ออกกำลังกายลดน้ำหนักให้ได้ผล Cardio กับ Weight training

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และไขมันส่วนเกินตามส่วนต่างๆ ของร่างกายนั้น มีด้วยกันหลายวิธี แต่ละวิธีก็มีจุดมุ่งหมาย ในการกระชับสัดส่วน หรือลดไขมันที่แตกต่างกันไป เราควรเลือกการออกกำลังกายแบบไหนจะดี ระหว่าง Cardio กับ Weight training หรือควรทำทั้งสองอย่างควบคู่กันดี เรามีคำตอบ

Cardio คืออะไร

Cardio เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเผาผลาญไขมันเป็นหลัก โดยจะเน้นการขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น ซึ่งเมื่อระบบไหลเวียนโลหิตมีการสูบฉีด ร่างกายจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น ในขณะเดียวกันร่างกายก็ต้องการน้ำตาลมากขึ้นด้วย ทั้งนี้น้ำตาลที่อยู่ตามกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้ จึงช่วยลดการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมัน นั่นหมายความว่าเป็นการลดการสะสมไขมันส่วนเกินที่อยู่ในร่างกายนั่นเอง

นอกจากการปั่นจักรยาน การวิ่ง หรือว่ายน้ำ ที่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบ Cardio แล้ว ก็จะมีท่าออกกำลังกายแบบ Cardio ที่นอกจากจะช่วยเบิร์นได้ดีแล้ว ยังช่วยลดพุงได้อีกด้วย มาดูไปพร้อม ๆ กันเลย ว่ามีท่าอะไรบ้าง

1.  Warm Up ด้วยท่า Jumping Jack

1.1 ยืนตรงแบบเท้าชิด วางมือ 2 ข้างแนบข้างลำตัว

1.2 กระโดดขึ้นพร้อมแยกขาออกจากกัน ส่วนมือทั้งสองข้างยกขึ้นเหนือศีรษะ หรือพูดให้เข้าใจง่ายก็คือท่ากระโดดตบนั่นเอง

1.3 กระโดดกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำวนไปจนครบ 1-2 นาที

2. ท่า Bicycle Crunch

2.1 นอนราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉาก ยกศีรษะขึ้นจากพื้นเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ด้านหลังศีรษะ

2.2 ยกลำตัวด้านบนขึ้นเอียงไปด้านซ้าย ให้ศอกขวาแตะที่เข่าซ้าย พร้อมกับเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้า

2.3 สลับข้าง บิดลำตัวเอียงไปด้านขวา ให้ศอกซ้ายแตะที่เข่าขวา พร้อมกับเหยียดขาซ้ายตรงไปด้านหน้า นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำวนไปจนครบ 15-20 ครั้ง

3. Mountain Climber

3.1 นอนคว่ำหน้า อยู่ในท่าคล้ายวิดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตึง

3.2 งอเข่าขวา ทแยงไปทางซ้าย

3.3 งอเข่าซ้ายทแยงไปทางขวา สลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำวนไปจนครบ 10 ครั้ง

4. Squat Jump

4.1 ยืนตรง แยกเท้าห่างจากกันเล็กน้อย มือทั้งสองข้างแตะไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นย่อตังลง ทิ้งก้นไปด้านหลัง

4.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ทำซ้ำวนไป 10-15 ครั้ง

5. Lunge Jump

5.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว กระโดดก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง

5.2 ดันตัวขึ้น พร้อมกระโดด ชูมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ

5.3 สลับข้าง กระโดดก้าวเท้าขวาออกไปด้านหน้า ย่อเข่าลงจนเข่าด้านหลังเกือบติดพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดไปด้านหลัง นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำวนไป 10-15 ครั้ง

6. Push-Up Burpee

6.1 ยืนตรง มือทั้งสองข้างแนบข้างลำตัว

6.2 ย่อเข่าลง ใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นไว้

6.3 ออกแรงกระโดดดันขาทั้งสองข้างไปด้านหลัง อยู่ในท่าวิดพื้น

6.4 ดันตัวลงโดยงอข้อศอกอก ลดแขนต่ำลง

6.5 ดันตัวขึ้นยืนพร้อมกระโดด มือทั้งสองข้างชูขึ้นเหนือศีรษะ

Weight training คืออะไร

Weight training คือ หนึ่งในการออกกำลังกายโดยการใช้แรงต้าน ซึ่งแรงต้านอาจมาจากทั้งน้ำหนักตัว หรืออุปกรณ์ออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ดัมเบล แคทเทิลเบล บาร์เบล ยางยืดออกกำลังกาย หรือแมชชีนเทรนนิ่งต่าง ๆ

ข้อดีของ Weight training

1. ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มระบบเผาผลาญ

ประโยชน์อันดับ 1 ของ Weight training คือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่ง Weight training จะช่วยให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน ซึ่งมีผลจากงานวิจัยได้เผยว่า การมีมวลกล้ามเนื้อเยอะขึ้นก็จะเหมือนกับร่างกายมีการเผาผลาญได้เยอะ

นอกจากนั้นเวทเทรนนิ่งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลว และไตรกลีเซอร์ไรด์ รวมถึงช่วยให้ร่างกายก็จะตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้นอีกด้วย สรุปง่าย ๆ ก็คือ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อเยอะ คุณก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากกว่าเดิมนั่นเอง

2. รูปร่างกระชับ สมส่วน

หลายคนคงสงสัยว่า Youtuber นักกินจุบางคน ที่เขากินอาหารเข้าไปเยอะมาก แต่ทำไมรูปร่างเขายังดูสมส่วน ไม่อ้วนลงพุงเลย เป็นเพราะว่าเขาใช้ Weight training เข้ามาช่วยให้รูปร่างดูดี แต่สำหรับคนผอมที่ไม่ Weight training เลย แต่มีพฤติกรรมกินเยอะ ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ๆ จะพบเจอกับปัญหาผอมลงพุง ช่วงบนจะดูราบเรียบ แต่หน้าท้องป่อง ปัญหานี้สามารถแก้ไขได้ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อด้วย Weight training นั่นเอง

3. ช่วยให้กระดูกแข็งแรง

เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายเรา จะสะสมแคลเซียมได้น้อยลง ทำให้กระดูกเสื่อมไปเรื่อย ๆ จนทำให้เกิดโรคกระดูกขึ้นได้ เช่น กระดุกพรุน กระดูกเปราะ กระดูกร้าว แต่ถ้าคุณ Weight training เป็นประจำ ร่างกายจะมีการสร้างมวลกระดูกขึ้นมา จนมีความแข็งแรง ทนทาน ทำให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตจะคล่องตัว แต่ควรปฏิบัติด้วยน้ำหนักพอเหมาะ เพราะถ้าฝืนอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้

4. ท่าทางและบุคลิกดีขึ้น

เวทเทรนนิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องอาศัยหลักการโฟกัสหลายจุดเพื่อการยกที่มีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นด้านการหายใจ ท่าที่ถูกต้อง การยกเวทด้วยแรงต้านขึ้นลง และอีกมากมาย ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะช่วยให้บุคลิกดีขึ้น เช่น ไหล่และหน้าอกที่จะยืดตรงอยู่เสมอ

Cardio กับ Weight training แบบไหนดีกว่ากัน

จะเห็นได้ว่า การออกกำลังกายแบบ Cardio กับ Weight training ล้วนช่วยลดน้ำหนักได้ดีทั้งสิ้น แต่การ Weight training เพียงอย่างเดียว อาจช่วยลดน้ำหนักได้แต่เห็นผลช้า ส่วน Cardio ทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง แต่ขาดความกระชับของสัดส่วน เมื่อเราน้ำหนักลด ทำให้ผิวของเราจะย้วยได้ง่าย เพราะไม่มีกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นไม่เฟิร์ม เนื่องจาก Cardio นอกจากจะลดไขมันแล้ว ยังลดกล้ามเนื้อไปด้วย เพราะฉะนั้นเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุด แนะนำให้ Weight training ควบคู่ไปกับ Cardio เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันและกระชับสัดส่วนไปในตัว ซึ่งจะทำให้คุณมีรูปร่างที่ฟิตแอนเฟิร์มมากขึ้น และมีสุขภาพดีตามที่หวังอย่างแน่นอน

สรุป

ไม่ว่าจะเป็น Cardio กับ Weight training ก็ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้สุขภาพแข็งแรงได้ทั้งสิ้น แต่จะให้ผลดีมากขึ้นในระยะยาว ควรทำควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารที่ถูกต้อง การันตีเลยว่าได้กระชับสัดส่วนให้สวยเพรียวได้รูป และสุขภาพดีตามที่ต้องการแน่นอน