คลอด หากทำแล้ว คุณแม่เกิดอาการ ปวดกล้ามเนื้อ ที่นานกว่า 1 - 5 นาที มีอาการหน้ามืด เวียนหัว ให้หยุด ทำทันทีนะคะ

1. ท่า Legs Lunge & shoulder Press บริหารกล้ามเนื้อหลัง โดยทำข้างขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ท ให้พัก 30 วินาที

1. ยืนตรง ยกหน้าอกขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ

2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า ยืดขาซ้ายไปด้านหลัง แล้วย่อตัว ขาหลังเหยียดลงให้ต่ำ

3. ยกแขนทำมุม 90 องศา แล้วเหยียดแขนขึ้น พร้อมหายใจออก

2. ท่า Push up one leg lift บริหารกล้ามเนื้อแขน และหน้าท้อง ให้ทำข้างละ 10 ครั้ง แล้วสลับข้าง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ทพัก 1 นาที

อุปกรณ์ : เก้าอี้แข็งแรงหนึ่งตัว ถ้าหากไม่มีทำกับผนังที่บ้านก็ได้

1. ยันแขนกับเก้าอี้ หรือ ผนัง ยืดขาออก ไหล่และฝ่ามือขนานกัน กดก้นลงมาเพื่อให้รองรับลูกในท้องได้

2. ยกขาขวาตรงๆปลายเท้าชี้ไปข้างหลัง เกร็งนิ้วเท้า

3. อีกขาที่วางบนพื้นยกส้นขึ้น

4. งอแขนกดตัวเองลงมา หายใจเข้าตอนลง และหายใจออกตอนยกตัวขึ้น

3. ท่า Side Lunge บริหารอุ้งเชิงกราน โดยทำข้างขวา และซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 12-15 ครั้ง 3 เซ็ท แต่ละเซ็ท ให้พัก 30 วินาที

1. ยืนตรง เปิดหลังให้ตรง

2. เหยียดขาซ้ายไปด้านข้าง แอ่นก้น ส่วนขาขวาย่อลง

3. ปลายเท้าชี้ตรง หายใจอย่างเป็นปกติ

เหล่านี้ ก็เป็นท่าออกกำลังกาย สำหรับคุณแม่ที่ไป ฟิตเนส ( Fitness ) และเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ร่างกายค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

เทคนิค การทานอาหาร ช่วง ฟิตเนส ( Fitness ) ให้หุ่นเฟิร์ม

เครื่องปั่นจักรยาน ใน ฟิตเนส แบบไหน ที่เหมาะกับคุณ