ท่าออกกำลังกาย ยอดฮิต ที่ต้องเล่นใน ฟิตเนส ( Fitness )

ใครที่เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) แล้วไม่รู้ว่า จะหยิบเอาท่าไหน มาเล่นดี วันนี้ทางเรา ขอแนะนำ ท่าเล่น ออกกำลังกาย ยอดฮิตใน ฟิตเนส ( Fitness ) ที่เข้าไปทีไร ก็จะเห็นกัน แทบทุกครั้ง มาดูกันค่ะ ว่าจะมีท่า ออกกำลังกาย ยอดฮิต ท่าอะไรกันบ้าง?

1) ท่า Wide-Grip Lat Pulldown

ท่า Wide-Grip Lat Pulldown เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามปีก เพื่อสร้างแผ่นหลังให้เซ็กซี่ ซึ่งจะออกกำลังด้วยเครื่อง Cable Pulldown โดยผู้เล่นต้องเลือกน้ำหนักที่คิดว่าสามารถยกไหว สามารถลองเลือกน้ำหนักและลองดึงลงดูได้ แล้วเลือกน้ำหนักให้เหมาะสม

เริ่มการทำท่า Wide-Grip Lat Pulldown ให้นั่งลงบนเบาะของเครื่อง Cable Pulldown พยายามล็อกขากับเบาะรองไว้ให้แน่น จากนั้นคว่ำมือทั้งสองข้างลงแล้วจับบาร์ด้วยความกว้างที่กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณครึ่งศอก สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นแอ่นอกออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงด้ามจับลงมาจนสัมผัสกับหน้าอก โดยขณะออกแรงนั้นพยายามปิดมุมข้อศอก เข้าหาลำตัว พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด แล้วค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปพร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุดนับเป็น 1 ครั้ง

2) ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise

ท่า Seated Dumbbell Lateral Raise เป็นการออกกำลังกายในส่วนของหัวไหล่และหลัง ซึ่งจะใช้ ดัมเบล 1 คู่ ในการออกกำลังกาย แต่ดัมเบลที่ใช้ในท่านี้ไม่ต้องใช้น้ำหนักที่มากเกินไป

เริ่มการทำท่า Seated Dumbbell Lateral Raise ด้วยการนั่งพิงเบาะ 90 องศา หรือ นั่งหลังตรง พยายามรักษาแนวของกระดูกสันหลังให้เป็นเส้นตรงตลอดการฝึก แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบลยกขึ้นในระดับเดียวกับศีรษะ แขนตึงหรืองอเล็กน้อยได้ จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดดัมเบลลง นับเป็น 1 ครั้ง ท่านี้สามารถเปลี่ยนจากนั่งเป็นยืนได้

3) ท่า Tricep Bench Dips

ท่า Tricep Bench Dips เป็นการออกกำลังกายส่วนกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งสามารถฝึกได้ทุกที่ อุปกรณ์ที่ใช้ก็มีเพียงที่นั่ง ม้านั่ง ที่ใช้ในการดันแขนเพียงเท่านั้น

เริ่มการทำท่า Tricep Bench Dips ด้วยการหันหลังเข้าหาเบาะ หรือ ที่นั่ง แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แล้วใช้มือวางบนเบาะ หรือ ที่นั่ง ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ ดันก้นขึ้น เหยียดแขนจนเกือบตึง ลำตัวทำแนวเป็นเส้นตรง จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อลดลำตัวลงไปให้ก้นเกือบถึงพื้น โดยงอแขนในลักษณะที่หันข้อศอกออกไปทางด้านหลังของลำตัว พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วๆ ค่อยๆ ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียมพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

4) ท่า Dumbbell Bench Press

ท่า Dumbbell Bench Press เป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอก เป็นท่ายอดฮิตของหนุ่มๆ ใน ฟิตเนส ( Fitness ) แต่ผู้หญิงที่อยากมีกล้ามอกสวย กระชับ ก็สามารถฝึกด้วยท่านี้ได้ อุปกรณ์ที่ใช้คือ ที่นั่งที่สามารถปรับระดับช่วงลำตัวได้ และ ดัมเบล 1 คู่

เริ่มการทำท่า Dumbbell Bench Press ด้วยการปรับระดับที่นั่งให้เป็นแนวราบหรือประมาณ 30 องศา แล้วนอนราบบนเบาะ เท้าทั้งสองข้างวางสนิทกับพื้น มือทั้งสองข้างยกดัมเบลให้สุดแขน โดยให้ดัมเบลทั้งสองแตะกัน เมื่อดันสุดแขนแล้ว ค่อยๆ ดึงแขนกลับเข้ามาในท่าเตรียมอย่างช้าๆ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

5) ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl

ท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl เป็นท่าที่หลายคนต้องเคยเล่นเมื่อเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) อย่างแน่นอน เพราะท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อท้องแขนให้กระชับ อุปกรณ์ที่ใช้มีเพียง ดัมเบล 1 คู่ ส่วนน้ำหนักเลือกได้ตามต้องการและตามความสามารถในการยกค่ะ

เริ่มการทำท่า Standing Dumbbell Inner Bicep Curl ยืนตรง วางเท้าทั้งสองข้างด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ มือหยิบดัมเบลขึ้นมาโดยหงายมือ หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว โดยตำแหน่งของดัมเบลจะอยู่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นสูดลมหายใจเข้าจนสุดแล้วเริ่มออกแรงเกร็งที่กล้ามเนื้อหน้าแขน เพื่อยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นมาในระดับอก โดยให้แขนส่วนบนแนบลำตัวตลอดเวลา จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหน้าแขนออก ลดดัมเบลลงจนสุด เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมทั้งสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

เป็นอย่างไรบ้างคะสำหรับท่ายอดฮิตที่เล่นกันใน ฟิตเนส ( Fitness ) ไม่ได้ใช้อุปกรณ์เยอะอย่างที่คิดใช่ไหมคะ หลักๆ แล้วก็ใช้ดัมเบลเป็นส่วนใหญ่ การทำท่าก็ไม่ยาก ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ อก และหลัง กระชับ แข็งแรง ลองนำไปใช้กันดูนะคะ

อ่านบทความเพิ่มเติม

เปิด 6 สิ่งที่มือใหม่ต้องเตรียมก่อนเข้าฟิตเนส เข้าฟิตเนสครั้งแรกไม่ยากอย่างที่คิด

วอร์มอัพ ร่างกายให้พร้อม ก่อนออกกำลังกาย ใน ฟิตเนส