โปรแกรมการออกกำลังกาย เรียกความฟิต

เพื่อน ๆ คนไหนที่สนใจอยาก ออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มต้น อย่างไรดี ถ้าหากกลัวว่าทำไปแล้วจะหนักเกินไป หรือน้อยเกินไปหรือเปล่านั้น วันนี้เราเลยมีโปรแกรม ออกกำลังกาย เพื่อเรียกความฟิตมาฝากกันค่ะ

ออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งก็หลากหลายรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป การออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น และยังช่วย ลดน้ำหนัก ให้หุ่นฟิต อีกด้วย

การออกกำลังกาย ก็มีวัตถุประสงค์ที่ต่างกันออกไป บางคนออกกำลังกาย เพื่ออยากลดน้ำหนักตัวเอง ก็คือการดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ โดยการ วิ่ง เต้นแอโรบิก หรือปั่นจักรยาน ,การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ คือการออกำลังกาย โดยให้อวัยวะส่วนใดส่วนหนึ่งเคลื่อนไหวท่าเดียวหลาย ๆ ครั้ง หรือเกร็งอวัยวะส่วนนั้นเป็นเวลานาน ให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ โดยเน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างของร่างกาย ( Pilates ) หรือเวตเทรนนิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน ( Weight Training ) และการออกกำลังกายลดน้ำหนัก และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน โดยการออกกำลังกายแบบใช้ท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ ( Boxing ) โยคะร้อน ( Hot Yoga ) เป็นการฝึกการทรงตัว และการเคลื่อนไหวที่รวดเร็ว ( Agility Workout )

สำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากออกกำลังกาย แล้วไม่รู้ว่าต้องเริ่มต้นจากตรงไหนดี วันนี้เราเลยมี โปรแกรมการออกกำลังกาย ที่จะช่วยเรียกความฟิตมาแนะนำกันค่ะ

ตารางฝึก
วันที่ 1 Monday
SQUAT : ท่ายืนตรง แล้วแยกขาออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า และย่อตัวลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้นวนไป 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง
WALKING LUNGES : ท่ายืนตรง ก้าวเท้าข้างขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง สลับกันไป ช่วยในส่วนของ ขา และสะโพกก้น
SUMO SQUAT : ท่ายืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ อย่างนั้น 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และต้นขา

วันที่ 2 Tuesday
CRUNCHES : นอนหงาย แล้วชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกลำตัวด้านบน และยกแขนขึ้น ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง ช่วยในส่วนของ หน้าท้อง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย แล้วตั้งเข่าขึ้น เอามือทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว และยกลำตัวขึ้น ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง

BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย แล้วยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง

วันที่ 3 Wednesday
SINGLE LEG GLUTE BRIDGES : นอนหงาย ตั้งเข่า และยกลำตัวขึ้น ใช้มือสองข้างดันก้นเอาไว้ พร้อมงอเข่าซ้ายเข้าหาตัวของเรา ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกันไปมา ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น และหน้าท้อง

SQUAT : ยืนตรง แยกเท้าออกจากกัน พร้อมกับยกมือทั้งสองข้างยื่นไปด้านหน้า และย่อตัวลง กดสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง

SUPERMAN : นอนคว่ำ ใช้แขน และขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขน และขาขึ้นพร้อมกัน ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง ช่วยในส่วนของต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง

วันที่ 4 Thursday

PLANK : นอนคว่ำ แล้วใช้ศอกตั้งกับพื้น เอามือไว้ด้านหน้า หน้ามองตรง เกร็งหน้าท้อง ลำตัวขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที ช่วยในส่วนของหน้าท้อง และแขน

SIDE LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย ตั้งศอกบนพื้น ยกขาขวาขึ้นลง ทำอย่างนั้น 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกับไปมา ช่วยในส่วนของ ต้นขา และแขน

SIDE LYING LEG LIFT : นอนตะแคงซ้าย แล้วตั้งศอก ยื่นขาขวามาไขว้ไว้ด้านหน้าขาซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นลง 12 ครั้ง แล้วสลับข้างกันไปมา ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น ต้นขา และแขน

วันที่ 5 Friday
พัก Rest

วันที่ 6 Saturday

SQUAT : ยืนตรง แล้วแยกเท้าออกจากกัน ยกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า และย่อตัวลงมา กดสะโพกลง ลำตัวเอนไปด้านหน้าเล็กน้อย ทำอย่างนั้น 10 ครั้ง ช่วยในส่วนของ ต้นขา สะโพกก้น หน้าแขน และน่อง
WALKING LUNGES : ท่ายืนตรง ก้าวเท้าข้างขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ทำอย่างนั้น 20 ครั้ง สลับกันไป ช่วยในส่วนของ ขา และสะโพกก้น
SUMO SQUAT : ท่ายืนแยกขากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออก และย่อตัวลงให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ อย่างนั้น 15 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และต้นขา

วันที่ 7 Sunday
CRUNCHES : นอนหงาย แล้วชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือทั้งสองแนบข้างลำตัว เกร็งหน้าท้อง พร้อมยกลำตัวด้านบน และยกแขนขึ้น ทำอย่างนั้น 24 ครั้ง ช่วยในส่วนของ หน้าท้อง

GLUTE BRIDGE : นอนหงาย แล้วตั้งเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และยกลำตัวขึ้น ทำอย่างนั้น 30 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง
BICYCLE CRUNCHES : นอนหงาย แล้วยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้น มือทั้งสองข้างแตะไว้ที่ท้ายทอย งอเข่าซ้ายเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย แล้วสลับข้าง งอเข่าขวาเข้าหาตัว พร้อมกับยกลำตัวด้านบนขึ้นให้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำอย่างนั้น 24 ครั้ง ช่วยในส่วนของ สะโพกก้น และหน้าท้อง
การออกกำลังกาย มีหลากหลายวิธีที่แตกต่างกันออกไป อยู่ที่เราจะสะดวกทำตามวิธีใด หรือใครที่ไม่สะดวกจะออกกำลังกายที่บ้าน เราก็จะ FIT24 เป็น ฟิตเนส ( fitness ) ที่เปิดให้บริการ 24 ชั่วโมง พร้อมอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้ทุกคนได้ศึกษาเพื่อเป็นทางเลือกกัน

บทความเพิ่มเติม
วิ่งแล้วขาอ่อนต้องวิ่งต่อหรือพอแค่นี้
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วย ลดน้ำหนัก ได้ดีจริง
อาหารหลังออกกำลังกาย ที่ได้ประโยชน์ที่สุด