เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

คนท้องออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง แม่ท้องคนไหนที่ลังเลไม่แน่ใจว่าตัวเองจะออกกำลังกายดีไหม กลัวว่าลูกในท้องอันตราย ไม่ต้องกังวล เพราะเรามีท่าออกกำลังกายคนท้องมาฝากกันค่ะ

ปัจจุบัน คุณแม่ตั้งครรภ์ ที่ไม่มีข้อห้าม ในการออกกาลังกาย จะได้รับการส่งเสริม ให้ออกกำลังกาย ได้ตลอดการตั้งครรภ์ เนื่องจากพบว่า การออกกาลังกาย ขณะตั้งครรภ์ มีประโยชน์ และมีความปลอดภัย สามารถเริ่มทำได้ ในทั้งผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือออกกำลังกาย เป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งการออกกำลังกาย ไม่เพียงแต่จะช่วยเรื่องสุขภาพร่างกาย ของคุณแม่โดยตรงแล้ว แต่ยังช่วยลด หรือป้องกันความเสี่ยงต่าง ๆ ทั้งระยะสั้นและระยะยาวที่อาจเกิดขึ้นได้ขณะตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่

- ช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้นมากเกินระหว่างตั้งครรภ์

- ช่วยป้องกันภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์

- ช่วยลดอาการปวดหลัง

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดอาการปัสสาวะเล็ด

- ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือทำให้อาการความเครียดดีขึ้น

- ช่วยคงสุขภาพร่างกายแข็งแรง

- ช่วยป้องกันระยะการพักฟื้นและการดูแลหลังคลอดที่ฟื้นตัวนานเกินไป

- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการผ่าตัดคลอด

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

คุณแม่ตั้งครรภ์ ได้รับคำแนะนำให้ออกกาลังกายสม่ำเสมอ ที่ระดับปานกลาง โดย ช่วงแรกเริ่มจาก 15 นาที/วัน น้อยกว่า 3 วัน/สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย จนได้ประมาน 20-30 นาที / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์ ( โดยรวมประมาน 150 นาที/สัปดาห์ ) เทียบเท่ากับ การออกกาลังกาย เพื่อส่งเสริมสุขภาพ ในผู้ใหญ่ทั่วไป ผู้ที่ไม่เคย หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มที่ความหนักระดับเบาก่อน

รูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำ ได้แก่ การออกกำลังกายรูปแบบแอโรบิค แรงกระแทกต่ำ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ ( Hydrotherapy ) ปั่นจักรยานแบบขี่อยู่กับที่ เต้นแอโรบิค เดินหรือแอโรบิคในน้ำ ( Aquatic Treadmill Exercise ) โยคะยืดกล้ามเนื้อท่าง่าย ๆ สำหรับคนท้อง หากต้องการออกกาลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ยกเวท ดัมเบล วิ่ง หรือวิ่ง เหยาะ ๆ ควรเป็นผู้ที่เคยออกกาลังกาย ชนิดนี้มาก่อนเป็นประจำและควรได้รับการปรึกษาจากแพทย์หรือผู้ดูแล นอกจากนี้ควรออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ร่วมด้วยเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะปัสสาวะเล็ด

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ควรหลีกเลี่ยง การออกกาลังกาย ที่ระดับหนัก หรือมีแรงปะทะสูง เช่น ชกมวย บาสเก็ตบอล ฟุตบอล เป็นต้น กีฬาเฉพาะบางจำพวก หรือผาดโผน เช่น ดำน้าลึก กระโดดหน้าผา รวมทั้งการออกกำลังกายในที่ร้อนจัด เช่น โยคะร้อน บ่อหรืออ่างน้าร้อน เป็นต้น เนื่องจากอาจทำให้อุณหภูมิของมารดาสูงเกินไปจนอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ได้

ช่วงอายุครรภ์ที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย

คุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถออกกาลังกายได้เรื่อย ๆ ตลอดช่วงการตั้งครรภ์ ตั้งแต่ไตรมาส แรกจนถึงไตรมาสสามระยะใกล้คลอด ถ้าไม่มีข้อห้าม ในการออกกำลัง หรือข้อห้ามภายใต้ คำแนะนำของแพทย์ ทั้งนี้ ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน

คุณแม่ตั้งครรภ์ ออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง ท่าไหนปลอดภัยไม่อันตราย

คุณแม่ตั้งครรภ์ ออกกําลังกายท่าไหนได้บ้าง คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนคงสงสัย เพราะเป็นห่วงลูกในท้องมาก บางคนก็ห้ามว่าไม่ควรทำ แต่เห็นคุณแม่บางคน ก็ออกกำลังกายกัน การออกกำลังกายในช่วงที่คุณแม่ตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดี เพราะช่วยให้ระบบไหลเวียน ลดอาการปวดเมื่อยและตะคริวได้ ทั้งยังมีโอกาสที่คลอดลูกได้ง่ายฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด และช่วยให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย สำหรับแม่ท้องที่กลัวการออกกำลังกาย เรามีวิธีการง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

ท่าออกกำลังกายและเทคนิคในการออกกำลังการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

1. Wall Slide Aquat

วิธีทำ : ให้ใช้หลังหลังพิงกำแพง โดยที่เท้าแยกห่างจากกำแพงประมาณ  1 ฟุต ค่อยๆ ย่อตัวลงให้หลังชิดกำแพงไว้ ให้รู้สึกตึงๆ ที่บริเวณหน้าขาทั้งสองข้าง จากนั้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยๆ เหยียดเข่ายันตัวขึ้นไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำแบบเดิม 10-15 ครั้ง

2. Wall Press

วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้ากำแพง โดยยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ฟุตครึ่ง ใช้มือทั้งสองข้างยันกำแพง จากนั้นค่อยๆ งอศอก โน้มตัวเข้ากำแพง โดยที่ตำแหน่งยืนที่เดิม ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ยันตัวออกมาในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. Step Ups

วิธีทำ : ยืนหันหน้าเข้ากับบันไดใช้เท้าขวาก้าวขึ้นบันได เหยียดเข่าขวาให้ตรง โดยขณะที่เท้าซ้ายไม่ได้เหยียบขั้นบันได ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (ถ้ารู้สึกไม่มั่นคงให้จับราวบันได)

4. Walking Lunge

วิธีทำ : ยืนตัวตรง โดยเท้าทั้งสองข้างห่างกันเล็กน้อย ก้าวขาขวามาข้างหน้าจากนั้นย่อตัวลง จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับขาอีกข้าง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

5. Tailor sitting

วิธีทำ : นั่งบนพื้น โดยแยกขาออกจากกัน แล้วนำเท้าทั้งสองข้างมาประกบกัน

โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย จะรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน ทำค้าง 5 วินาที จากนั้นทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

6. Quadruped cat

วิธีทำ : ตั้งท่าคลานเข่า แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ค่อยๆ โก่งหลังและก้มคอลง  ค้างไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ แอ่นหลังช้า ๆ เงยหน้าขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำแบบเดิม 5-10 ครั้ง

ทั้งนี้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรได้รับคำแนะนำหรือปรึกษาสูตินรีแพทย์และแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูก่อน เพื่อประเมินข้อห้ามหรือข้อควรระวังก่อนการออกกำลังกาย

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม

ฟิตเนส ปิดแล้วข้อปฏิบัติที่ถูกต้องของการเล่น

อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด