การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริงนั้น จำเป็นต้องเข้าใจถึงหลักของการออกกำลังกาย เพื่อจะได้เผาผลาญไขมันได้ หากใครกำลังเข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ควรทำตามนี้

1. เริ่มก่อนสุขภาพดีก่อน

     การออกกำลังกายไม่ใช่ใครๆ จะอยากลุกมาออกกำลังกายซะเมื่อไหร่ ชอบบ่ายเบี่ยงอ้างนู่นนี่สารพัด ดังนั้น หากมีความรู้สึกอยากออกกำลังกาย เข้า ฟิตเนส ( Fitness ) ขอเพียงแค่เริ่มต้นอย่างจริงจังก็ถือเป็นสัญญาณที่ดีของการออกกำลังกาย

     เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายแล้ว ควรเป้าหมายในการออกกำลังกายด้วย ว่าเราอยากออกกำลังกายเพื่ออะไร ? อยากลดไขมัน อยากลดน้ำหนัก อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ต้องกำหนดเป้าหมายเพราะจะได้วางแผนการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเหมาะสม นั่นเอง

2. วางแผนออกกำลังกาย

     เมื่อกำหนดเป้าหมายได้แล้ว ก็ต้องมาวางแผนการออกกำลังกาย ทั้งโปรแกรมการออกกำลังกาย และ โปรแกรมอาหาร เพราะถ้าออกกำลังกายแต่ไม่ควบคุมอาหาร จะได้ผลลัพธ์ออกมาไม่ดีเท่าที่ควร ซึ่งการออกกำลังกายควรออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อสุขภาพที่ดี

3. ท่องไว้ว่า ‘พลังงานเข้าน้อยกว่าออก’

     อย่างที่เราบอกไปในข้อ 2 หากเราออกกำลังกายมาอย่างหนัก แต่ไม่ควบคุมอาหาร ทานอาหารมากกว่าที่เราออกกำลังกายหรือใช้พลังงานน้อยกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้นแทน ซึ่งน้ำหนักจะขึ้น 1 กิโลกรัมในทุกๆ 3,000 – 4,000 แคลอรี แต่ถ้าอยากจะลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมนั้น จะต้องออกกำลังกายถึง 7,000 แคลอรีเลยทีเดียว

     ดังนั้น ต้องควบคุมอาหาร เลือกทานอาหารที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย ระวังไม่ให้พลังงานที่ได้รับมากกว่าที่ใช้พลังงานในแต่ละวัน ไม่อย่างงั้นออกกำลังกายให้ตายยังไงก็ไม่มีทางผอม

4. ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และจดบันทึก

     บางคนไม่กล้าจะชั่งน้ำหนัก เพราะกลัวการที่ต้องรู้ รอบอก รอบเอว น้ำหนัก ส่วนสูงของตัวเอง แต่ขอบอกไว้เลยว่า ไม่ต้องกลัวค่ะ หมั่นชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วนของตัวเองเข้าไว้ และทำการจดบันทึกตั้งแต่เริ่มต้นของการออกกำลังกาย เพื่อดูการเปลี่ยนแปลงและเป็นการสำรวจตัวเองว่าโปรแกรมที่เราได้ตั้งไว้เหมาะสมกับตัวเองหรือไม่

4. ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายของแต่ละคนไม่เท่ากัน ที่เหมาะสมต่อการเผาผลาญไขมัน คือ ระดับกลาง (เหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ) แต่หากอยู่ในระดับสูง คือ พูดไม่ได้ หายใจทางปาก ซึ่งระดับการออกกำลังกายของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ดังนั้น ควรปรับระดับการออกกำลังกายให้เข้ากับตนเองจะดีที่สุด ไม่ต้องแคร์ว่าเราออกน้อยกว่า ออกไม่เท่าคนอื่น เรามุ่งเน้นที่ตัวเราจะปลอดภัยกว่า

     การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อร่างกายนั้น ขอแนะนำว่า ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 วัน และที่สำคัญที่สุด ก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้งควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยลดอาการบาดเจ็บและช่วยให้อาการเมื่อยล้าหายได้เร็วขึ้น เพียงเท่านี้เราจะมีสุขภาพที่ดีกันแล้วค่ะ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก healthcare.9dee

อ่านบทความเพิ่มเติม

- ฟิตเนส เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

- การออกกำลังกายใน ฟิตเนส แบบผิดๆ