เทคนิคการลดน้ำหนัก ของคนอ้วน ในการไป ฟิตเนส ( Fitness )

การออกกำลังกายอย่างถูกวิธี และเหมาะกับรูปร่างของเรานั้น สำคัญมาก ๆ วันนี้มาดู เทคนิคการลดน้ำหนัก ของคนอ้วน ในการไป ฟิตเนส ( Fitness ) เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพดี

คนอ้วน หรือว่า คนที่มีน้ำหนักตัวมาก ๆ และก็ไม่ค่อยได้ไป ฟิตเนส ( Fitness ) มีวิธีออกกำลังกาย เพื่อช่วยลดน้ำหนัก ที่แตกต่างจากคนที่มีรูปร่างสมส่วน หรือ ไป ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างเป็นประจำอยู่บ้างเล็กน้อย เพื่อให้ได้ผลและปลอดภัยต่อร่างกาย

แบบไหนถึงเรียกว่า อ้วน กันนะ ?

คนอ้วน นั้นหมายถึงผู้ที่มีค่า BMI เกิน 30 เป็นต้นไป ส่วนใครที่เกิน 25 ก็ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกินมาตรฐาน และควรควบคุมน้ำหนักให้ลดลงเป็นปกติโดยเร็วที่สุด

สูตรในการคำนวณ BMI เหมาะกับผู้ที่มีอายุ 20 ขึ้นไป โดยมาจาก น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / (ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง อย่างเช่น หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร คำนวณได้เป็น 60/1.65²=22.03 ถือว่าอยู่ในเกณฑ์สมส่วน

คนอ้วน ลดน้ำหนักอย่างไรดี ?

คนที่อ้วนมาก ๆ และไม่ค่อยได้ไป ฟิตเนส ( Fitness ) ก็อาจมีวิธีการออกกำลังกาย เพื่อการลดน้ำหนักที่แตกต่างจากคนที่มีรูปร่างปกติ และ/หรือออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมออยู่บ้างเล็กน้อย โดยมีวิธีแนะนำ ดังนี้

1. ตรวจเช็คสภาพร่างกาย

คนอ้วน โดยเฉพาะคนที่อ้วน และมีน้ำหนักเกินมาเป็นระยะเวลานาน ก็อาจมีความเสี่ยงจากโรคประจำตัว อย่างเช่น เบาหวาน, หัวใจ, ความดัน, ข้อเข่าเสื่อม ฯลฯ หรือรวมถึงความไม่พร้อมของร่างกายบางอย่าง หรืออาจไม่ทราบว่าตัวเองมีความเสี่ยงของโรคบางอย่างอยู่  เพราะฉะนั้น ขั้นตอนคือการตรวจร่างกายอย่างละเอียด และควรปรึกษาแพทย์ว่าสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างถึงจะเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณเอง

2. เลือกวิธีออกกำลังกายที่ชอบ

สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย เพราะว่า อาจไม่ชอบการออกกำลังกายเป็นทุนเดิม แต่ว่าหากได้ลองออกกำลังกายในแบบที่ชอบ ที่มีความสนุกสนาน ไม่รู้สึกว่าถูกบังคับ หรือว่าฝืนตัวเองที่จะต้องทำ จะทำให้เรามีแรงจูงใจที่ดี ในการออกกำลังกายมากขึ้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับวิธีการออกกำลังกาย ที่มีความเหมาะสมสำหรับคนอ้วน หรือคนที่มีน้ำหนักเกิน นั้นควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่ไม่ต้องมีแรงกระแทกสูง กระโดด หรือการทำอะไรที่เคลื่อนไหวเร็วเกินไป และแนะนำให้ออกกำลังกาย ทั้งในแบบเผาผลาญไขมันและเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างวิธีออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน

- ปั่นจักรยาน

- ว่ายน้ำ

- เดินเร็ว

- กิจกรรมที่ไม่เหนื่อยมาก แต่ต้องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาทีเป็นอย่างน้อย

3. อบอุ่นร่างกาย

ก็ถือว่าสำคัญไม่แพ้การออกกำลังกาย นั่นคือ การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสม เพื่อเป็นการป้องกันอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย

วิธีอบอุ่นร่างกาย

- ยืนยกเข่าขึ้นด้านหน้า สลับขาซ้าย ขวา 2 นาที

- เตะขาตรงด้านหน้าและหลัง สลับซ้ายขวา 2 นาที

- บิดเอี้ยวตัวด้านข้าง ซ้าย ขวา สลับกันช้า 1 นาที

- กางแขนขนานหัวไหล่ หุบเข้า และค่อย ๆ ให้กางออก ทำช้า ๆ ไม่กระชาก 2 นาที

- ยืดต้นขาด้านหลัง วางส้นเท้าด้านหน้าหนึ่งข้าง จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัว แล้วเอามืดแตะหน้าแข้ง - ปลายเท้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับซ้ายขวาประมาณ 3-5 ครั้ง

- ยืดต้นขาด้านหน้า ยืนพับเข่า มือดึงขาออกไปด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง

- ยืดสะโพก นั่งบนที่นั่ง นำเท้าหนึ่งข้างวางบนต้นขาอีกข้างหนึ่ง ให้เป็นเลข 4 (เหมือนไขว่ห้าง) แล้วก้มตัวลงด้านหน้า ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับ ซ้ายขวา 3-5 ครั้ง

4. ควรหมั่นไป ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างสม่ำเสมอ

ความสม่ำเสมอเป็นเรื่องสำคัญ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละอย่างน้อย ๆ 20-30 นาที และควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เพื่อจะไม่ให้ตัวเองเบื่อ สนุกไปกับการออกกำลังกายมากขึ้น และได้ออกกำลังกายให้กับกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนในร่างกายอีกด้วย

นอกจากการ ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างสม่ำเสมอ รวมทั้ง การควบคุมอาหารก็เป็นเรื่องสำคัญที่ควรทำควบคู่กันไป สามารถเลือกกินโปรตีนไขมันต่ำ ผักและผลไม้น้ำตาลน้อย การลดน้ำหนักต้องใช้เวลา ใจเย็นๆ และตั้งใจทำติดต่อกันเป็นเดือนๆ การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและยั่งยืน ควรลดได้ราวๆ 1-1.5 กิโลกรัมต่อหนึ่งสัปดาห์เท่านั้น ไม่ควรหักโหมมากจนเกินไปจนอ่อนเพลีย และอย่าลืมกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดสารอาหาร และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

สิ่งสำคัญเลย ขอให้ทุก ๆ คน มีความสุขในการออกกำลังกาย ไป ฟิตเนส ( Fitness ) แบบสดใส เพื่อสุขภาพกายและใจที่ดีของทุก ๆ คนเลยค่ะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

ฟิตเนส ( Fitness ) ระหว่าง ผู้ชายและผู้หญิง มีความต่างอย่างไร ?

รู้ไหม คุณแม่ ที่กำลังตั้งภรรค์ ก็ไป ฟิตเนส ได้เช่นกัน